杂志文章和健身器材都承诺可以通过仰卧起坐、侧弯和扭转来帮助你减掉腰间赘肉。事实上，你不能用减肥的方法来控制这些多余的脂肪。你必须采取一个基于饮食变化和全身运动的综合体重管理计划来处理内脏脂肪。组成腰间赘肉的脂肪会深入到你的腹部，但是，像其他腹部脂肪一样，是对传统减肥努力的响应。
腰间赘肉的解剖
“腰间赘肉”、“小肚腩”、“中年赘肉”或“赘肉”都是内脏脂肪的委婉说法，这些脂肪使你的腹部膨胀，溢出你的腰带。与皮下脂肪不同的是，皮下脂肪位于你的臀部、大腿和手臂的皮下，内脏脂肪深藏在你的身体深处，会导致重大的健康风险，包括心脏病、2型糖尿病，对女性来说，还会导致乳腺癌。这些内脏脂肪会导致腹部前部、侧面和后部的膨胀。它具有代谢活性，释放出增加疾病风险的化合物。洛佩兹·希门尼斯博士在2012年接受《福布斯》采访时表示，腹部脂肪过多对健康的危害几乎相当于每天吸一包烟。
任何年龄的人都可能因为吃加工食品和缺乏锻炼而长胖。男性特别容易产生腹部脂肪，但女性往往在绝经期时增加更多腹部脂肪，因为荷尔蒙会改变脂肪储存的方式。
减少卡路里来减肥
因为内脏脂肪是代谢活跃，它打破了快于皮下脂肪。它很好地响应，减少热量和运动等等。要减掉一磅，你必须燃烧3500个卡路里比你消耗。在一个星期，你可以，如果你每天创建一个500-到1000卡路里的赤字减掉两磅。通过使用在线计算器，考虑到你的年龄，活动量，大小，性别和年龄大致判断出你每天的热量燃烧，或咨询营养师。然后，减去你的燃烧速度500〜1000卡路里拿出一个目标摄取来减肥。
每天少于1200卡路里的饮食通常是营养不足的，而且太低，无法维持任何一段时间。如果你的卡路里计算结果显示你必须每天摄入少于1200卡路里才能达到你的目标，要么修改你的每日计划赤字来减缓减肥速度，要么增加活动来提高你的燃烧率。每天快走30分钟，坐着的时候坐立不安，增加额外的活动，比如打电话的时候踱步，或者把车停得更远。当你进行任何运动时，你首先减轻的体重中有一些是内脏脂肪。
避免腰间赘肉的食物
避免食用精制谷物、糖和饱和脂肪含量高的食物，这样你就能方便地减少卡路里的摄入。精制谷物和糖，尤其是含糖饮料，提供的营养很少，但会给你的饮食增加很多卡路里。2012年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究得出结论，频繁摄入含糖饮料与内脏脂肪水平较高有关。
另一项研究，发表在2010年出版的美国临床营养学杂志的发现，增加了更高的内脏脂肪水平有关成品粮的消耗，同时增加了与较低水平相关粗粮的消费。剪下白面包，面食，苏打，烘焙零食，小吃混合物，薯片，糖果和糖浆，你的热量的摄入就会减少。
肉全脂乳制品和脂肪的削减，如牛腩或全脂牛奶，是饱和脂肪来源。发表在2014年发行糖尿病的研究表明，暴饮暴食饱和脂肪 - 但在像葵花子富含脂肪的鱼类来源发现不是多不饱和脂肪 - 鼓励腹部脂肪的堆积。
吃天然食物
你所吃的热量应该来自全的食物，如瘦肉，新鲜蔬菜和水果，全谷物和低脂乳制品。早餐可能包括用全麦面包和一个苹果的鸡蛋;全麦英式松饼花生酱和香蕉;低脂肪的纯酸奶与浆果和杏仁居首;或炒蛋白包裹在全麦玉米饼与低脂奶酪，莎莎和鳄梨片。
饱和脂肪含量低的蛋白质，如金枪鱼、鲑鱼、修剪过的牛腩牛排、去皮的家禽、豆腐或豆豉，配上沙拉蔬菜或其他含水的蔬菜，会让你的午餐或晚餐充满激情。吃一小部分全谷物，比如糙米、藜麦或大麦。对于零食和甜点，坚持吃一片新鲜水果，一杯浆果，低脂奶酪配全麦饼干，或者低脂白干酪配葡萄。
用柠檬汁或橄榄油醋敷料;添加风味肉类或蔬菜与新鲜香草;和水果规划甜点。一种食品的规模和量杯有助于确保您的部分不会超出你的卡路里目标。