如果你曾经听到它，你已经听过上千次：锻炼是健康生活方式的重要组成部分。而现在，你有糖尿病，它更是这样。“演习将烧掉一些过量食糖浮在你的血液锻炼过程中的燃料你的肌肉。它基本上是降低血糖的直接和自然的方式，”米歇尔·奥尔森博士，运动生理学家和运动科学的副教授说：在亨廷登学院在阿拉巴马州蒙哥马利。幸运的是，你不必去跑马拉松，游泳一英里收获工作了的好处。一个小变化将在预防与糖尿病有关的长期并发症很长的路要走。开始使用这11个技巧：
1.做血糖检查。你需要考虑之前和运动后你的血糖水平。如果您的血糖是锻炼前低，则对15克快速作用的碳水化合物的零食（如面包或燕麦棒一个苹果，橙子，切片），并等待重新检查前15分钟。如果这是你的目标锻炼前的范围内，然后去健身房;如果没有，继续遵循15/15法则（吃15克碳水化合物，等待15分钟），直到它是一个正常的范围内。如果你的血糖水平过高锻炼之前，专注于具有富含蛋白质的零食一小时左右要开始之前。
2.倾听你的身体。如果你吃药来降低血糖水平，你最终会感觉身体虚弱，疲倦，会打电话给你的锻炼过程中它退出，这可能是因为你的血糖低。为了安全起见，暂停和检查你的水平。喝着速效碳水化合物来源 - 如运动饮料，100％的果汁或五至六饼干 - 能带给你恢复正常。
三。尽快加油。运动后吃的东西可能是你一整天吃的最重要的食物之一。”“运动后补充能量对防止血糖水平下降很重要，”Erin Palinski Wade，RDN，CDE，以及《2天糖尿病饮食》一书的作者说，“这也是你补充肌肉中已经耗尽的糖原储备的时候。”她说，每半小时的运动，目的是摄入15到30克碳水化合物（例如，用8盎司牛奶和一个中等大小的苹果）。如果运动后你的血糖升高，集中精力补充蛋白质，如豆腐、豆类、鱼、希腊酸奶或煮熟的鸡蛋。
四。水合物，水合物，水合物。“糖尿病人总是需要额外的流体添加到最低限度建议，”奥尔森说。（她说，男性这是一个平均每天生产100盎司的水，以及约75盎司女人。）“水有助于稀释血液和移动浪费，通过你的肾脏，”她解释说。如果你感到口渴，切勿启动你的锻炼。奥尔森说，口渴意味着你正在水合。喝一到两个水8盎司瓶事先，然后在运动时喝大约有三分之一的每15分钟一杯水的。并确保你在一天击落的是，下载一个应用程序水样LIVESTRONG.COM的自由老虎机最新游戏MyPlate卡路里追踪应用程序在你的移动设备上，它可以让你很容易地追踪你每天的饮水量。
5个。为了好玩而训练。研究人员发现患有2型糖尿病谁使用Wii Fit的视频游戏作为他们锻炼了12个星期内的唯一形式经历了升高血糖水平降低 - 这证明了制定不应该觉得处罚。“你不需要杀死自己才能得到结果，”确认运动生理学家Patrea Aeschliman，15个业主，以适应普拉提，巴里和健身。“当你结束锻炼，你应该觉得你能够再次做到这一点。除非你是一个有竞争力的运动员，记住，你的生活训练。”所以，想想你喜欢做的 - 游泳，网球或者骑自行车 - 而且这样做的乐趣。其余的将随之而来。
6.少坐，移动更多。即使你认为你已经签了工作把你的待办事项列表，不种植自己在电脑屏幕前一天的休息。甚至不锻炼可以撤消坐了很长一段的危害，根据回顾发表在国家癌症研究所杂志上。更重要的是学习来自英国莱斯特大学的发现，减少了90分钟，总坐在时间的每一天可能会导致那些患有糖尿病的关键健康的好处。如果你的工作朝九晚五，试图站起来，每隔一小时左右移动至少10分钟。
7号。增量练习。与其做一个长时间的锻炼，不如考虑在一天中把它分解。加拿大人学习研究发现，在三个月的时间里，从事高强度运动（每天三次，每次10分钟）的参与者的血糖模式比那些进行更持久、低强度运动的参与者的降幅更大。Galina Denzel是《吃好，住好：一周52种感觉好点的方法》一书的合著者，她建议你在午休时间做些电动步行，或者在回家前在办公室里上下一大段楼梯。遵循她的策略：努力一分钟，花一分钟冷静下来，然后再去，在12分钟内完成这六次。
8个。饭后散步。饭后散步会使血糖流向活跃的肌肉，肌肉的收缩会消耗葡萄糖，从而降低血糖水平。研究人员建议饭后等30分钟左右，然后步行15分钟。”丹泽尔说：“这可以在每次家庭聚餐后完成，以此来与孩子们建立联系，或是与朋友们相聚，所以这并不真的像是锻炼，而是在做一些事情来促进你身体的改变。”。
9.找一双好踢的。糖尿病的副作用是，减小的血液供应双脚能引起的感觉被称为外周神经病变的损失。这可能意味着脚伤像水泡，当你工作了它可以发生，不愈合良好。“其中一个与这种疾病制定出最重要的规则是穿着一双合脚鞋好，保护你的脚，”奥尔森说。“穿的运动鞋是在良好的状态，并为您的活动的权利类型。”（因此，即使那些CrossFit运动鞋可能看起来很可爱，他们措手不及，而不是良好运行。）另外，请一定要注意你的脚发红，疼痛和肿块，并与您的医生定期检查，如果你发现任何新的足部问题。
10个。举起重物。别忘了锻炼时的哑铃。研究发现，有氧运动或单独进行抵抗力训练都能提高2型糖尿病患者的血糖水平，而每周进行3次这两种训练效果最好研究发表在《内科学年鉴》上。”奥尔森说：“通过举重训练，瘦肌肉质量增加，可以提高你的基础代谢率，并使你以更快的速度燃烧卡路里。”。燃烧这些卡路里可以控制血糖水平。”你的肌肉储存葡萄糖的能力随着你的力量而增强，使你的身体能够更好地调节血糖水平，”她说。你的身体脂肪与肌肉的比例降低，减少了你体内需要的胰岛素，帮助脂肪细胞储存能量。使用类似于Jefit训练要么Gymstar查找移动数据库并获得自定义的例程。
11. ID自己。戴上项链或手镯，或随身携带任何能证明你是糖尿病患者的物品。”你永远不想去某个地方，受到攻击，却无法得到你需要的帮助，”奥尔森说。把一张医疗身份证放在钱包里，把你的医疗信息贴在手机背面，或者戴上一个类似公路身份证的健身手镯（起价29.99美元roadid.com网站). 确定你是否服用胰岛素并列出紧急联系人。
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