奶酪quesadilla营养

只需三种所需的成分 - 玉米饼，奶酪和一点油 - 一个Quesadilla制造了一个简单，廉价的饭菜。然而，它不一定是一个健康的选择，因为它装满了奶酪。然而，通过选择合适的成分，并保持部分尺寸合理，Quesadilla可以是舒适，营养丰富的午餐或晚餐。

根据MarthasteWart.com上的一个配方，一个基本的Quesadilla由面粉玉米饼，蒙特雷杰克奶酪或Queso Blanco和CatoLa油制成。每个8英寸面粉玉米饼 - 食谱调用两个 - 含有146卡路里和3.7克脂肪，而1汤匙油菜油有124卡路里和14克脂肪。Monterey Jack Cheese包含211个卡路里和每1/2杯的17克脂肪，而Queso Blanco含有略微少，183卡路里和14克脂肪。总的来说，这意味着用蒙特雷杰克奶酪制作的传统Quesadilla包含627卡路里和38.4克脂肪，而用Queso Blanco制造的同一道菜含有599卡路里和35.4克脂肪。

钙和钠两者都在Quesadilla中出现丰富。每种面粉玉米饼有80毫克的钙，而蒙特雷杰克奶酪含有421毫克，QuesoBlanco含有407毫克/ 2杯。成年人瞄准每天1,000毫克的钙，以促进强骨骼和牙齿，因此Quesadilla可以给您高达每日需求的50％。另一方面，你想要限制钠。每8英寸玉米饼含有364毫克，而蒙特雷杰克奶酪有339毫克，Queso Blanco含有每1/2杯415毫克。您应该将您的钠消耗限制为每天2,300毫克。

通过在家中制作一个Quesadilla，您可以控制成分和部分尺寸。您可以通过仅使用一块面粉玉米饼而不是两个，而不是两个，折叠玉米饼，从而显着切割卡路里以产生半月形。烹饪和食品网站kitchn - 您还应衡量您在煎炸Quesadilla时使用的油量 - 这是kitchn - 在锅中轻松地获得潮湿而不是脆皮。为了进一步切割卡路里和脂肪，在填充中使用减脂奶酪，轻轻地撒上玉米饼上的奶酪。虽然酸奶油是一种传统的伴有Quesadilla，但它增加了46卡路里和每2汤匙服务的近5克脂肪。相反，使用2汤匙的莎莎，提供10卡路里和0.6克脂肪。

通过使用全麦玉米饼，您将获得相同数量的卡路里和脂肪，但也消耗近5克纤维。虽然奶酪Quesadilla，但其名字只包含奶酪，添加蔬菜，如菠菜，辣椒，洋葱，蘑菇或西葫芦等蔬菜将增加Quesadilla的维生素和矿物质含量。为了添加蛋白质，包括豆类，鸡肉或虾的填充物，尽管这些添加将增加盘子的卡路里计数。