一个220磅重的男人每天需要多少卡路里?

如果你是一个220磅的男人，你需要的卡路里数量取决于几个不同的因素，包括你的年龄，活动水平和身体组成。然而，无论你的目标是减重、增重还是保持体重，你都可以得出一个很好的估计，来缩小你每天应该吃多少。

一个220磅的不太活跃的男人每天每磅需要14卡路里，也就是大约3080卡路里。为了更准确地估计你的卡路里需求，首先要计算你的基础代谢率，或BMR，这是在没有任何额外活动的情况下，你每天需要的卡路里数量。

对于男性来说，这一比率由以下公式决定:BMR = 66 + (6.23 ×体重磅)+ (12.7 ×身高英寸)- (6.8 ×年龄)。

举个例子，一个体重220磅、身高5英尺10英寸、30岁的男人，他的基础代谢率是2122卡路里。将结果乘以活动因子来确定总热量需求。

一旦你通过在线计算器或方程式计算出你的BMR，考虑你的活动水平。如果你很少锻炼或不锻炼，将你的BMR乘以1.2，如果你每周进行一到三天的轻度锻炼，将其乘以1.375。如果你是中度运动，乘以1.55;如果你是非常运动，乘以1.725;如果你是非常运动，乘以1.9。因此，一个220磅重的男人，如果他久坐不动，需要大约2550卡路里;如果他适度运动，需要大约3290卡路里。

随着人们年龄的增长，他们的新陈代谢会减慢，至少部分原因是肌肉的减少。这种新陈代谢的减少意味着男性体重通常每10年增加3.4%。新陈代谢在20岁之后每10年减缓约2%，这意味着你40岁时每天需要摄入的热量比30岁时少约150卡路里。卡路里需求计算器在计算时包括了年龄，因为典型的新陈代谢会减少，但如果你经常锻炼，并在你的方案中包括力量训练和有氧运动，你可以将影响最小化。

您在身体中肌肉的较大百分比，新陈代谢和每日卡路里需求越高。每磅肌肉每天需要大约6卡路里来维持，而一磅脂肪每天只需要2卡路里。因此，一个肌肉220磅的男人每天需要更多的卡路里，而不是体脂百分比的百分比。您可以使用在线瘦身体重计算器来估计您最有可能由肌肉组成的重量，或访问培训的专业人士，以使用肤色卡钳计算的身体脂肪百分比。该服务也经常提供健身俱乐部和健身房。

如果您想减肥，请确定每天需要多少卡路里以维持体重，然后减去500到1,000卡路里 - 以每周1到2磅的健康速度缩小。在该示例中，220磅，中等活跃的人 - 每天需要3,290卡路里以维持他的体重 - 如果他想要每周丢失2磅，可以减少2,290卡路里。每天应该每天至少吃1,800卡路里，因为下降将减缓你的新陈代谢。如果切割卡路里占据1,800以下，您可能需要满足于减肥率较慢或通过锻炼燃烧更多的卡路里。

另一方面，如果你想增加体重，你应该每天增加500卡路里，这样一周就会增加一磅。无论哪种方式，你的卡路里主要从有营养的食物中获取，如全谷物、瘦肉蛋白、低脂乳制品、水果和蔬菜以及健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果。限制你吃的深度加工食品、高脂肪食品和甜食的数量。