为什么饱腹感的饮食可能是健康的替代品，以酮

进入饱腹减肥，加拿大研究人员创建了一个水龙头灌的食物，帮助你实现长期减肥餐计划。在发表在一个2017年11月研究英国营养学杂志与那些遵循标准的低热量、低脂肪饮食的人相比，那些遵循16周饱食饮食的肥胖成年人减掉了更多的体重和身体脂肪，餐后感到更饱。他们也明显不太可能放弃减肥计划。

那么什么是令人满足的饮食，它是如何起作用的呢?以下是你在尝试之前需要知道的。

饱腹型饮食是一种饮食计划，强调吃富含瘦蛋白质和健康脂肪的食物，以及富含纤维的复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜。把它想象成生酮饮食（这是在脂肪和蛋白质的高）和地中海式饮食（这是在脂肪和复杂的碳水化合物高）。在里面英国营养学杂志研究中，研究人员建议的饮食：

• 30%到35%的健康脂肪比如鳄梨，橄榄油，坚果和种子。
• 20%到25%的瘦肉蛋白比如瘦肉、家禽、鱼、蛋、酸奶和牛奶。
• 45％至50％富含纤维的碳水化合物比如全谷物，豆类，水果和蔬菜。

还有一些你应该瞄准的其他基准。每天，遵循饱食饮食的人应该吃:

• 全果的四份（认为一个苹果代替苹果酱）
• 四份蔬菜(考虑甘蓝而不是绿汁)
• 五份全麦食品
• 每餐一个精益蛋白质来源
• 一个零食

饱腹感的饮食还鼓励追随者纳入辣椒只要有可能。为什么？辣椒所含的辣椒素，其中2016年8月刊登以评论食品科学与营养建议可以提高卡路里的燃烧。

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最后一个关键因素是什么?虽然饱腹型饮食强调某些食物而不是其他食物，但它并没有太多的限制。(它建议避开有害脂肪像反式脂肪和氢化油，它们在包装小食品中常见的），并且可以有所作为，当谈到与它坚持。“当你专注于你能够吃什么对你需要避免的，精神上你感觉更满意和更少的限制。长期依从性，可以帮助，”营养专家艾琳Palinski-Wade，RD，CDE，告诉LIVESTRONG.com。

“这个计划的重点是吃那些让你感到满足并促进健康的食物，而不是严格限制食物的种类、份量或卡路里。”这种平衡可以带来长期的成功。”

根据2015年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，减少或计算卡路里并不是有效的减肥策略肥胖。即使你做管理使用这种战术来摆脱一些磅，有一个很好的机会，你会发现自己饿了，感觉驱动吃得过饱。“人们经常夺回他们失去的低热量饮食的重量，因为他们的荷尔蒙踢，告诉身体留住热量和脂肪，因为它是在一个被剥夺的状态，”海梅哈珀医学博士，肥胖医学专家，告诉livestrong网站。

饱腹型饮食可以解决这个问题。而不是计算或限制你吃什么，它只是鼓励吃促进饱腹感的食物。“富含脂肪、蛋白质和纤维的食物需要更长的时间才能被分解和消化，”帕林斯基-韦德解释说。正因为如此，你会感到满足的时间更长。这些食物还能促进血糖和胰岛素水平的稳定。”

还有一个事实是，强调饱腹感饮食的食物往往是完整的或最少加工的，这一点很重要。“一旦你分解了真正的食物并加工它——就像把苹果变成苹果酱一样——它就会失去营养、纤维和水分，所有这些都会让你感到饱，”哈珀博士说。

说起来，并有一个很好的机会，饱腹感的饮食可以帮助减少你的冲动吃得过饱，盲目或零食吃垃圾。而这很可能帮助你达到你的减肥目标。

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饱腹感的饮食是比较新的，所以没有太多的研究寻找其他潜在的健康影响。但它是一个安全的赌注，该计划的主要原则，坚持对你有好处。“限制精制碳水化合物和简单的糖和更多的植物为基础的脂肪增加，全谷物和产能提供了许多健康益处，” Palinski韦德说。这些措施可能包括：

• 降低血压和胆固醇水平
• 改善肠道健康
• 降低胰岛素抵抗

随着时间的推移，这些福利可能有显著的效果。“在长期，他们可以促进如2型糖尿病，心脏疾病和某些癌症的风险降低的好处，” Palinski韦德说。

至于缺点呢?好消息是:哈伯博士说，吃营养丰富的食物和摄入大量营养素的均衡搭配并没有坏处。Palinski-Wade表示同意。“这个计划的重点是吃那些让你感到满足并促进健康的食物，而不是严格限制食物的种类、份量或卡路里。”这种平衡可以带来长期的成功，”她说。

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如果你不太习惯这种吃法，试着在忙碌中找出三餐和零食可能会让你有点不知所措。Palinski-Wade建议:“在开始之前，花几分钟计划好你几天内的令人满意的三餐和零食。”

而不是集中于部分尺寸，只需确保每一餐和零食都含有一个饱腹一顿的部件：瘦肉蛋白，富含纤维的碳水化合物复杂和健康的脂肪。下面是可能的样子：

早餐

1. 纯希腊酸奶，加入蓝莓、切碎的核桃和少量蜂蜜
2. 炒鸡蛋全麦面包，鳄梨和剁辣椒居首
3. 燕麦片，花生酱和香蕉丁

午餐

1. 蔬菜沙拉配烤鸡或豆腐，熟藜麦或藜麦和橄榄油油醋汁
2. 扁豆汤，玉米饼和一个苹果
3. 鹰嘴豆板全麦皮塔饼，樱桃番茄，黄瓜，羊奶酪，橄榄，辣椒

晚餐

1. 烤鲑鱼，烤地瓜用芝麻酱和蒸西兰花浇上
2. 黑豆汉堡配牛油果和辣椒，全麦面包，配沙拉
3. 烤鸡，西葫芦，糙米饭配碎坚果或种子

小吃

1. 一把杏仁和一个橙子
2. 胡萝卜火柴在希腊酸奶扣篮橄榄油小雨
3. 日期塞满了杏仁奶油

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