芸豆中的蛋白质

在寻找良好的瘦肉蛋白来源时，不要忽视芸豆。它们是极好的蛋白质来源，而且脂肪含量天然很低。美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的Choos老虎机最新游戏eMyPlate网站指出，豆类具有既属于蛋白质组又属于蔬菜组的营养成分。除了蛋白质，芸豆也是纤维、维生素和矿物质的良好来源。

一杯煮熟的芸豆含有15克蛋白质。根据美国农业部的说法，为了强调它们所代表的重要蛋白质来源，请考虑一下蛋白质的主要来源——瘦肉和家禽——每3盎司含有大约25克蛋白质，而每份鱼肉含有20克蛋白质。仅次于豆类的蛋白质来源——牛奶和酸奶——在一杯中只能提供8克蛋白质。

根据医学研究所的数据，健康的女性每天应该摄入46克蛋白质，而男性则需要56克。你对蛋白质的需求会根据你的总体健康状况和活动水平发生变化。根据爱荷华州立大学的研究，如果你经常运动，你可能需要额外的蛋白质，因为运动会分解肌肉蛋白。如果你参加了轻微到中等强度的耐力活动，营养和饮食学会建议你每天每磅体重摄入0.55到0.8克蛋白质。剧烈的耐力训练可能需要0.7到0.9克的蛋白质每磅。

你的饮食必须包括9种氨基酸，因为它们是你的身体不能自己产生的。含有特定数量的所有九种氨基酸的食物被称为完整的或优质的蛋白质。芸豆含有所有的九种蛋白质，但是它们的蛋氨酸含量有点不足，所以它们不是一种完全的蛋白质。根据VeganHealth.org网站的说法，豆类的有趣之处在于它们是赖氨酸的良好来源，而赖氨酸是其他植物性食品，如谷物，通常缺乏的氨基酸。当你把芸豆和大米这样的谷物混合在一起，你就得到了一份提供优质蛋白质的食物。

芸豆是增加膳食纤维的好方法。一杯含有11克纤维，几乎是女性每日推荐摄入量的一半，是男性每日所需摄入量的三分之一。纤维使你饱腹，平衡血糖，保持规律，并通过降低胆固醇预防心血管疾病。一杯豆类含有225卡路里的高营养热量和仅1克脂肪。它们富含铁、钾、锌、维生素K和B-6。你还可以从一杯芸豆中获得所需叶酸的一半。