你已经减掉了几磅，但是爬楼梯让你喘不过气来——离你的军事健康测试、一个热辣的约会或者高中同学聚会只有10天了。要在这么短的时间内达到最佳身材简直是不可能的。在10天内，你可以安全地减掉一两磅，或者三磅，但是你无法锻炼出足够的耐力或强壮的肌肉。你所能做的就是开始一项让你感觉更好、看起来更健康的计划，这样当下一次考试或热辣的约会来临的时候，你就已经准备好了。
改善心血管健康
建立心血管健康意味着更健康的心脏，更强壮的呼吸系统和更大的耐力。你需要8到12周，每周至少3次30分钟或更多的锻炼来显著提高你的有氧能力。拥有更强的有氧能力意味着你可以在表现出疲劳迹象之前更努力地工作更长时间。
如果你刚开始锻炼或者在休息后重新开始锻炼，在这10天中每隔一天进行15分钟中等强度的运动，你可能会感觉有所不同。在你的最后几次锻炼中，增加持续时间，这样在接下来的几个月里，你就可以按照疾病控制和预防中心的指导方针每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。但是不要每周增加超过10%到20%的锻炼时间，因为这样会增加受伤的几率。
在10天内变得越来越强壮
建立足够的肌肉看起来更大，感觉强大，也不会在10天内发生。你可以在一周内获得最多的肌肉大约是1/2磅，并与齐心协力，其中包括重物和额外的卡路里的。如果你是新手，你可以比较快速地构建相对强势，你可以看到在几周内肌张力差异。但10天可能没有足够的时间对这样的结果是明显的任何人，除非你。
立即开始重量训练，使用体重练习和器械，这有助于保持你的形式，特别是在最初的一两周。针对所有主要的肌肉群进行复合或多关节的锻炼，如下蹲、弓步、胸压、二头肌弯曲、提肩、三头肌伸展、行和仰卧起坐。
每组重复8到12次。10天后，在健身专业人士的指导下，进行自由重量练习，当可以重复12次时，使用更重的重量。为了获得更大的收益，增加集合的数量并随着时间的推移增加重量。
不要每天都进行力量训练，然后希望看到结果。你会有受伤的风险，而且你没有给你的身体休息和恢复的时间。力量训练会破坏肌肉纤维，如果你不给肌肉时间来修复，它们就不能变得更强壮。非连续的锻炼你的肌肉——目标是一周最多锻炼三次。
建立更好的健康水平
一旦你建立了一个基地心血管几个月，行使更频繁，在更高的强度会带来更大的健康效益。如果你已经适度锻炼，通过在10天中添加间隔训练两三个您的有氧锻炼的扬起你的健身。这涉及交替的高强度工作的短突发具有较低强度的工作如交替短跑30秒行走30秒。
为了提高你的健康水平，你的细胞结构和肌肉记忆需要适应，这需要几个星期的时间。避免让你的锻炼时间更长，强度更大，因为这会增加你受伤的机会。每周只选择一个变量进行更改。例如，你可以在锻炼的过程中增加强度，或者你可以在相同的强度下增加5到10分钟的锻炼时间。每天全力以赴地锻炼只会增加受伤或精疲力竭的风险，而且不会让你的健康水平有所提高。
搞一个温和的力量训练计划，让你更强大，进入真正的“形”，将于10天以上。因为你的身体变得习惯于工作了，所以你可能需要新的运动或需要以不同的顺序来体验真正的健身突破他们执行你的收益逐渐减少。例如，您在其中快速连续的一个或更多轮进行8到10锻炼的电路是混合您的重量训练的一种方式。
在10天内清理你的饮食
10天的饮食大扫除可以让你感觉更好，享受更高的健身水平。不要吃加工过的食物，如白面包、汽水、薯片、谷物棒和糖果。吃饭时，不要吃白米饭、意大利面和肥肉。
取而代之的是，让你的膳食纤维包括蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康的脂肪。包括水果，低脂奶制品和适量的不饱和脂肪。例如，对于早餐，有橄榄油炒蔬菜鸡蛋。午餐，吃大量的绿色沙拉，鹰嘴豆，南瓜种子，橄榄油和香醋。晚餐，有烤鲑鱼和花椰菜蒸糙米。使用的香料，香草和调味柑橘类果汁。保持水分用大量的水或凉茶，和零食以坚果，新鲜水果或低脂的酸奶。
这整个食品的饮食可以帮助你减少体重你失望，让你感觉呆滞或重的多余液体潴留。营养支持高能量水平所必需的心，和质量的蛋白质在健身房加强你的肌肉，强化工作。