减肥真人秀让人觉得每周减掉几十磅是正常的，也是可行的。在现实生活中，一个安全和可持续的减肥率仅仅是每周1到2磅。但即使是这个比率也会因你必须减掉多少体重，你对这个过程的投入，你的荷尔蒙和你的基因而有所不同。虽然减肥看起来很简单——减少卡路里摄入，减轻体重——但纸上谈兵要比实际行动容易得多。
你的减肥策略
了解减肥是如何起作用的，有助于你弄清楚达到目标需要多长时间。一磅等于3500卡路里；所以要减1磅，你必须比你消耗的多燃烧3500卡路里。每天燃烧500到1000卡路里的热量比你每天吃的多，可以使你每周减掉1到2磅。
如果你只从每天的饮食中减少500到1000卡路里，那么你可能就会缺少卡路里。例如，一些50岁以上久坐不动的女性每天只能消耗1600卡路里。即使每天减少500卡路里的热量摄入，也会导致摄入的热量太少。
以下浸渍每天1200个卡路里的女人可以离开她的营养缺乏和饥饿。对于男人来说，1600个卡路里极低，低摄入量不应跟没有医生的指导。不进食足够的热量会导致营养不足，让你虚弱，恶心和饥饿。感觉疲劳可能行使阻止你，但体力活动是创建赤字和减肥的另一个重要组成部分。
饮食和锻炼的组合是最好的长期可持续减肥。发表在Journal of营养和饮食的2014年学院的荟萃分析发现，饮食干预工作在短期内减肥，但饮食和锻炼的组合是最有效的，持续了一年多的减肥效果。
你的卡路里需求
营养师或在线计算器可以帮助你估计你的卡路里需求。健身专家可能会使用一个公式，考虑到你的体重、年龄、身高和性别，来确定你的静息代谢率——你身体用来简单存在的卡路里量——然后再加上你日常活动（包括锻炼）消耗的任何额外卡路里。测定静息代谢率最准确的方法是间接量热法，但这需要在诊所使用特殊设备，而且通常费用很高。
一旦你知道了你估计的每日卡路里需求，你就可以设计一个现实的赤字。问问自己你有多少时间做额外的运动，你有多少动力，你愿意在饮食上做出什么样的牺牲。例如，如果你每周少摄入500卡路里，也就是少摄入1磅，那么你就计划减少250卡路里的摄入，并通过锻炼来燃烧更多的250卡路里。
减肥餐强调未经加工的全麦食品、蔬菜和瘦肉蛋白。注意份量，这样你就不会超过你的减肥卡路里率。
快速减肥可能适得其反
禁食或将卡路里摄入量降低到远低于静息代谢率的水平，可能会对减肥产生灾难性的后果。如果你选择大幅度削减卡路里来加速减肥，你的尝试往往会适得其反。过度的卡路里减少可能会使你的静息代谢率降低20%到30%。这会减缓你减肥的速度。
例如，假设你每天恰好需要2,200卡路里，因为你的静息代谢率为1,300卡路里，通过锻炼和日常活动燃烧额外的900卡路里，而你决定遵循每天摄入1,000卡路里的饮食，以便每周减去2磅以上的体重。你设法坚持这一极端的限制数周，作为回应，你的静息代谢率下降了20%——只有1040卡路里每天——因为你的身体感觉剥夺和保存能量防止饥饿。你也会因为没有精力而放弃一些锻炼。在你锻炼的日子里，你不能消耗那么多的卡路里，因为你的燃料很低。你的减肥速度从每周2.4磅下降到每周1/2或1磅，尽管你的热量被剥夺了。你的努力太激进了，现在，你没有燃烧那么多的卡路里，也没有以你想要的速度减肥。
有氧运动减肥
为了防止节食时静息代谢率下降，运动是必须的。从你每天的食物摄入量中减去不超过500卡路里的热量，每天增加250到1000卡路里的运动量，从而造成你的减肥赤字。美国运动医学院的指导方针建议每周进行200到300分钟的中等强度运动，以达到显著的减肥效果。这个量应该会导致每周燃烧2000卡路里或更高的热量——或者每天大约300卡路里。
在设定锻炼目标时要了解自己的局限性。问问你自己，你的身体是否有能力进行计划的卡路里燃烧训练的强度。另外，问问你自己，你是否能在工作和家庭义务中抽出必要的时间来实现你的目标。如果你身体不好，你就不能指望马上开始长时间或高强度的运动。这会让你很容易受伤和烧伤。你还必须在几天内做好预算，让你的肌肉恢复，所以你不能每天100%。这些因素决定了你减肥的速度。如果你一开始或永远不能进行大量的锻炼，你仍然可以减肥，但速度要慢一些。
力量训练影响你的损失率
一次力量训练锻炼消耗的卡路里并没有跑步那么多，但它也是减肥的一项资产。它帮助你建立瘦肌肉，从而提高你的休息代谢。如果所有其他因素都相同，那么体脂百分比较低的人有较高的静息代谢。
但是力量训练也会影响你的减肥率。如果你的衣服比较宽松，但是秤上的数字没有变化，你可能会减掉脂肪，增加肌肉。一磅肌肉比一磅脂肪占用的空间小，所以当你拥有更多的肌肉时，你看起来更苗条，即使你的体重是一样的。
稳定期影响你的减肥速度
你需要减的体重越多，最初减得就越快，这就是为什么减肥真人秀的参与者往往减得更快。如果你超重几百磅，10磅只是你体重的一个很小的百分比，可能会在一两个星期内减轻。但是，如果你只需要减掉15磅，那么减掉10磅就需要更多的时间。
当你显著地减肥时，你的减肥速度就会减慢。你的新陈代谢部分取决于你的体型;当这个尺寸缩小时，你的新陈代谢也会减少。在计划开始时，导致稳定减肥的赤字可能不会让你以同样的速度减肥。你必须进一步减少卡路里，每减少5磅就减少25到50卡路里，才能继续减肥。所以，如果你最初能通过每天1600卡路里来减肥，在你减掉20磅之后，你可能需要限制在1350到1475来进一步减肥。或者，你可以增加锻炼来提高你的卡路里燃烧率。
原因为什么你不是在预期收益率失去
除了因为你的体型在缩小而达到一个平稳的状态外，其他因素也会减缓你的损失率。你可能认为你摄入了一定数量的卡路里，但实际上低估了你的份量。除非你称体重和量食物，否则你可能吃得比你想象的多。无论是暴饮暴食还是运动不足都可能导致你没有真正达到你所认为的热量不足。
如果你是几个月到一个减肥计划，并一直在做同样的例行演习的整个时间，你的身体可能也已经习惯了这种级别的工作。您可能需要动摇的东西，再次刺激减肥。重新排序的练习，加上高强度工作的时间间隔或采取工作了一个全新的模式 - 如骑自行车而不是步行。
你可能想以每周2磅的速度减肥，但所需的改变可能过于激进。如果你接受一些温和的改变，比如每天只减少125卡路里的热量，减少125卡路里的热量，你会看到更多的成功。减肥将以每周1/2磅的速度进行，但实际上你可以达到这个目标——而不是一周减2磅，只会看到它恢复到以下状态。
透视当减肥
它需要你达到的规模一定数量多久比你的体重是如何影响你的精力和健康更重要。如果你超重，失去你目前的规模，甚至5％到10％可以降低胆固醇水平，降低血压和规范化血糖改善你的健康。