你只需要一个壶铃就可以进行这种随处可做的快速锻炼。
图片来源:Georgijevic / E + /一些
你可能已经做了你应该做的体重ab练习但是要想真正得到你想要的结果，你可能需要在混合中添加一个加权工具。当你需要锻炼腹肌的设备时，最好的解决方案就是壶铃。
壶铃是完整的工具，我最喜欢在健身房和家里使用。壶铃独特的形状使它理想的力量和力量训练在腿和肩膀，并增加握力。
提示
壶铃由铸铁或铸钢制成，形状像一个球，顶部有一个把手。它们的重量通常是公斤。记住1千克等于2。2磅。
基本kettlebell运动模仿现实生活中的功能模式。以farmer's walks为例。你每只手都拿着壶铃，向前走，通过支撑你的核心来稳定你的背部，也就是你的后链，就像拎杂货一样。
作为一名健身教练，我希望我的客户关注核心稳定性，或者是在散步、跑步或骑自行车等体育活动中保持脊柱不动的能力。一个智能核心计划应该训练躯干肌肉，不仅要稳定，而且要辅助作为躯干运动的辅助。
一些壶铃练习可以目标的核心具体来说——你会感觉到腹部的肌肉一直在努力运动——而其他人则有点鬼鬼祟祟，因为他们的目标是其他肌肉，但同时挑战你的腰部。你可能没有感觉到腹肌燃烧的感觉，也没有感觉到核心肌肉和其他运动的肌肉一样疲劳，但是请相信，它们仍然在认真工作。
下面的锻炼可以帮助你在短短20分钟内锻炼出力量、稳定性和核心肌肉——同时挑战其他肌肉。
提示
每次锻炼都要集中精力。想象有人要打你的腹部——拉紧你的腹肌，准备好迎接冲击!
移动1:野兽爬滑
集
2
代表
10
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 将壶铃放在右肩下，用腹肌将膝盖抬离地面约6英寸。
- 用左手握住壶铃的把手，从右手向左手外侧滑动壶铃。
- 将左手放回地面，右手重复。这是一个代表。
移动2:单臂死虫保持
集
2
代表
10
- 仰卧，双脚悬空，膝盖弯曲成90度角。
- 右手拿壶铃。将右肩胛骨沿背部向下滑动，直到感觉到阻力，然后将壶铃压向天花板。在练习期间壶铃将保持在头顶。
- 弯曲你的脚，将你的左腿伸直，直到它悬停在离地6英寸的地方。
- 从腹部向下收缩，将左腿向后拉，以90度的角度结束。
- 用左腿完成所有的练习，然后用左手换壶铃，再用右腿重复。
提示
用你的腹肌让你的头离开地面，而不是脖子。如果你在这个练习中感到颈部紧张，保持头在地面上。
动作3:屈膝扭转到顶压
集
2
代表
10
- 以一个高的屈膝姿势开始，左膝向上。
- 将右脚趾放低以保持稳定。
- 先把壶铃放在你右边的地上。用双手抓住把手。
- 把壶铃拉过你的身体，把它压过头顶到对面的肩膀。
- 把壶铃放回地上。
- 在另一个方向重复之前，先在一个方向完成所有的动作。
动作4:头顶剪刀腿
时间
45秒
- 仰面躺下，将壶铃放在头顶上方的手柄底部。
- 将腿伸直，离地6英寸。
- 交替上下踢腿，从腹部向下拉。
- 摆动双腿30到45秒。
移动5:农民的行军
集
2
代表
10
- 开始站起来，右手拿壶铃在你的身边。把你的肩膀向下向后拉。
- 吸气，撑起你的核心肌群。
- 在保持核心肌群收紧的同时，将右膝盖向胸部靠拢，然后将其放回地面。
- 左膝向胸部靠拢，然后再放低。这是一个代表。
- 继续交替双腿，在适当的位置行进。尽量避免左右摇晃。
- 完成所有的练习和设置，在把壶铃换到左手之前，先用右手握壶铃。在这边完成同样数量的动作。
移动6:清洁和按压
集
2
代表
10
- 开始站立，把壶铃放在两腿之间的地上。
- 臀部向后铰接，用右手抓住壶铃。
- 保持你的右臂在你的右边，把重量拉起来，就像启动一个割草机。
- 立即用一个上切动作把铃铛端到前臂和二头肌之间。这叫做机架位置。
- 从机架的位置，降低到四分之一深蹲。
- 当你伸展手臂，把壶铃压在头顶时，穿过脚后跟回到站立状态。
- 将壶铃放回齿条位置。
- 绞合你的臀部，使重量平稳地落在地上，而不使你的手臂抽动。
- 在右侧完成所有动作后，再切换到左侧。
提示
在这个练习过程中壶铃不能倒过来。相反，保持它在你的手与上切动作。
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