深蹲练习工作，你的整个下半身，包括你的臀部，臀部和大腿的肌肉。当您在哑铃的形式增加重量下蹲运动，你增加了动作的难度（和有效性），与添加的阻力。所有年龄段的男性和女性都可以做哑铃深蹲练习，但要确保你舒服增加哑铃前下蹲运动。有可用的有这么几种不同的权重哑铃那您可以根据需要调整阻力。大多数人应该具有重量轻（一般为5至10磅的女性和10至20人）开始，并从那里向上移动。开始本或任何运动方案之前，请咨询你的医生。
步骤1
每手握住一个哑铃。用双脚约肩同宽与脚趾站立略微向外成角度。太空您英尺宽一点，如果它感觉更舒适。
第2步
把哑铃拿在身边，手掌朝里。如果把哑铃放在身体两侧让你感到不舒服，那就改变你的手的位置，按照美国运动协会的建议做哑铃前蹲:简单地弯曲你的肘部，把哑铃举到胸部的高度。这是一种稍微不同的锻炼方式，但它以同样的方式锻炼你的腿。
第3步
让你的胸部和躯干正直和朝向正前方，你把你的臀部落后，弯曲你的膝盖。你可能会觉得很想在臀部向前倾斜，指着你对地面的胸部，但要避免这样做，因为它可能会拉伤你的下背部，导致受伤。
第四步
保持你的体重集中在你的脚后跟，你降低你的身体朝向地板。你甚至可以扭动你的脚趾，提醒自己保持通过你的脚后跟推你的体重。这将帮助你保持你的小腿垂直于地面，防止你的膝盖，从你的脚趾，这可能会导致受伤突出了。
第5步
降低你的身体，直到你的膝盖形成90度角其余脚趾后面你的膝盖。
第6步
让你的手臂挂在线路直降与你的膝盖为你进行运动。如果您正在执行哑铃前蹲，只是保持你的手臂弯曲，并在整个程序你的胸部哑铃。
第7步
通过你的脚后跟和返回到起始位置，保持你的膝盖在运动的顶部微微弯曲，从锁定避免设置，或完全伸直，膝盖出版社。
第8步
重复练习12〜15次，或直至最后一个或两个重复几乎感觉太硬来执行。这个变化的基础上的实力，你使用量体重，并与锻炼您的舒适。如果你发现自己毫无困难地进行，反复15次，增加您使用的是哑铃的重量。
第9步
休息一到两分钟，然后选择一个稍重的哑铃，并执行另一套10到15重复。根据认证的力量和体能专家兰斯·威廉姆斯，选择较重的哑铃的时候，选择一个重量5％至10％比你刚刚解禁的重量较重之间，或者选择下一个可用的增重。
提示
固定在略高于头部高度，以帮助点你的眼睛提醒您，让您的胸部直立和整个运动朝前。
警告
让膝盖突出到脚趾前面会导致膝盖疼痛或受伤。从臀部向后弯曲，而不是从膝盖向前弯曲，以防止受伤。