叶酸，锌，铜和烟酸是支持你的身体保持工作效率各种功能的所有必需的营养物质。如果你吃充斥着各种各样的食物，你可能让所有的叶酸，锌，铜和烟酸你需要保持身体健康均衡的饮食。这有助于了解每种营养素的最佳来源，但是，这样你就可以建立一个健康的饮食。知道什么食物含有所有四种营养素是有用的，好了，因为你会在这些特定的维生素和矿物质方面得到您的降压更多的营养爆炸。
叶酸
叶酸和叶酸是维生素B的形式的帮助，你的身体将食物转化为能量，促进正常DNA的生产。叶酸天然存在于食物发生，而叶酸是这种维生素的合成形式的维生素补充剂和强化食品中发现。叶酸是在怀孕期间必不可少的，因为它实际上降低了某些先天缺陷的风险。成年人每天需要400微克的叶酸或每天叶酸。牛肝是每3盎司的215微克叶酸的顶部来源。绿叶蔬菜，如菠菜，甘蓝和芥菜，也都是营养的良好来源。黑眼豌豆，豆类，坚果，柑橘类水果和强化早餐麦片，它可以包含多达三分之一的每日推荐值，是叶酸或叶酸的其他来源。
锌
作为一种重要的矿物质，锌起着伤口愈合，免疫系统支持，DNA生产和细胞分裂的作用。成年女性需要在日常饮食中8毫克锌和男人的目标应该是消耗每天11毫克。肉，如牛肉烤，猪排和鸡肉，是锌的顶部源之间，每份3盎司每毫克供给2和7之间。牡蛎是最大的源泉，每3盎司，这远远超过男性或女性需要整个一天74毫克。其他类型的海鲜，如龙虾，蟹和比目鱼，是锌的其他来源一样，都是酸奶，奶酪，腰果和芸豆。
铜
铜是一种鲜为人知的营养素，部分原因是因为你只需要少量的它来支持身体健康。它有助于在正常结缔组织形成，促进能源生产，并帮助你使用正确的铁。铜是还需要保持你的中枢神经系统，其中包括您的脊髓和大脑的健康和正常工作。健康成人应包括在他们的日常饮食铜900微克。一铜的最佳来源是牛肝，这更显著提供比你用每盎司4,049微克每日需求。海鲜，包括牡蛎和蛤蜊，也是铜的良好来源。铜的植物来源包括坚果，种子，蘑菇和巧克力。
烟酸
烟酸是一种B族维生素，可以帮助你的身体将食物转化为能量，也是在DNA修复和细胞功能的帮助。男人的目标应该是消耗每一天烟酸16毫克。而女性应该得到每天14毫克。肉类是与供应肉类，如鸡肉或火鸡，提供一半的日常需求四分之三的3盎司烟酸的良好来源。金枪鱼，鲑鱼，面包，青豆和咖啡也是烟酸的良好来源。
与所有四种营养素的食物
煮熟的扁豆添加到面食酱或炖获得叶酸，锌，铜和烟酸在一个营养丰富，低脂肪餐。坚果和种子是提供少量四个营养素的额外食物。常吃核桃，开心果或者葵花籽极少数的小吃，或将它们添加到自制焙烤食品小幅增加营养。多数水果和蔬菜，至少添加每种营养素的极微量的，为好，这样的目标是每天吃的农产品至少五份。