磷以植酸的形式储存在植物性食物中。当植酸与其他矿物质如锰、锌或铁结合时，两者形成一种化合物，称为植酸。因为人类没有分解植酸所需要的酶，这些矿物质——尤其是铁——有50%会不被吸收地排出体外。然而，植酸可以提供一些健康益处——高摄入量可以降低患心脏病、糖尿病、癌症和肾结石的风险。知道如何最大限度地从富含植酸的食物中获取营养会有所帮助。
各种坚果
坚果是最丰富的天然植物酸来源之一。杏仁每100克含有9.4克的植酸，而核桃每100克含有6.7克的植酸，腰果每100克含有近5克的植酸。吃坚果之前先烤一下可以增加你吸收的矿物质，因为高温会使植酸失去活性。刚开始浸泡坚果也会降低植酸浓度，就像吃富含维生素C的食物时吃坚果一样，比如草莓或橙子。
全谷物，而不是精制谷物
全谷物中含有的植酸浓度比精制谷物高得多，因为谷物中的大部分植酸是在麸皮外层中发现的。100克小麦麸皮中含有7.3克植酸盐，而米糠中含有2.6至8.7克植酸盐。燕麦、大麦和野生大米的供应量为每100克食品0.4克至2.2克。预先浸泡谷物以降低植酸，或者用酵母(如面包)来准备它们。
种子浓度高
营养学家Mike Roussell博士在Shape网站上说，大约7%的种子干重是由植酸造成的。例如芝麻，每100克含有1.4到5.4克的植酸，亚麻籽，亚麻籽，油菜籽和葵花籽仁。大豆属于这一类，因为它们是大豆植物的种子。100克大豆中含有1至2.2克植酸，而豆腐中含有3克植酸。浸泡，然后烤干面包或烘烤种子，你会坚果。
各种豆类
肾豆、平豆、黑豆和海军豆每100克含有2.4克的植酸。干豇豆可以为每100克豆科植物提供近3克，而蚕豆可能有0.51至1.7克。为了最大限度地减少每份含有的植酸，营养作家阿曼达·罗斯建议用温水浸泡干豆，然后在烹饪前将其浸泡在一个温暖的地方过夜。食用少量肉类、鱼类或家禽的豆类也会增加你从煮熟的豆类中吸收的矿物质。