铁填充这种维持生命的作用，从背着氧气到全身，以产生能量，并形成抗氧化剂，在你的饮食中获得足够的量是必不可少的。但是你可以在高铁吃的食物，仍然是不完善的，因为一个类型的铁，叫做非血红素，没有得到很好的消化过程中吸收。好消息是，在同一时间，非血红素铁吃维生素C显著增加其吸收。
铁的两种类型
铁是两种不同的形式：血红素和非血红素。血红素铁来源于动物性食品，包括乳制品，肉类，家禽和鱼。肉类和奶制品也可能包含一些非血红素铁，但非血红素是铁，你会从植物性食物获得的唯一类型，根据鲍林研究所。鸡肝，牡蛎，黑肉鸡和火鸡，牛肝和牛肉的其他裁员是血红素铁的良好来源。一些非血红素铁的顶部来源包括强化谷物，豆类，菠菜和小扁豆，笔记膳食补充剂办公室。
所有的铁不等于
在铁进食高并不能保证你的身体会得到足够的量，因为它吸收了两种类型的铁不同。关于血红素铁的15％到35％被吸收到系统中，相比于非血红素铁的只有2％到20％，根据膳食补充剂办公室。铁的消化过程中所吸收的量还受同时作为含铁的食物消耗其他食品。再次，血红素铁具有优势。血红素铁的吸收不显著通过其他食物的影响，同时，非血红素铁的强烈的食物，可以增强或抑制其吸收的影响。
维生素C增强对铁的吸收
维生素C，又叫抗坏血酸，将大大提高非血红素铁的吸收，但它必须在同一时间的非血红素铁被消耗掉。当他们消化在一起，用非血红素铁的维生素C结合以形成更容易被吸收的化合物。如果您的膳食中的铁来源于植物性食物为主，应至少包括25毫克的维生素C在同一餐，说明“人维生素和矿物质的要求。”你会从一个服务花椰菜，卷心菜，西兰花，甜椒，番茄和甘蓝中至少拿到那么多的维生素C，而从柑橘类水果和果汁加倍量。
食品抑制吸收
某些类型的食物具有维生素C的相反的效果，抑制非血红素吸收。虽然它可以减少非血红素抑制剂的作用，维生素C不能防止它们非血红素铁的吸收干扰。豆类，谷类和稻包含一个称为肌醇六磷酸的物质，它与非血红素铁，并防止吸收结合。植酸少量可通过50％较低的吸收，根据鲍林研究所。在另一面，维生素C能增加近一倍非血红素铁的吸收，根据弗吉尼亚联邦大学。在一些水果，蔬菜，咖啡，茶，植物化学物质和酒还可以非血红素铁的吸收抑制。
建议和警告
铁的建议摄取量是每天8毫克的成年男性和绝经后妇女。绝经前妇女应该得到18毫克铁的每日量增加至27毫克，如果你怀孕了。如果你遵循素食，你在缺铁的风险增加，并应每日调整你每天摄入14毫克的成年男性和绝经后妇女和33毫克的绝经前妇女，根据鲍林研究所。如果您对您的铁摄入量有任何疑虑，服用补充剂前请咨询医务人员。铁可以成为有毒的，所以你永远不应该每天消耗超过45毫克。