举重或阻力训练是改善手臂外观的关键。它增加瘦肌肉组织，发展肌肉组织的外观。阻力训练也有助于提高你的新陈代谢，帮助控制多余的脂肪。然而，你不能发现身体的某个部位变胖了，一个好的举重项目需要伴随着心血管锻炼和健康的饮食才能产生最好的效果。
建议
美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每周进行两到三天的阻力训练，每次训练之间至少休息48小时。对大多数人来说，每组肌肉重复8到12次就足以看到肌肉组织和外观的变化。运动员和有经验的运动参与者可能需要做多组或每组肌肉练习才能得到想要的结果。
意义
48小时的休息时间对于获得你想要的结果是至关重要的，更明确的手臂和更少的身体脂肪。当你举重时，你的肌肉组织会产生微小的撕裂。当这些眼泪愈合时，肌肉纤维会重新长得更强壮，甚至可能比以前更大。如果你不给你的身体足够的恢复时间，你将不断地分解肌肉组织，它不会愈合。偶尔48小时不是足够长的休息时间。如果你在48小时后仍然感到疼痛，等到疼痛消失后再开始锻炼手臂。
演习
要想让手臂肌肉发达，你需要锻炼肩膀、肱二头肌和肱三头肌。通过训练所有这三个肌肉群，你将瞄准周围的手臂，实现肌肉平衡。站立式哑铃肩部推举将集中在你的三角肌上。机器上的二头肌弯曲，加上自由举重或带环，可以塑造你手臂的前部。头顶上的哑铃、电缆或带将集中在你的肱三头肌和调节你手臂后面的肌肉，那里可能坐着大量的身体脂肪。
心血管锻炼
减肥从身体情况作为一个整体，不能针对一个区域。调理你的手臂发生过心脏调节的组合来燃烧掉脂肪和重量训练，加强和一旦他们看到语气肌肉。心会话可以燃烧大量的热量，以控制体重和改善你的健康。运动医学的美国学院推荐，每周三至五天，每天20〜30分钟。如果你有很多的重量损失，增加持续时间长达50至60分钟。保持你的强度中等硬逐渐进展，以防止过度训练。
饮食
饮食是一个因素，当试图减少身体脂肪和增加肌肉到你的身体。一个健康、平衡的饮食将为你的身体提供足够的能量，并帮助你从运动中恢复。避免从你的饮食中完全减少任何一种营养。碳水化合物、脂肪和蛋白质对你的健康和体重目标都很重要。如果你不确定你应该吃什么和吃多少，可以考虑聘请一位有锻炼经验的营养师。