整个健身房健身机系统使用你自己的体重作为阻力，而不是像大多数家庭健身房那样的一堆重量。该装置有两个滑轮和一个滑动工作台，可以根据坡度进行调整，使运动或多或少具有挑战性。使用Total Gym，你可以瞄准并发展所有主要肌肉群的力量，包括胸部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、三头肌、二头肌、臀肌、四头肌、腿筋、小腿和腹部。
培训计划和程序
整个体育锻炼给你的肌肉带来的压力应该会使你的纤维超载和断裂，这反过来会刺激你的肌肉变得更强壮，形成肌肉张力。为了使这种适应发生，你的肌肉需要48小时才能完全恢复。因此，在你的每周例行公事中安排三次总的健身锻炼，这样训练就可以在不连续的几天进行。如果你想集中精力锻炼力量，每个肌肉组选择一个锻炼，每次锻炼3到5组6次或更少的重复。对于肌肉大小，每个肌肉组选择两个练习，并进行3到6组6到12次重复。一定要调整整个健身房的倾斜度，使每一组相对于指定的代表都具有挑战性。在锻炼之前，一定要用5到10分钟的有氧运动来热身你的肌肉。
击中上身
要在整个健身房锻炼胸部，坐在长凳上向前，这样你可以进行胸部按压、紧握胸部按压和胸部飞动，或者躺在长凳上，这样你可以做套头衫。对于你的肩膀，向前坐在长凳上，提起前面的滑轮手柄进行前举，或者面向滑轮坐着，并将其排到肩膀上进行直立排。坐着，面向滑轮，将把手划到躯干，使背部与坐姿成排；你也可以躺在长凳上，头部靠近滑轮，将把手拉向臀部两侧。对于你的二头肌，坐在面对滑轮和卷曲处理到你的肩膀为二头肌卷曲。仰卧，头部靠近滑轮，这样你可以伸展三头肌。
发展下半身
整个健身房末端的平台可以让你仰卧，进行下蹲和弓箭步，目标是臀部、股四头肌和小腿。你也可以用这个平台来隔离小腿。用腿部卷曲的方法锻炼大腿上部后面的腿筋，你可以通过固定滑轮手柄，面朝下躺在长凳上，然后弯曲膝盖，让脚朝向臀大肌。
为核心
为了锻炼腹肌和腹斜肌，可以在健身房做仰卧起坐，你可以独自坐在长椅上做，也可以抓着滑轮的把手做，这样阻力会更大。躯干旋转的目标是斜肌，可以通过坐在垂直的板凳上，扭转你的躯干，拉滑轮手柄通过你的身体。