核桃和减肥之间的迷人链接

食物由三种宏量营养素组成——脂肪、蛋白质和碳水化合物。你需要这三种方法，但是有些方法已经被证明比其他方法更有助于减肥。

膳食纤维是一种你的身体无法消化的碳水化合物。它没有卡路里但是它对人类健康有非常重要的作用。其中之一是体重管理。

虽然纤维不能被消化，但当它与消化道中的液体接触时，纤维会膨胀。这种物质的增加会导致胃膨胀——你可能不会注意到，但它是在你的体内发生的，在你吃饭的时候和饭后。

这种效果是一举多得。首先，它填补你的胃，让你感觉身体充满。其次，发表在一篇文章中说明营养与代谢杂志在2019年一月，胃腹胀延迟食欲刺激激素称为释放生长素。这种激素被抑制的时间越长，你的饱腹感就会持续得越久，这就更容易控制你的卡路里摄入量。

蛋白质有类似的效果。它慢慢消化和延缓胃排空，所以你保持饱腹感的时间更长哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。正因为如此，蛋白质是三个宏中最令人满足的营养物质营养与代谢2014年11月。

这篇综述还解释了蛋白质对体重和食欲影响背后的其他机制:

• 蛋白质刺激一种叫做荷尔蒙的激素的释放缩胆囊素，这有助于减缓胃排空，促进长期饱腹感。
• 蛋白质的消化燃烧不是通过一种叫做食物的热效应碳水化合物或脂肪的消化更多的热量。蛋白消化在由15％到30％的碱的代谢率增加能量消耗，比起5％到10％为碳水化合物和0〜3％为脂肪。
• 蛋白质有助于保持和建立肌肉。你拥有的肌肉越多，你的肌肉就越发达静息代谢率。

服务核桃的A 1盎司提供近2克纤维和少许超过4克蛋白质，每USDA数据。根据建议的，美国国家医学院食品和营养委员会，女性应该得到至少25克，每天的膳食纤维，男性需要38克。所有的成年人应该得到的来自蛋白质的热量的10％至30％，但朝着范围的上端摄入量可能是减肥的好。

阅读更多:19高纤维食物 - 一些可能会让你大吃一惊！

流行的看法相反，脂肪是不是在减肥饮食的敌人。用每克9个卡路里，这是能量比碳水化合物和蛋白质，这两者都具有每克4个卡路里的更丰富的来源，根据USDA。但是，摄入足够的健康脂肪不仅对你的心脏和大脑健康很重要，还可能有助于减肥。

核桃的一盎司具有18.5克的脂肪，13.4克其中是多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸或。这种类型的脂肪被认为是更加饱腹，有更多的在比其他类型的脂肪控制食欲的效果，由于其对某些饥饿激素的影响。

发表在一个小的研究结果营养2017年9月的研究表明，富含多不饱和脂肪的饮食增加了一种名为YY肽的激素的餐后水平，这种激素有助于控制食欲和食物摄入量。它还能降低空腹时的饥饿激素ghrelin的水平，这可能有助于在非常严格的卡路里控制时期控制饥饿禁食。

另一项更小的研究，其结果发表在糖尿病，肥胖和代谢在2018年一月，审查了使用磁共振成像（MRI）脑核桃消费的影响。继核桃冰沙的摄入，与会者展示食品和非食品项目。当与会者认为理想的食品，在扫描主管发挥约束的大脑区域活动增加。

研究人员没有解释到底什么是负责这些影响，也无论他们是特定于核桃或延伸到其他坚果。在这一点上，有没有足够的证据表明，核桃可能会对减肥显著现实世界的影响。

但是，它们是蛋白质、纤维和植物性健康脂肪的良好来源。和任何高热量食物一样，坚持只吃一份很重要，当你计划一天中要吃的其他食物时，确保你摄入了185卡路里。

阅读更多:核桃：健康益处和营养成分