当然，增肥可以让你看起来更强壮、更健康，但如果你没有以正确的方式增重，你可能会增加更多的脂肪而不是肌肉。当你增加体重时增加少量脂肪是很自然的——不是所有的体重增加都来自于肌肉——你应该采取措施来减少增重。以缓慢但稳定的结果为目标，避免摄入过多脂肪，调整你的饮食和锻炼计划，在增加肌肉的同时保持苗条。
坚持摄入少量的卡路里
当谈到增加体重时，缓慢和稳定会赢得比赛。把你的饮食当作你能吃多少就吃多少的卡路里盛宴会让你增加体重，这是肯定的，但是快速减肥通常是以脂肪的形式出现的，而不是肌肉。为了最大限度地增加你的肌肉，你的目标是每周缓慢减轻0.5磅，你可以通过每天摄入250卡路里的额外热量来达到这一目标，你需要保持你的体重。你的身体不可能很快长出肌肉，所以每周增加一磅或更多的体重会导致更多的脂肪增加。慢慢来，你体重增加的大部分来自肌肉，所以你会保持相对的苗条。
吃足够的蛋白质来增加体重
当你想要变胖的时候，注意增加你的蛋白质摄入量。这个步骤有两个好处:蛋白质需要更多的能量来消化，这可以促进你的新陈代谢，它还提供氨基酸和营养，你的身体需要在每次锻炼后重建你的肌肉。想要变胖的人应该将每天的蛋白质摄入量增加一倍，从每磅体重0.4克增加到0.8克。如果你的体重是130磅，那就是104克蛋白质，如果你的体重是170磅，那就是136克蛋白质。
选择乳制品、瘦肉、鸡蛋、鱼、大豆和藜麦来获取完全蛋白质，这种蛋白质提供了肌肉生长所需的所有氨基酸。其他植物性食物，如坚果和豆类，通常缺乏一种或多种氨基酸，但你仍然可以通过吃谷物类食物来满足日常需要。例如，用鹰嘴豆泥配上自制的小麦皮塔饼，或者在一片全麦吐司面包上涂上花生酱。
控制你的卡路里，保持苗条
根据健身教练克里斯·阿奇托为《肌肉与健康》杂志撰写的文章，吃饭的时间会影响你增重的方式。你会想在一天的早些时候吃更多的食物，这样你就可以在一天的饮食中燃烧碳水化合物和脂肪，避免把它们储存为脂肪。你还应该计划在锻炼后吃更多的食物，以帮助你的肌肉获得恢复所需的氨基酸。它还提供碳水化合物来补充身体的糖原储备，这让你感到精力充沛，为下一次锻炼做好了准备。
这些食物到底应该有多大取决于你摄入的总热量。例如，如果你需要2200卡路里来增加体重，你可以吃一顿600卡路里的早餐和一顿500卡路里的运动后餐，然后吃4顿小餐，每餐250到300卡路里。想要在计划卡路里摄入量时获得个性化帮助，请咨询注册营养师。
锻炼时做有氧运动
虽然你不应该主要侧重于力量训练散装起来，因为，没有你将不能够增加肌肉的任何显著量，你不应该完全放弃的心。他们关键是要做到缩短有氧锻炼这样你就不会燃烧热量过多或失去肌肉组织，但你还是焚烧一些脂肪和维护心血管健康。安排20至30分钟的有氧锻炼到你的日常每周两到三次。那可能你的力量锻炼，或者在附近一个简单的慢跑你的休息日之后的意思是在划船机上短暂逗留。