这个20分钟的普拉提练习可以帮助减轻腰痛

考虑到我们的背部不断受到磨损，这并不奇怪。艾米丽·麦克劳克林是健身教练和营养专家，她说:“我们一整天都在给我们的下背部施加很大的压力。8适合。“无论你是你的脚或坐了大半天，重力将我们失望，并在腰背部发生压缩。”

通常情况下，最好的药物是运动。也许没有任何类型的运动更适合协助处理 - 甚至阻止 - 比普拉提背部疼痛。它强化，稳定和支持你的核心，包括你的脊椎和周围的肌肉附近的区域，每美国运动协会。因为你的腹肌和背部是互补的身体部分，支持一个有利于另一个。

简单地说，“更强壮的核心意味着更强壮的背部，”McLaughlin说。一个恰当的例子:2014年6月的一项研究临床康复研究发现，与单纯依靠药物缓解症状的人相比，练习普拉提的慢性下背部问题患者报告的疼痛更少，生活质量更高。

这个20分钟的程序——由McLaughlin设计——会让你走上正确的道路，到达一个无痛的下背部。

做：每个练习按顺序进行，重复这个循环4次，中间休息1分钟

第一步:百位

1. 仰卧，双腿伸展，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 把你的下背部压向地板，把你的下巴缩到胸前，把你的肩膀和身体从地板上抬起来。
3. 将双腿抬起成45度角，双臂伸直，这样你的手就会超过臀部。
4. 轻轻地抽你的手臂向上和向下。
5. 吸气5次，然后呼气5次，下腹压入脊柱。
6. 重复这个动作10次，总共100次。

移动2:卷起

1. 先躺在地上，手臂举过头顶，双脚弯曲。把你的手臂伸直过肩。
2. 然后，呼气，收起下巴，开始坐起来，开始接触核心。
3. 手伸向脚趾，与臀大肌和腘绳肌接触，保持双脚着地。
4. 反向运动和返回上的吸气起始位置。
5. 重复60秒。

动作3:单腿屈膝伸展

1. 开始躺下。右膝抵住胸部，上背部弯曲离开地面。
2. 将左腿抬离地面，然后换腿，将左膝向内拉，将右腿伸直，让它悬停在地面上。
3. 重复30秒，呼气每次拉膝盖时间。

动作四:双腿伸展

1. 开始仰卧，膝盖收进胸部，上背部离开地面。
2. 吸气，然后呼气，将手臂举过头顶，双腿伸展。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后呼气回到起始位置。
4. 重复30秒。

移动5:格鲁特桥

1. 仰卧，双膝弯曲，脚底着地。
2. 把你的重量压进你的脚后跟，抬高你的臀部。
3. 抬起你的臀部，直到你的身体形成一条从肩膀到膝盖的直线，并挤压臀部顶部。
4. 把臀部放低到起始位置。
5. 重复30秒。

第六步:三次收腹

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚分开置于与臀部同宽的垫子上。
2. 用你的双手在耳，呼气，抬起的方式你的上半身1/3，然后抬起2/3，然后一路上涨。
3. 吸气，回到开始位置，重复30秒。