心是伟大的提高你的自我感觉良好的内啡肽和心脏健康，但还有另一个原因，以适应有氧运动到你的日常工作：它可以帮助提高你的大脑功能通过提供能源和警觉的颠簸电力您度过美好的一天的休息。
“当你运动时，呼吸加快，心率加快，血管开放，含氧血液加速流经全身并流向大脑。”约翰·沙克尔顿二者他告诉LIVESTRONG.com。“流向大脑的血液增加促进了新血管和脑细胞的生长，并触发了改善情绪的化学物质的释放。”
但你不需要在跑步机上跳上一个小时来获得这些脑力提升的好处。根据2020年8月发表的一篇评论平移运动医学，即使是两分钟的有氧运动也能帮助改善你的思维。你可以做Tabata锻炼，做一套立卧撑，快走或者身边跳舞，你的客厅。
这些2分钟扩大到10来唤醒你的头脑和增加在上午的焦点第一件事，或当你打了一个下午的低迷。尝试从沙克尔顿这个简单而有效的10分钟的锻炼，你可以在任何地方。
做：每次练习一分钟，背靠背，一共完成两轮。
动作1:高膝盖拉，后退一步，高伸
- 双脚与肩同宽站立。
- 用两只手挽一个膝盖到你的肋骨的高度。握住你的膝盖在此姿势两秒钟，专注于你的姿势。您的支撑腿应锁定和躯干正直与肩胛骨向后，你单腿站立。
- 释放你的膝盖和步直接回到了深刻的弓步，你把你的手臂伸直在头顶。在弓步姿势，弯曲你的膝盖前与完全伸展后脚一个90度角。
- 保持深弓步两秒钟，然后使前脚穿过地面回到起始位置。
- 重复在另一侧同样的动作序列，交替腿60秒。
提示
这个动作对增加臀部和肩膀的灵活性以及单腿力量和脚踝、膝盖和臀部周围的稳定性很有帮助。它还有助于改善躯干、上背部和颈部的姿势。
“专注，你通过运动控制移动你的呼吸，”沙克尔顿说。与四秒吸气开始和你拉膝盖向上，呼气另外四秒钟。当你退后一步成弓箭步，再次吸气四秒钟，紧接着又呼出四秒，而返回到起始位置。
第二步:蹲着砍木头
- 双脚与肩同宽站立。手掌并拢，手指交叉。把手举过头顶。
- 向下降落陷入了深深的下蹲姿势坐在你的臀部背部，同时保持你的胸部了。摆动你的手臂下你的两腿之间。
- 当你坐到深蹲时，将你的膝盖稍微向外推。保持你的手臂在你的腿和拳头对着地板。
- 保持底部的姿势一秒钟，然后用双脚撑起地面，站起来，再次将手臂举过头顶。
提示
“此举将激活股四头肌，腿筋，臀部和坐在长时间后会帮助复位的姿势，”沙克尔顿说。
吸气4秒钟，同时进入深蹲的姿势。然后在你站起来的时候呼气两秒钟。在顶部，专注于推动你的臀部向前，同时挤压臀大肌来额外的燃烧。
动作三:膝盖交替，高平板支撑
- 找一把椅子或桌子，并成立了一个高板位置双脚与臀部同宽，双手和直属肩上。膝盖应与从事股四头肌和臀部被锁定。在拉ABS接到捆脊柱和背部保持平坦。
- 带来一个膝向上朝胸部直至膝盖以90度弯曲。
- 使脚踩回地面之前保持一秒钟这个位置。
- 重复另一条腿同样的动作，两腿交替进行60秒。
提示
平板支撑是一个全面的力量运动，发展力量和稳定的肩膀，核心和臀部，沙克尔顿说。
吸气4秒钟开始，然后随着膝盖的上升呼气2秒钟。然后吸气4秒钟，慢慢地，有控制地把腿恢复到开始的位置。当你抬起膝盖时，确保你的背部是平的。
移动4：侧弓步，以单腿平衡轮换
- 双脚在臀部下方，站直。
- 向侧边迈一大步，弯曲膝盖，臀部向后坐，双臂向前伸展至肩高，帮助平衡。
- 坐在通过地面驱动脚退后一步之前，你的最远点，并保持一秒钟。
- 当你站起来，把侧弓步膝关节高达90度，而在另一条腿上的平衡。手肘弯曲成90度角，并在肩膀高度叠加你的怀里。
- 转动你的肩膀能对其加以弯曲膝盖。
- 向后旋转到前面，把脚放下到开始的位置。
- 在另一边重复同样的动作顺序，两边交替进行60秒。
提示
此举是极好的左右脚踝，膝盖，臀部和背部上方增加的稳定性和流动性。
与四秒吸气开始。当你走出来弓箭步，吐气四秒钟。当你弓步的推出，呼气两秒钟。花一秒钟收集一条腿的平衡。吸气四秒钟，然后呼气四秒钟，当你旋转。
确保你的另一只脚平放在地板上，你的腿伸展到尽可能远的地方。沙克尔顿说:“你应该感到腹股沟得到了良好的伸展。”
移动5：高架木板交替抬腿
- 与您的双脚分开臀部宽度和手肘直接在你的肩膀前臂板使用的椅子或桌子上，自己的立场。通过锁定了膝盖，挤压你的臀部让你的小腿。拉你的胃，为你的脊椎提供一个括号，同时保持背部平坦。
- 一条腿抬起向上伸直朝向，同时保持你的腿伸直在天花板上。
- 如果你的臀部不旋转就举不起来，保持这个姿势一秒钟再回到开始的姿势。
- 重复另一条腿同样的动作，两腿交替进行60秒。
提示
此举建设力度和稳定你的核心启动您的臀部。与4秒的吸气开始，为你解除腿，呼气，持续4秒。吸气4秒，你把脚踩回地面到起始位置。