应避免的加工食品清单

精制谷物是那些被剥夺了许多营养和纤维的谷物。它们包括白米、白面包、普通面食、麦片条、大多数早餐麦片和任何用浓缩面粉或通用面粉制成的烘焙食品。（参考文献2）为了制造精米，全谷类的营养外层被移除，只留下淀粉质的低营养胚乳。制造商可能会在最终产品中添加一些B族维生素和铁，但营养师Joy Bauer指出，这些只是精炼过程中损失的一小部分。（参考文献2）根据2010年出版的《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上发表的一项研究，大量食用精制谷物与腹部增重有关。（参考文献3）这些体重中的大部分是内脏脂肪，会引发身体炎症反应，增加患慢性病的风险。精制谷物不如全谷物充盈，所以你更可能吃得过饱。（参考文献2）

一份包含大量高度加工肉类的饮食，包括熟食肉、热狗和香肠，会增加你患心脏病的风险。2010年发表在《循环》杂志上的一项荟萃分析发现，食用这些肉类与心脏病和2型糖尿病发病率增加之间有着密切的联系。（参考文献1）你可能认为它们是一种快速、廉价和方便的蛋白质来源，但加工过的肉类富含防腐剂、钠和不健康的填充物。

苏打水被妖魔化是有充分理由的：它富含糖，不含任何营养素。哈佛大学公共卫生学院指出，每天饮用1-2罐或更多含糖饮料的人比不喝这些饮料的人患2型糖尿病的风险高26%。（参考文献4）经常饮用苏打水和其他含糖饮料也可能增加患心脏病或心脏病死亡的风险以及痛风的风险。软饮料也是导致体重增加和肥胖的主要因素。（参考文献5）果汁饮料、能量饮料、运动饮料和柠檬水都属于软饮料范畴。

对于一个忙碌的家庭来说，一罐面酱、一罐汤和一顿微波炉饭似乎是必不可少的。但是，这些食物通常含有大量的钠、防腐剂和糖。罐装的汤和酱汁通常装在内衬一种叫做双酚a的化学物质的容器里，这种化学物质也可能对你的健康产生负面影响。（幻灯片4和5-参考6）微波餐可以帮助你控制卡路里，但它们通常缺乏营养，如蔬菜和高钠和精制碳水化合物。与其求助于这些方便食品，你最好选择一些快捷的方法，包括将自制汤与盒装肉汤、蔬菜和瘦肉蛋白混合；将洋葱、大蒜、新鲜西红柿和香草炒成全麦意大利面；或者烤一块瘦肉和沙拉一起吃。

2013年，美国食品药品监督管理局（fda）采取行动，禁止所有人工反式脂肪进入食品供应，理由充分。反式脂肪与腹部脂肪、心脏病和“坏”胆固醇水平升高有关。（参考文献7）医学研究所辩称，食用这些脂肪没有安全水平。在禁令全面生效之前，注意商业烘焙食品（即甜甜圈、饼干和点心蛋糕）以及商业油炸食品中的这种成分。成分标签上的“部分氢化”油是加工食品含有人工反式脂肪的线索。