氨基酸是蛋白质的基本成分，包含在身体的所有细胞中。无论你是在为马拉松或俄罗斯壶铃比赛而训练，每顿饭都吃足够的高质量蛋白质对建立肌肉张力，修复受损肌肉组织和支持一个健康的免疫系统是必不可少的。获得足够的蛋白质是必要的，因为氨基酸决定你的肌肉恢复速度，让你在每次训练中变得更强壮和更持久。
并不是所有的都一样
你的身体需要所有的20种氨基酸来制造最佳肌肉恢复所必需的完整蛋白质。其中11种可以在体内产生，9种必须从食物中摄取。这些被称为必需氨基酸，是从动物和豆制品中提取的。然而，大多数植物性食品，如豆类、谷物和蔬菜，缺少一种或多种必需氨基酸。对于纯素食者来说，要获得所有必需的氨基酸，他们必须吃不同组合的食物，比如扁豆和糙米。
在建设中
肌肉恢复是你的肌肉愈合和适应运动的过程。当你举重或进行剧烈的跑步时，你的肌肉会因为反复的肌肉收缩而形成微小的撕裂。被称为生长因子的激素刺激含有蛋白质和氨基酸的卫星细胞，以增加肌肉纤维的大小。这些细胞到达受损肌肉细胞的位置，将它们融合在一起，增加肌肉的大小。这个过程就像缝合伤口一样。一些细胞停留在修复部位，为最近愈合的肌肉提供新的细胞核。这促使肌肉纤维产生更多的蛋白质，使肌肉变得更强壮，更能抵抗未来的损伤。
检查你的时间
当谈到供应肌肉生长所需的氨基酸时，什么时候吃和吃什么一样重要。锻炼后，你的身体进入合成代谢阶段，你应该在45分钟内消耗蛋白质、碳水化合物和其他营养物质。蛋白质和碳水化合物的比例应该是1比3。在那之后，你的身体会经历一个持续18到20个小时的生长期，在此期间它会稳定地自我修复并补充营养。运动生理学家Len Kravitz博士建议在运动后一到三小时内摄入足够的蛋白质和碳水化合物。他说，蛋白质和碳水化合物的比例应该是1比5。
建议蛋白质摄入量
你每天摄入的蛋白质量取决于你的体重、性别和健康状况。注册营养师南希·克拉克建议，如果你喜欢运动，每磅体重应摄入0.5至0.7克蛋白质。如果你想增加肌肉质量或者是一个耐力运动员，每磅摄入0.5到0.9克的蛋白质，以获得足够的氨基酸来支持生长。如果你的体重是150磅，并且喜欢娱乐活动，你每天要消耗75到105克蛋白质。向运动营养师咨询你的特定蛋白质和其他饮食需求。