大多数人都有一两个“问题”领域，在这些领域他们有额外的重量。你的体重增加是你无法控制的，主要是由于基因。你可能不喜欢听到的是，你减肥的地方也是你无法控制的。换句话说，你不能发现减少。
如果你的背部和下颈部是你的问题区域，你可以通过饮食和锻炼来解决;但这可能需要一些耐心，因为你的全身脂肪都在减少。通过控制你的卡路里摄入量，在a卡路里计算器，并进行常规的有氧和力量培训和您的问题领域不再存在问题。
减脂方程
脂肪损失既简单又复杂。基本思想是，您必须在您的饮食中少于您通过生理过程和体育活动的消耗量减少。
但要算出正确的数字就有点困难了。你的代谢率，或者说你身体燃烧卡路里的速度，取决于很多因素，包括你的体重、心血管健康状况、年龄、性别和遗传。
您可以粗略估计您通过锻炼和在线支出的卡路里数量和卡路里的数量，并使用在线卡路里计算器可以帮助。您还可以参加您的医生或其他健康专业人士的帮助。
不管怎样，只要记住基本的指导方针:减少卡路里的输入，增加卡路里的输出。
检查你的饮食
在健身房呆再久也弥补不了不良的饮食习惯。如果你吃太多的卡路里，你就不会减肥。健康饮食并不难在纸上．这一切都归结为承诺并将权力。
减肥的最佳食物是：
- 新鲜蔬菜
- 新鲜水果
- 瘦肉和鱼
- 全谷类
- 坚果、种子及植物油(适量)
- 低脂肪乳制品
减肥最糟糕的食物是：
- 小吃食物 - 芯片，饼干，糖果
- 快餐——炸薯条，油腻的汉堡包，比萨饼
- 精制碳水化合物 - 白色面食，面包和米饭
- 脂肪肉类
- 含糖饮料 - 苏打，甜茶，果汁，花式咖啡饮料
强调您的饮食中的新鲜食物，并剪掉加工的食物，您会发现它很容易留在您的卡路里预算中进行脂肪损失。
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做你的有氧
在控制卡路里摄入量的时候是关键，难以留在没有心脏运动的卡路里赤字中，这是燃烧最多卡路里的运动类型。任何类型的活动都会让您的心率达到一段时间，作为运动，但在脂肪损失方面并非所有有氧运动都相等。
高强度运动和间歇训练
如果你认真对待你的背部和下颈部区域的脂肪，你必须对你的有氧运动变得认真。您在培训课程中越难以努力，您将燃烧的卡路里越多，疲软就越胖。如果你一直在锻炼身体，请尝试慢跑。如果您以悠闲的步伐骑自行车，请转动音量。无论您选择做什么样的有氧运动，更难以更难以做到。
每周进行几次高强度间歇训练(HIIT)。在HIIT训练中，你要交替进行剧烈运动(如短跑)和恢复运动(如散步或慢跑)。这种类型的有氧运动证明比稳态的有氧运动更有效地燃烧。与稳态有氧不同，您的身体继续在修复和恢复过程中锻炼后几小时燃烧卡路里。
虽然HIIT对身体来说很艰难，所以如果你以前从未做过，慢慢来。即使你是一个运动爱好者，也要记住每周交替进行HIIT训练和中等强度的有氧训练。
增强肌肉
第三片脂肪损失方程正在建立瘦肌肉质量 - 这是很多人忽视的部分。不要犯这个错误。通过建立瘦肌肉质量，您可以有效地将身体转化为燃烧机器。
这是因为你的身体花费更多的卡路里来构建和保持肌肉，而不是脂肪。你有肌肉越多，你会燃烧的卡路里越多 - 即使你休息。
全身力量训练
尽管您可能倾向于针对您的问题区域进行特定地点的练习，但这不会对您有任何好处。你可能会通过这个计划锻炼背部和下颈部的肌肉，但你也会发展出肌肉不平衡。
减肥的最佳力量训练类型包括针对所有主要肌肉群的复合锻炼——胸部、肩膀、手臂、腹肌、背部、大腿和小腿。复合运动是大肌肉运动，一次可以锻炼多个肌肉群。一次锻炼越多的肌肉，锻炼时燃烧的卡路里就越多。
复合练习的一些例子包括：
- 俯卧撑
- 僵持
- 指令
- 弓步
- 引体向上
- 蹲
- 行
为了让你的锻炼计划更容易，选择五到六种针对所有主要肌肉群的锻炼。每次做一组练习，持续60秒，然后立即进行下一个练习，持续60秒。在回合结束时，休息2分钟，然后再做一次。做三到五回合。
这种类型的锻炼将帮助您构建肌肉，比像二头肌卷发等小肌肉锻炼更好地燃烧脂肪。您实际上可以从这种类型的高强度电路训练中获得巨大的心态锻炼，这意味着您将能够亲吻您的背部和下颈脂肪告别更早。
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