对于运动员日餐计划

你吃什么让你精力去实践，参与竞争，但在食品营养成分还可以帮助您从培训，维修和建造肌肉和填充耗尽糖原储存恢复。

当你在训练时，饮食不仅仅包括供应足够的卡路里来保持你的能量。你还必须用注意力来给你的身体补充能量营养质量。你需要知识和计划来正确饮食，优化你的表现和整体健康。

要记住的最重要的事情时创建一个饮食计划是，没有一个人的饮食是适合所有的人或运动员。运动员可以在不同的饮食计划中获得巨大的成功，这些饮食计划有不同的宏量营养素比例。宏量营养素是碳水化合物，脂肪和蛋白质。

大多数耐力运动员的饮食重点放在了碳水化合物，是身体能量的主要来源。今天的营养在2018年发表了一篇专家小组的评论，指出碳水化合物，尽管最近的饮食趋势远离它们，但仍然是高强度运动不可或缺的能量来源。

的膳食指南美国人2015-2020年建议你从碳水化合物中获取45%到65%的卡路里。运动员应该瞄准这个范围的高端。

大米，土豆和面食，例如，是运动员的膳食计划的有价值的部分。定期选择优质的碳水化合物，这样你不仅可以得到能量，但重要的营养和纤维。全谷物比如糙米、藜麦以及蔬菜，都是运动员饮食计划中不错的碳水化合物选择。

阅读更多:为运动员提供良好的碳水化合物来源

碳水化合物并不是运动员饮食计划中唯一重要的宏量营养素。的蛋白质和脂肪的需求运动员是比原来认为的更大。

活跃的身体需要蛋白质来帮助修复和生长在活动中受到压力的肌肉纤维。蛋白质的食物包括瘦肉，家禽，鱼，奶制品，大豆和坚果。

在专家小组今天的营养报告指出，研究一致表明每磅体重0.55至0.75克(或每公斤1.2至1.6克)的每日蛋白质摄入量是运动员膳食计划的重要组成部分。

这意味着如果你的体重是150磅，你应该每天摄入83到113克的蛋白质。一天中分散摄入蛋白质，重点是运动后20到30克的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。

日记营养成分2018年发表的一项研究支持运动后应摄入约30克蛋白质的建议。你可以用4.5盎司的牛肉，鸡肉，鱼或贝类或者5个鸡蛋，2。5杯黑豆或1。5杯豆腐。

脂肪，尤其是单不饱和脂肪是能量的基本来源。他们支持健康的皮肤和头发，脑细胞生长和吸收必要的营养。然而，要小心脂肪，因为吃很多脂肪——尤其是在练习或比赛之前——会让你感到懒散。脂肪减缓消化。当你吃脂肪的时候，选择鳄梨，坚果，橄榄油或脂肪含量高的鱼。

你通常不会发现油炸圈饼，百吉饼白色或对运动员优质的饮食计划，油腻的薯饼。究竟你早餐吃什么这取决于个人喜好，你计划什么时候训练，你每天需要多少卡路里。

一般建议通常包括粗粮，如全麦面包，煎饼或燕麦片;鸡蛋蛋白质瘦肉;低脂乳制品，如牛奶或酸奶，对于钙;和水果重要的维生素和抗氧化剂。

阅读更多:14个充满能量的早餐可以让你撑过早晨

早餐也不需要包括传统的“早餐”食物。全麦面包夹火鸡三明治，吃剩的鲑鱼和红薯，或者烤鸡通心粉和烤蔬菜都是不错的选择。

不要跳过午餐，即使是你的训练时间。运动前吃一小部分，运动后吃剩下的部分，以确保你获得所需的卡路里和营养。

午餐可以看起来很传统，有三明治、沙拉和汤，或者是像零食一样的食物的组合，比如坚果、种子、煮熟的鸡蛋、新鲜水果、切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥。

跳过快餐汉堡，热狗和薯条。即使你的工作提早出门，这些食物有太多的盐和饱和脂肪，以支持健康的物理性能 - 无论你有多少卡路里燃烧。如果你打算工作了午饭后和晚饭前，一脂肪餐可以削弱后来的表现。

一顿营养均衡的晚餐包括4到5盎司的精益蛋白质，一两杯绿叶蔬菜和高质量的碳水化合物，如白薯或红薯，米饭，藜麦或意大利面。晚餐是吃饱的好时间，但不要吃得太多，否则会影响睡眠。

零食可以让你在两餐之间补充能量，在你锻炼之前和/或之后都是必不可少的。如果距离你上一顿饭已经有好几个小时了，你正准备去练习，那就吃一顿吧光吃零食在锻炼前的30到60分钟。这可以是一些简单的东西，比如能量棒、香蕉或涂了少量坚果酱的烤面包。

在两餐之间，运动员最好的零食是高质量的食物结合蛋白质和碳水化合物。去的物品，如花生酱和果冻的全麦面包，酸奶和新鲜水果，或用蛋白粉，水果和牛奶做成冰沙。

你如何安排你的饮食计划应该根据你运动时，如果你不是每天一次锻炼或练习更多的变化，你的尺寸和你的喜好。您有有益健康饮食和得到你需要的营养很多选择。

的食物的确切数量取决于你的新陈代谢，你的体型和你训练的时间- 如果它的游戏时间或激烈竞争的季节，您可能需要更大数量比淡季。

阅读更多:早上还是晚上是举重的最佳时间?

如果你在太阳升起前练习，你可能没有时间在锻炼前吃一顿完整的早餐。但是你已经好几个小时没吃东西了，所以你需要在练习前吃点东西。早上锻炼的一个可能的饮食计划包括:

• 预锻炼：香蕉和一把杏仁
  
• 运动后/早餐:燕麦片，白干酪和蓝莓
  
• 小吃:煮鸡蛋和全麦饼干
  
• 午餐:全麦卷，苹果，莴苣，黑豆，烤鸡，蔬菜，鳄梨和橄榄油为主的沙拉酱
  
• 小吃:拌着桃子片的原味酸奶
  
• 晚餐:烤鲑鱼，糙米和蒸西兰花
  

如果你有一个午餐练习，你可能会忍不住不吃这顿饭。你应该在早餐时摄入500到700卡路里的热量，但不要吃油腻的油炸食品，以免在几小时内破坏你的锻炼。把你的午餐分成两份，这样你在锻炼前吃三分之一到一半，锻炼后吃剩下的一半。例如:

• 早餐：全麦煎饼、坚果酱和香蕉片
  
• 锻炼前午餐:半个烤牛肉三明治加生菜和西红柿
  
• 午餐后计划:三明治的另一半，清汤(如蔬菜或鸡肉面)，水果沙拉和一杯牛奶
  
• 晚餐:烤鸡，烤土豆和绿豆甜点干果（葡萄干，芒果干，樱桃干）
  

你怎么吃当天领导到实践或您的活动事宜。你需要两到三个小时去消化完整体育比赛前的一顿饭;然而，在比赛前一小时可以吃150到300卡路里的小零食。每餐要吃很多，但要避免吃得过多。你可能会在早上加载更多的东西，并随着练习或游戏时间的临近而放松:

• 早餐：炒鸡蛋，全麦玉米饼，碎菜，莎莎，切片鳄梨和全橙色
  
• 小吃:香蕉和一个小麦棒
  
• 午餐:面食烤鸡和西葫芦
  
• 前/游戏:能量棒或全麦饼干和熟食火鸡几片
  
• 晚餐:藜麦、虾仁、清蒸蔬菜及酸奶或少量冰淇淋作甜点
  

素食者，尤其是纯素运动员——他们不吃任何动物产品——如果他们不仔细计划他们的饮食，就有营养缺乏的风险。他们可能缺乏-3脂肪酸，有助于减少炎症，维生素B12，铁，锌，钙，碘和维生素D，解释研究发表在2017年的问题国际运动营养学会杂志。

一个可能的素食主义者一天的营养计划将需要：

• 早餐：冰沙与豌豆或麻蛋白质，水果和杏仁牛奶制成
  
• 午餐:大的蔬菜沙拉，鹰嘴豆，坚果调味料和牛油果
  
• 小吃：皮塔饼加果仁奶油和新鲜水果
  
• 晚餐:用豆腐和糙米炒蔬菜
  

运动员，尤其是在竞争激烈的赛季，可受益于补充的形式一点点的饮食支持。

一定的补充，可以帮助恢复肝糖原，提高免疫力和肌肉再生。乳清蛋白是一种比较有名的补充剂，可以添加到水，牛奶，果汁或冰沙作为快速运动后吃饭帮助肌肉生长。运动医学报告发表在2017年审查，乳清中含有丰富的被称为亮氨酸的氨基酸，因此可以帮助提高肌肉蛋白质的合成，促进修复和增长。

审查报告还建议补充维生素D， -3多不饱和脂肪酸，肌酸，抗氧化剂和胶原蛋白/维生素C可以帮助促进最佳的恢复，特别是当你有密集的练习或比赛安排在一起。

姜黄素和菠萝也可以是其他有益的补充，以帮助恢复，但还需要更多的研究。