如何在躯干上减肥

如果您希望减少躯干脂肪，您需要创建卡路里赤字。吃健康的饮食，获得适当的睡眠和锻炼将帮助您减掉脂肪并改善您的健康。

腹部肥胖的原因是多种已知和未知因素的结合。根据2015年3月发表在美国临床营养杂志，原因可能是从内分泌干扰物（食物、药物和水中某些激素模拟化学物质）到压力。除了这些担忧之外，吃得比你消耗的多和久坐的生活都会导致体重增加和体重增加腹部脂肪．

无论你如何挥动它，过量的腹部脂肪都是不健康的。哈佛卫生出版社出版说过多的皮下脂肪和内脏脂肪对你的健康有害。内脏脂肪会产生一种叫做细胞因子的蛋白质，它会引发低水平的炎症，增加患心脏病和其他疾病的风险。它还会释放一种收缩血管的蛋白质，从而导致高血压。

皮下脂肪的危险性较低，事实上，皮下脂肪可以通过产生一种叫做脂联素的激素来帮助预防糖尿病，脂联素有助于调节脂肪和糖的加工，并具有抗炎作用。然而，如果你是女性，腹部脂肪含量高，腰围35英寸或更大，以及男人40英寸，与心血管疾病，痴呆，哮喘，乳腺癌和结肠直肠癌有关。

这疾病控制和预防中心（CDC）数据显示腹部肥胖稳步上升。在1999年至2016年的17年中，腹部围绕腹部肥胖率从46％上升到59％。

在最新数据(2015-2016年)中，这些结果按年龄进行了分解。数据显示，年龄与腰围可能有多大有关，70岁或70岁以上的成年人中有72%的人有腹部肥胖。在60岁至69岁的人群中，这一比例为69%;在40岁至59岁的人群中，这一比例为63%，在20岁至39岁的人群中，这一比例为46%。年龄是一个因素的原因没有被讨论。

根据2016年9月发表在BMC肥胖症在美国，腹部肥胖率的增长超出了体重增长的预期，尤其是对女性而言。换句话说，人们腹部增重的速度比整体增重的速度要高。这意味着躯干上的体重增加是由于其他原因，而不仅仅是一般体重的增加。

阅读更多:减肥的三大秘诀

这疾病预防控制中心强调体育活动有助于最佳健康，但如果你希望减肥或保持体重，这是势在必行的。当你燃烧的热量比你从饮食中摄入的热量多，从而产生热量不足时，减肥就发生了。当你希望减少躯干脂肪时，通过体育活动来燃烧这些卡路里是画面的一部分。

美国疾病控制与预防中心说，如果你不想改变你的饮食以造成热量不足，那么大量的体力活动对于减肥是必要的。对于大多数人来说，这方面所需的锻炼水平可能很难达到。将体育活动与健康饮食计划相结合是你的最佳选择。

CDC建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以维持健康。现在还不完全清楚作为一个人，你需要多少运动来减肥，因为有很多因素在起作用。

阅读更多:如何减掉腹部脂肪超快

中等活动的例子包括以休闲的速度轻快的行走或骑自行车，而剧烈的运动包括竞争运动或慢跑和跑步的东西。你可以使用美国举行委员会（ACE）计算器用于物理活动，以确定您通过各种练习燃烧的卡路里。

目前关于最适合肥胖的运动类型的研究表明，有氧运动和阻力运动相结合通常是你的最佳选择。2016年12月的荟萃分析发表在英国运动医学杂志审查了12项试验的结果，其中包括555名青年参与者。他们将有氧运动单独比较到有氧运动和抗性运动的组合。

研究人员正在寻找这两种类型的训练如何影响体重、脂肪量、低密度脂蛋白胆固醇、瘦体重增加以及其他因素。荟萃分析确定，有氧运动和耐力运动相结合可以改善参与者的身体组成、代谢状况和炎症状态。

在运动强度方面，2017年2月发表的一项荟萃分析肥胖评论研究表明，当比较高强度间歇训练(HIIT)和中等强度连续训练时，两者都能成功地减少全身脂肪量和腰围。

审查说，两者都同样能够有利地改变身体成分，但HIIT需要比连续的训练时间更少40％心血管锻炼以跑步的形式。有趣的是，骑自行车的培训无法产生脂肪损失。

该研究得出结论，短期的中等强度高强度运动培训结果改善了超重和肥胖的人的身体组成，而不必减少他们的体重。换句话说，脂肪量和腰围减少了，但体重并不一定更低，这意味着在脂肪量减少的同时肌肉量增加了。

所以，你是想进行中等强度的训练，还是想采用高强度间歇训练的方式来节省时间，这取决于你。无论哪种方式，研究表明，你都会看到效果，并减少躯干脂肪。

2019年3月营养进展meta分析分析了几种食物和食物组，以确定是否有特定的食物组导致肥胖/超重，腹部肥胖。

该研究发现，精致的谷物，红肉和糖甜饮料与超重/肥胖和腹部肥胖的风险较高。特定的食物群体似乎没有对腹部脂肪的积累量显着影响。

这哈佛大学公共卫生学院将含糖饮料定义为任何添加了甜味剂的饮料，如浓缩果汁、高果糖玉米糖浆和蔗糖等。例如加糖饮料粉，如冰茶、热可可或橘子饮料、含有糖的运动或能量饮料、苏打水、奎宁水、果汁或任何非100%纯的果汁。

含糖饮料占美国人消耗的卡路里和添加糖的比例最高。哈佛健康出版社说，这些饮料会导致体重增加和腹部肥胖，还会增加患2型糖尿病、心脏病和其他疾病的风险，以及增加过早死亡的风险。

避免苏打水和其他含糖饮料并减少了红色肉类和精致谷物的摄入是您可以帮助减少腹部和其他地方在腹部增加体重的机会。

相反，2019年3月营养进展文章发现吃全谷物，水果，坚果，豆类和鱼类与减少超重/肥胖和腹部肥胖有关。

这项研究支持委员会提出的建议疾病预防控制中心和2015-2020年美国人膳食指南．为了保持健康的体重，关注以下饮食模式至关重要：

• 保持每日热量限制以满足个人需求，如果你想减少躯干脂肪（或一般来说减肥），每天大约要减少500卡路里。
• 多吃新鲜农产品、全谷物和低脂乳制品。
• 保持低脂肪饮食，如饱和脂肪和反式脂肪。
• 减少加工食品中的钠和糖含量。
• 多吃瘦肉蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋、坚果和豆类。

这美国举行委员会提供每日卡路里需求计算器，您可以确定维护体重需要多少卡路里。如果您希望减少躯干脂肪或丢失体重，则需要创建一个小赤字。只有大量或小的卡路里赤字是高度个人的，但建议寻求医疗保健提供者的建议。

其他生活方式因素可以为腹部脂肪以及一般的超重和肥胖贡献。2010年3月年达的五年腹部脂肪累积研究睡觉，发现睡眠量直接导致皮下脂肪组织和内脏脂肪组织的增加。

那些年龄小于40岁并睡得不到五个小时的人更有可能具有比每天六到七小时的脂肪组织更高的内脏脂肪组织。睡眠超过八个小时也有助于与每晚六到七小时的人相比，内脏脂肪组织和皮下脂肪组织的较高累积。

对于40岁以上的人没有找到这种关联。因此，为了增加失去肚子脂肪的机会，您应该瞄准每晚六到七个小时，特别是如果您未满40岁。

导致腹部肥胖的另一个因素是压力。这个新墨西哥大学解释说压力荷尔蒙皮质醇会对身体储存脂肪的方式产生有害影响。如果你长时间处于压力之下，研究表明，由于腹部脂肪细胞中的某些酶和受体，你更有可能患腹部肥胖。

压力和高水平的皮质醇也会增加食欲和对糖果的渴望。新墨西哥大学指出，研究表明，皮质醇水平较高的人自然会得到糖和脂肪含量较高的食物。皮质醇还可以与大脑中的其他化学物质相互作用，导致食欲增加。

如果你希望减少躯干脂肪，那么练习减压技巧是很重要的，比如户外散步和冥想。

阅读更多:想减肥吗？不要犯这些常见的错误