如何减去腹部皮下脂肪

热量摄入是减肥最基本的方法之一。当你摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，你就会减肥。大多数人摄入的卡路里比他们想象的要多，所以写一份饮食日记，检查你吃的食物的营养信息。也要小心你吃的食物组合。淀粉和糖与脂肪一起促进腹部脂肪。淀粉和糖会提高胰岛素水平。脂肪本身不会，但当与糖结合时，脂肪会提高胰岛素水平，增强脂肪储存激素。另一方面，蛋白质和蔬菜几乎不会改变胰岛素水平，只会让你更长时间的饱腹感，而且卡路里更少。

为了帮助减掉腹部脂肪，用高纤维和蛋白质的食物代替饮食中的糖和淀粉。选择瘦肉蛋白来源，如鸡蛋、坚果、鱼和去皮鸡肉。增加水果和蔬菜的摄入量。每杯咖啡含有的卡路里比大多数其他食物都要少，而且咖啡中的纤维会让你的饱腹感持续更长时间，这样你一天中摄入的卡路里就会更少。把生蔬菜切碎，蘸上鹰嘴豆泥或希腊酸奶作为零食。在炖菜、汤和意大利面中加入切碎的蔬菜。把水果当零食，加到早餐的麦片或燕麦粥里。Choose老虎机最新游戏Myplate.gov还建议食用全谷物来控制体重，因为它们含有纤维。用全麦面包和意大利面代替白面包和意大利面。选择糙米、大麦和干小麦作为配菜。

公共卫生哈佛学校指出，反式脂肪和食物甜果糖引起腹部脂肪。反式脂肪被列为加工食品部分氢化的油，所以检查成分表，并降低你的这些食物摄入量。通常情况下，他们在饼干，烘焙食品，饼干，人造奶油和油炸食品被发现。当果糖作为甜味剂它满足你的甜蜜的渴望，但它也为您提供了大量的热量和营养成分很少。由于高果糖玉米糖浆的摄入量在美国增加了，所以也有肥胖。典型地，加入果糖在软饮料和罐头，烤和加工食品如烧烤酱，果酱和番茄酱中。在另一方面，水果中含有天然果糖和是提供纤维，维生素，矿物质和身体健康的植物化学物质的营养食品。

为了减肥，减少你的脂肪摄入量的整体，以及。高脂肪的饮食方式，你也吃更多的热量，促进腹部脂肪和体重增加。注重饮食健康的脂肪，橄榄油，坚果和富含脂肪的鱼类中发现，并降低你的饱和脂肪摄入牛肉，猪肉和羊肉，以及加工肉类，如香肠，热狗，熏肉和冷肉发现。

尽可能多活动活动你的身体来消耗更多的卡路里。有氧运动和力量训练可以燃烧卡路里，保持肌肉，所以你的新陈代谢会保持在一个健康的速度。2006年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究调查了腹部有多余脂肪的肥胖中年妇女。在20周的时间里，研究人员为参与者提供午餐和晚餐，并将他们分为不运动组和运动组。所有参与者的体重、脂肪量、脂肪百分比和腰围都有所减少;然而，只有运动组的腹部脂肪细胞减少了，这对糖尿病和心脏病的风险有积极的影响。

选择高强度的运动，如果你从你的医生反超。在2008年发表在“医学和科学的运动和锻炼”的研究表明，这种形式的锻炼是最有效的减少顽固的腹部脂肪。美国运动协会还建议加强你的核心肌肉，背部和腹部，每周两至三次。这不会导致你失去腹部脂肪，但它会调你的腰围和帮助防止受伤。

长期的压力会改变你的荷尔蒙水平，导致腹部多余脂肪。皮质醇，一种压力荷尔蒙，通常在一天中以可预测的节奏波动。2013年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究表明，夜间皮质醇水平高会对皮下脂肪产生遗传影响，从而对新陈代谢、能量平衡、炎症和昼夜节律产生负面影响。换句话说，长期的压力会导致肥胖。2009年发表在《肥胖》杂志上的另一项研究表明，压力会激活大脑中释放糖皮质激素或压力荷尔蒙的区域，从而导致绝经前女性体重迅速增加。皮质醇也与睡眠的数量和质量有关。每晚保证充足的睡眠，向朋友或专业人士倾诉以减轻压力，每天找时间放松、冥想、锻炼或休假。

腰围是你患各种健康问题的风险指标，包括高血压、高胆固醇、高甘油三酯和代谢综合征的风险增加——代谢综合征会增加你患心脏病、糖尿病和中风的风险。了解你的腰围，每月测量一次，以追踪腰围的增加或减少。要测量它，找到你的躯干最瘦的部分，通常在你的肚脐正上方。用柔软的卷尺测量裸露的皮肤。

女性低风险为27至35英寸，高风险是35.5到43英寸，非常高的风险高于43.5英寸。男性低风险是31.5到39英寸，高风险是39.5到47英寸，非常高的风险超过了47英寸。