它永远不会太晚，享受灵活的肌肉的好处 - 而事实上，你年纪大了，更重要的这些好处越大。因此，不仅可以你40岁以后获得的灵活性，这是你必须以奠定一个健康，独立和长期生活的基础做有受伤的风险降低。但没有必要直接进入大师级别的瑜伽姿势或在全分裂企图;关键是要开始一个适合你的知识和灵活性水平的项目。

提示

有规律的全身伸展运动，你在40岁后肯定能获得柔韧性。

任何年龄的拉伸

随着年龄的增长，伸展运动的好处可能会越来越大——只要你的身体足够僵硬，能够真正感受到伸展运动带来的额外灵活性。例如，在2017年发表在《自然》杂志上的一项研究中力量和调节研究杂志，笔者发现，老年男子（约70岁）报道更大拉伸的缓解比年轻组的测试对象(大约25岁)，虽然两组都经历了缓解。

花时间锻炼灵活性的其他好处包括减少受伤的风险，更好的平衡，更好的活动范围，以及在你最喜欢的运动或爱好中更好的表现。一旦你获得了一些灵活性，你甚至会感到更强壮，因为这种灵活性给了你运动的范围，让你的肌肉更有效地工作。

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提示

有个惊人的讨论量专家们讨论了运动前拉伸对运动表现的影响，以及你是否应该这样做动态或静态拉伸在锻炼之前。但是如果你从变得更灵活的角度来看问题，就会有完善的证据体系证明静态拉伸是正确的方法。

伸展运动超过40

几十年的生活意味着你可能有时间去适应一些常见的不正常的运动和姿势，尤其是当你在办公桌前工作的时候。紧四胞胎，紧实臀部屈肌和紧张的下背部肌肉是常态，伴随着紧张的胸肌和前肩部（你的肩膀的前面），为你的背部版本和轮迈进了经典的“我已经在我的电脑一整天”的态势。

好消息是，伸展运动可以帮助抵消这些姿势不平衡，甚至可以缓解伴随这些不平衡而来的慢性不适。考虑到这一点，这些开始的伸展动作可以形成一个开始的灵活性计划的核心。

热身您5到10分钟的锻炼伸展之前 - 步行各地块，行走，上下楼梯在家中，或者使用跑步机或椭圆训练。

的目标是保存每个伸展在拉伸点，而不是疼痛点，持续10到30秒——或者更长，如果你愿意的话——每次拉伸重复三到五次。如果你在做伸展运动，每次只伸展身体的一边，确保你对两边的注意力是一样的。

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提示

这引发订阅的想法，更多的是更好的，但是当它涉及到你应该多远伸事实并非总是如此。运动专家早就主张伸展紧张，不痛，点是所有你需要做的，以获得灵活性。这是通过在一个2017年的研究备份欧洲应用生理学杂志这项研究表明，拉伸到疼痛的程度不会比拉伸到轻微不适的程度带来更大的柔韧性。

股四头肌和臀屈肌伸展

信不信由你，紧绷的四头肌和髋部屈肌会导致背痛，甚至会发展成姿势或步态问题，因为在极端情况下，它们会让你无法真正站直。但是一种伸展运动可以同时对付股四头肌和臀屈肌:

站在一堵墙或一件坚固的家具旁边，你可以用来保持平衡。抬起你的左腿，就像你要踢自己的屁股一样，用左手抓住那条腿的脚踝。保持左膝向下，与另一条腿交叉。

接下来，轻轻向前按你的左髋部，或者，如果你喜欢，觉得把你的左膝盖轻轻地后退，直到整个你的髋关节前部上下大腿感觉舒展。确保你伸展你的另一条腿了。

提示

如果站立时做这个伸展动作有问题，试着在地板上做;躺在一边，伸展最上面的那条腿。然后翻身伸展另一边。

背部伸展

有许多方法，以伸展你的下背部，所以很容易选择的方法最适合你：

猫和牛

这个经典的瑜伽姿势是一种有效的伸展:双手和膝盖着地，脊柱保持中立。拱起你的背，就像一只生气或害怕的猫;保持这个姿势几秒钟;然后让你的肚脐下沉，就像你采用奶牛的斜背姿势一样。不要强迫自己达到极端的灵活性;当你向上拱成“猫”的姿势时，寻找一种轻柔伸展的感觉，把“牛”的姿势当做放松的机会。

您还可以通过悬垂自己面朝下在一个稳定的球，球的支持，让你的脊椎曲线自然地重复着这片“猫”的部分。

膝盖到胸部

你可以很容易地在瑜伽垫上做这个伸展动作:仰卧，单膝向胸前伸展。认为伸展;然后放松另一个膝盖，重复这个动作。如果一次抬起一条腿不能伸展你的下背部，立刻将双膝抬至胸部。

小小旋转

在你的背部平躺，双臂在一旁的稳定性。保留一条腿，你把其他的腿的膝盖，然后轻轻划过你的身体，因为如果你是想给膝盖碰触到地板上你的髋关节的另一侧直线式地延伸。

保留两个肩膀贴在地板上，你这样做，并没有关于按你的膝盖一直到地板上，如果它没有达到无忧。只是舒展紧张的在你的下背部的地步。

放松你的胸部和肩膀

拉伸你的胸部和肩部最简单的工具是一个简单的门道。站立面对敞开门;如果有在它的门，站在侧距门。抬起双臂直头顶，掌心朝前;然后将你的肘部，直到他们与你的肩膀就扯平。你的前臂应该还是点了。这个位置看起来有点像你冒充射门得分。

向前一步到门口，直到你的前臂上休息的任一侧。精益轻轻向前，保持你的脚，你的下面，直到你觉得在你的胸部和肩膀温柔舒展。

不要忘记你的腿筋

虽然现代的典型坐姿，在服务台的姿态，久坐的生活方式适合于弱腿筋，这并没有转化为灵活性。事实上，紧张的腿筋甚至可能有助于这一耿耿于怀很多人的慢性背痛。所以，不要忘了伸展你的腿筋太。

你可以在公园的长椅、举重凳甚至床边做这个简单的伸展运动。首先，侧身坐在长凳的最边上，把腿伸到离凳子最近的地方，这样你的腿和臀部就会靠在凳子上。另一条腿放在凳子旁边的地板上。铰链从臀部向前，轻轻地拉伸，直到你感到紧张，而不是疼痛，在你的大腿后面。确保你花时间伸展双腿。

我应该多长时间伸展一次?

在一个完美的世界里，你至少可以花30分钟来做伸展运动，一周三次，再加上每次伸展运动前热身的时间。但是从繁忙的日程中抽出大量的时间，哪怕是一点点的伸展运动也比什么都不做要好——所以不要羞于在一天中偷偷地做一些快速的伸展运动。

其他的体育锻炼，鼓励灵活性

如果雕刻出该只专注于拉伸感觉就像你太多，还有另一种选择锻炼时间：你可以，但不排除其他类型的健身为目的的锻炼结合了灵活性。

40岁开始做瑜伽是伸展身体的好方法。普拉提也非常有效为了增加柔韧性，这两种锻炼方式都非常适合那些可能在几十年的生活中受过一些伤的人。但是你也会发现在大多数类型的舞蹈课和许多武术课中灵活性得到了增强。

事实上，通常有涉及几乎所有的专业教团体健身课程，但也有一些教师可能把它留给你，如果你真的想拉伸时间后流连一些灵活性的组成部分。