腓侧的加强练习

小腿上有几块肌肉，帮助稳定踝关节。腓骨长肌和短肌是沿胫骨外侧向下的肌肉。这些肌肉使脚底向下运动，称为跖屈，使脚底向外运动，称为外翻。加强这些肌肉的运动包括这些动作，它们需要一些工具。

提踵锻炼腓肠肌、腓肠肌和比目鱼肌，它们是腓肠肌。做提踵动作时，双脚与肩同宽站立，踮起脚尖，保持一秒钟。慢慢把自己放下来，重复这一动作。为了增加这个练习的阻力，在你的肩膀上放一个杠铃或者在你的身体两侧放一组哑铃。

小腿提升运动通过阶梯步或有氧步的帮助来锻炼腓骨和小腿。把你的右脚前脚掌放在台阶上后，把你的左脚顶部放在你的右小腿肌肉上。抬起你的脚尖，保持一秒钟。慢慢降低你自己，直到你的脚跟低于台阶的高度，你的脚趾向上。再坚持一秒钟，然后重复。完成一组动作后，换身。为了增加阻力，用一只手握住哑铃。如果你在做这个练习时失去平衡，轻轻地把你的手放在墙上或椅子上。

小牛斜举将重心放在腓肠肌上，这需要两个重量板。将两板相距约肩宽后，将脚掌放在两板上，大脚趾和脚后跟垂在板的边缘。平稳地踮起脚尖，感受小腿外侧的活动。慢慢降低你的脚跟，直到他们几乎接触到地板，重复。

踝关节外翻练习需要一根橡皮筋。把带子的一端固定在沙发腿上后，另一端固定在你的右脚上，然后坐在地板上，把腿伸直。绑带在这一点应该绷紧，你的左脚应该面对沙发。保持腿伸直，向右旋转脚掌。保持一秒钟，将你的脚向后旋转，然后重复这个动作。完成一组动作后，换身。你也可以让助手抓住带子的末端，而不是把它固定在什么东西上。