获得足够的蛋白质和铁可以帮助你保持肌肉，防止贫血和疲劳症状，支持健康的免疫系统。健康的成年人每天每公斤体重至少应摄取0.8克蛋白质，或132磅的成年人每天摄取约60克蛋白质。男性每天应该摄入8毫克铁，女性每天应该摄入18毫克铁。你可以通过在日常饮食中加入一些高蛋白、高铁的食物来满足你的需求。
加强你的饮食
一份3盎司的烤牛里脊肉含有26克蛋白质和2.8毫克铁，一份3盎司的精瘦绞碎牛肉含有22克蛋白质和2.4毫克铁。选择精瘦牛肉和精瘦碎牛肉来限制不健康的饱和脂肪的摄入。试着把烤牛排条和菠菜叶放在沙拉上，菠菜叶可以提供额外的铁，或者用精瘦的碎牛肉、豆类、番茄、辣椒粉、芹菜、洋葱和大蒜做成高蛋白、富含铁的辣椒。
贝类营养
密歇根大学将贝类列为富含蛋白质和铁的食物。一份3盎司的贻贝含有10克蛋白质和3.3毫克铁，而一份3盎司的牡蛎含有18克蛋白质和3.3毫克铁。烤去壳的牡蛎，上面撒上大蒜、芥末、面包屑和帕尔马干酪，或者用贻贝、龙虾、虾、蛤汁、橄榄油、米饭、藏红花、大蒜、洋葱和西红柿做海鲜肉菜饭。
豆子，豌豆和扁豆
豆类包括扁豆、碎豌豆、鹰嘴豆或鹰嘴豆和腰子、平豆、黑豆和白豆。氨基酸是食物和身体中蛋白质的组成部分。豆类中的蛋白质是不完整的，这意味着它们不能提供你从饮食中所需要的所有氨基酸。但是你可以通过吃豆类和谷物或者动物蛋白来获得完全的蛋白质来满足你的氨基酸需求。含有完整蛋白质的食物包括全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥和烤红辣椒;黑豆配鸡蛋、洋葱和西红柿;沙拉配全麦蒸粗麦粉和番茄沙拉。你不需要每顿饭都吃每种氨基酸;你可以通过每天吃各种蛋白质来源的食物来满足你的氨基酸需求。
其他的考虑
肉类和其他动物产品以血红素的形式提供铁，更容易被你的身体吸收。植物性食物，如豆类和蔬菜，提供非血红素铁，这是你的身体比血红素铁更难吸收。你可以通过吃富含维生素c的食物来增加非血红素铁的吸收，如青椒、番茄和洋葱。根据Linus Pauling研究所的研究，你可以通过将豆类与肉、鱼或家禽一起食用来进一步增加非血红素铁的吸收。