小腹和大肚不仅影响你的着装选择。这种脂肪不仅对你的健康有害，而且对你的外表也有害。世界上所有的仰卧起坐都不能减少你的腰围或消除你的小肚腩。只有一个全面的运动计划和合理的低热量饮食才能帮助你在这方面瘦身。这些策略需要时间，但可以让你更有可能获得持久的效果。要知道，缩小腹部的整体腰围比减少腹部上最后一点可捏住的脂肪要容易得多。
构成你的小腹的脂肪
你的腹部由内脏脂肪和皮下脂肪组成。内脏脂肪会让你的腰围变宽，如果男性腰围超过40英寸，女性腰围超过35英寸，就会对健康造成威胁。内脏脂肪深藏在你的腹部，包围着你的内脏器官，把你的腹部向外推。它的新陈代谢很活跃，所以它会释放一些化合物，增加身体炎症和慢性疾病的风险，包括一些癌症、心脏病和2型糖尿病。
皮下脂肪是你身体上发现的绝大多数脂肪。这是皮肤下方的脂肪，并产生压缩英寸 - 或更多 - 创造出松饼顶部外观。因为它更加代谢活跃，内脏脂肪往往比皮下脂肪更快地努力，以努力失去它。皮下脂肪是臭名统治的，所以你可能会注意到你的腹部的圆周相对方便地减少，但你的松饼顶部或腹部的脂肪悬挂在更长的时间里。
卡路里摄入不足可以减肥
使用相同的策略减掉了内脏和皮下腹部脂肪：少吃并更多地移动。一磅等于3,500卡路里，因此如果您每天创建500至1,000卡路里的赤字，那么您将在七天中丢失1或2个总磅。对于大多数人来说，只需少吃少量创造赤字将它们放在太低的卡路里摄入量。如果您是一个男人，如果您是一个女人或1,800卡路里，您不想在每天低于1,200卡路里划分，因为它通常是营养缺乏和不可持续的。这种低摄入量通常会导致有价值的卡路里燃烧的肌肉质量损失。
相反，通过饮食和锻炼相结合来创造赤字。例如，计划每天锻炼250卡路里，从你的三餐中减少250卡路里。这样一来，每天摄入的热量就会减少500卡路里，每周就能减掉一磅。你可能想更快地减掉你的腹部，但快速减肥更容易恢复。快速修复方法也使用不健康、不合理的减肥策略，导致大量肌肉和水的流失，而不是真正的脂肪。
靶向腹部脂肪
通常，只针对身体的特定部位来减肥是不现实的。当你摄入热量不足时，你的身体会调动全身的脂肪来减少热量，而不是只在你想要的地方。不过，腹部增宽的内脏脂肪有些不同。你的身体不会把内脏脂肪看作存储库，而是把它看作一种健康风险，对减少内脏脂肪的努力反应相对较快。当你变得更加活跃时，你首先减掉的一些脂肪是内脏脂肪。
然而，皮下脂肪并不容易失去。你在臀部，大腿，上臂和当然，你的松饼顶部找到它。它产生更多有益的分子，您的身体将其用作防止饥饿的防范，即使这不是真正的现代担忧。由于大约90％的身体脂肪被皮下来，它有很多商店，在你失去重量时可以抽签。你通常比例地减少脂肪 - 从你的大腿上有点，从你的肿块中有点。你的松饼顶部可能是最后一个领域之一，即使你变得相当瘦弱。
减肥的饮食策略
修剪每日热量摄入到1,200和1,800之间，有助于大多数人减肥。确切需要多少取决于您的大小，减肥率目标，活动水平，性别和年龄。咨询营养师，以确定您的体重减轻的理想摄入量。
一旦你知道你的卡路里摄入量，计划一个由天然食物组成的菜单。蔬菜、水果和瘦肉蛋白，如白肉鸡肉、鱼和瘦肉牛排，应该是你饮食中的主食。限制奶油沙拉酱，全脂奶制品和丰富的酱汁。可以选择醋、柑橘汁、橄榄油、香草和香料来提味。
适量的全谷物，而不是像白面包或白米饭这样的精制谷物，使你的膳食更加丰富。2010年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究显示，粗粮不像细粮那样会增加腹部脂肪。
加工的小吃可能是方便的，但它们通常在糖和精制谷物中繁重。代替芯片，白色薄脆饼干和谷物吧，选择新鲜水果，低脂肪酸奶或螺母作为一种健康的选择，以支持减肥。
以这些食物为基础的饮食最初将有助于减少内脏脂肪，长远来看将有助于减少皮下脂肪。
调整你的饮料摄入量
苏打水，花哨的咖啡和能量饮料含有可容易地让您过度的热量卡路里的大量卡路里，所以你提出了额外的重量。饮料加糖糖和高果糖玉米糖浆也有助于开发内脏脂肪和肝脏脂肪，报告发表了2013年糖尿病护理的评论。含糖饮料不会让你感到满满，所以除了他们之外，你还会吃食物的卡路里。
虽然果汁有一些营养价值，但很容易喝大份，占据大量的多余卡路里。果汁也缺少全水果的纤维，纤维是减缓你的消化。它让您感到满满的时间更长，并调节水果中的糖对血糖的影响。大多数时间，饮用水或不加糖的茶代替卡路里 - 载饮料..
力量训练来增强你的腹部
杂志广告和健身器材都承诺，它们的锻炼可以消除你的腹部赘肉。运动不能融化或燃烧特定区域的脂肪;它只能增强和生长脂肪下面的肌肉。一个全面的训练计划，使你的整个身体增加瘦肌肉的数量和心血管训练，燃烧多余的卡路里，帮助你摆脱内脏和皮下脂肪。
力量火车每周至少两次，并瞄准所有主要肌肉群 - 臀部，大腿，武器，肩膀，背部和胸部以及腹部。蹲下，弓步，拉动和按压次级练习，一次工作多个肌肉，以加快您的会话。在您选择的每次练习中持续八到12次重复，并使用对最后一对努力感到沉重的重量。只用一套开始，但随着时间的推移最多工作。
燃烧卡路里来减肥
疾病控制和预防中心建议每周至少150分钟的中等强度运动，以促进健康。美国的体育学院表示，体重减轻需要更多的有氧运动，每周至少250分钟。一步散步，水上毒，舞蹈健身或温柔的骑自行车所有计数到这一目标。
每周进行两到三次高强度间歇训练，以加速内脏和皮下脂肪的流失。2011年发表在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上的一篇综述称，这种运动包括短时间的高强度工作和等量的低强度工作交替进行，可以改善健康状况，同时降低胰岛素抵抗，并促进脂肪氧化或燃烧。HIIT训练的例子包括5分钟的热身，然后交替进行两分钟的短跑和两分钟的步行，共5次。以一个短暂的冷却结束。
也可以在一天的任何时候做一些小小的运动。步行或骑自行车去上班，做家务，打电话时踱步，选择楼梯而不是电梯。虽然这些运动看起来很小，但它们消耗的卡路里加起来会增加你每天消耗的卡路里来燃烧你的肚子。