根据2004年发表在《药用食品杂志》上的一篇文章，食用含有皂苷的食物，一组主要在植物中发现的化学物质，可以帮助你降低高胆固醇和癌症的风险，并帮助你控制血糖。许多植物性食物至少含有少量的这些植物性化学物质，但豆类是最好的来源之一。
豆类和豆类
大豆、鹰嘴豆、芸豆、菜豆和菜豆都是最丰富的皂苷来源。虽然烹饪这些食物不会减少皂素的含量，但发酵会，所以吃豆豉这样的发酵豆制品不会像吃其他种类的豆制品那样增加你的皂素摄入量。
其他蔬菜
2011年4月发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一篇文章称，大蒜中含有皂素，可以起到抗氧化剂的作用。根据2012年7月发表在《当代肿瘤学》(Current Oncology)杂志上的一项研究，芦笋中发现的皂苷可能也有健康益处，可能导致癌细胞死亡。苜蓿芽、豌豆和丝兰也含有皂苷。
谷物和Pseudo-Grains
虽然谷物通常不含大量的皂苷，但也有例外，比如燕麦，它含有两种不同类型的皂苷。两种假谷物——藜麦和苋菜——也含有这些化学物质。然而，在藜麦的例子中，大多数这些皂苷在加工过程中被去除，或者在烹饪前被洗掉，因为否则藜麦尝起来会很苦。
红酒
根据加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)在2003年美国化学学会(American Chemical Society)会议上发表的一项研究，红葡萄酒可以提供大量的皂苷，其含量因葡萄酒的种类而异。皂苷来自葡萄皮上用来酿酒的涂层。红葡萄酒的皂苷含量是白葡萄酒的10倍，其中红馨芳葡萄酒的皂苷含量最高。葡萄酒的酒精含量似乎也有助于提高身体吸收皂苷的能力。
海洋无脊椎动物
植物并不是皂苷的唯一来源。一些海洋无脊椎动物也含有这些物质。2010年1月发表在《海洋药物》(Marine Drugs)杂志上的一项研究表明，海参就是这样一种动物，它的皂苷含量因种类而异。这些生物可以生吃，比如寿司，也可以用各种方法烹饪。