让开，甘蓝，花椰菜该发光了。芸苔属植物oleracea家族的这一成员（与其他时髦的蔬菜如芽甘蓝和羽衣甘蓝）已经进入碳水化合物意识的心脏，作为土豆、大米甚至面包的替代品。花椰菜是一种多才多艺的食物，它很容易被改编成食谱，作为一种替代典型的高碳水化合物食物的成分。除了减少碳水化合物和总热量，最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，花椰菜还有助于促进心脏健康，并能延长你的寿命。在分析134796名中国成年人的饮食习惯时，研究人员发现，与不吃蔬菜的人相比，吃富含蔬菜的食物（尤其是花椰菜等十字花科植物）的人患心脏病和相关死亡的风险要低得多。所以，不管你是一个有潮流意识的美食家，还是一个关注你碳水化合物摄入的人，抑或是一个只喜欢花椰菜味道的人，请继续阅读九个健康美味的花椰菜食谱。
9种健康美味的菜花食谱，包括菜花米饭和披萨饼皮!
8月麦克劳克林
更新了2017年5月11日
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1.菜花面包
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无论你是在减少淀粉类食物的摄入量，还是想要一种口味清淡、营养丰富的白面包替代品，玛娅·纳赫拉(Maya Nahra, RD)建议将新鲜研磨的花椰菜、鸡蛋、奶酪和香草混合在一起制作面包。这种“面团”可以烤成肉饼，直到酥脆，也可以在沾有橄榄油的煎锅上烤。它们也可以做成面包条。它们不会像一般的面包那样膨松，但口味平平的、美味的面包可以单独享用，也可以配上健康的配料，比如番茄酱和奶酪、鹰嘴豆泥或坚果酱。纳赫拉说:“很难想象你竟然在吃花椰菜!”“看到如此美味的菜花取代了高度加工的淀粉，真是太棒了。”CALORIES PER SERVING: 85.
2。水牛花椰菜
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不管你是素食主义者还是只是想要一种更健康的食物来代替高脂肪的布法罗鸡翅，都可以用花椰菜来代替鸡翅。制作过程中，将花椰菜花浸入由全谷面粉(如大米或藜麦面粉)、水、盐和少量辣酱组成的面糊中。接下来，烘烤“鸡翅”，直到外层变硬。之后，用布法罗沙司(用等量的热沙司和油，再加上一小撮盐调制而成)刷在上面，再烤几分钟。快餐鸡翅每只鸡翅含有大约100卡路里的热量，而一个布法罗菜花小花含有大约20卡路里的热量。每份130卡路里。
3.菜花煎饼
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橙汁并不是早上获取维生素C的唯一途径。一杯煮熟的花椰菜含有大约55毫克的抗氧化维生素，是煎饼的主要成分。制作时，将煮熟的菜花捣碎，与鸡蛋、面包屑、少许盐和胡椒混合。将面糊滴入涂有橄榄油的煎锅中，煎至两面酥脆。如果想要更有营养的选择，可以用全麦面包屑，加上蘑菇丁或甘蓝丝。为了做更甜的蛋糕，加一点蜂蜜和肉桂(不要加奶酪和胡椒)，在上面撒上浆果和纯枫糖浆。每份热量:83卡路里。
4.菜花披萨
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“菜花”和“比萨”是两个词你没有看到通常一起，不过请放心，你不会用这个配方失望。混合地面生花椰菜奶酪，鸡蛋，香菜和大蒜创建一个健康的比萨饼“面团”。虽然连击似乎并不将面团首先，一旦它的烤脆，覆盖着美味的浇头，你的家人可能不会注意到其中的差别。比萨饼是喜欢吃沙拉，上面用大蒜酱和蔬菜，例如切块青椒，橄榄和蘑菇的菜花地壳。CALORIES每服：194。
5个。香草花椰菜饭
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如果你想用低碳水化合物、营养丰富的大米来替代白米饭，那就试着用“米饭”来代替花椰菜。一杯白米饭含有大约170卡路里和37克碳水化合物，但是一杯煮熟的、切碎的花椰菜含有大约30卡路里和仅仅5克碳水化合物。制作的时候，把新鲜的菜花切成小块，放在食品加工机里，然后在平底锅里炒。亚利桑那州菲尼克斯市的注册营养师兼行为营养专家玛雅·纳赫拉建议将这种花椰菜“米饭”与新鲜的圣女果、罗勒和意大利香菜等香草结合起来食用。纳赫拉说:“我会简单地用未经过滤的橄榄油、新鲜柠檬汁和少许海盐装饰，然后在上面放上新鲜的鳄梨片。”Nahra calls the dish a "simple and magical combination" that keeps well in the refrigerator for a week. This rice base can be used with curried Indian dishes, stir-fries or even as a side to a meat entree and an additional vegetable. CALORIES PER SERVING: 67.
6。花椰菜泥仿梭织物
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一杯自制土豆泥（加牛奶和人造黄油）含有约240卡路里和36克碳水化合物。相比之下，一杯煮熟的花椰菜片含有大约30卡路里和5克碳水化合物。”土豆很有营养，但如果你想找一道清淡的菜或坚持低碳水化合物的饮食，捣碎的花椰菜是最好的选择，”蒂娜·马里纳西奥（Tina Marinaccio）说，要做的是用大蒜、橄榄油或黄油和盐和胡椒调味的蒸花椰菜小花。你几乎可以用任何香草和香料来调味。加入切碎的韭菜来调味，或者加入肉桂、肉豆蔻和少许纯枫糖浆或红糖来增加甜味。如果你想吃土豆和花椰菜，用两者的同等比例做一个土豆泥。每份卡路里：78。
7.咖喱菜花
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在任何一道菜中加入咖喱都能增加丰富的风味和健康益处。2013年《食品与功能》杂志发表的一份报告显示，包括胡芦巴、大蒜、生姜和姜黄在内的普通咖喱香料有助于降低胆固醇水平。如果你是新咖喱香料，咖喱粉提供了一个简单的调味品选择。加入咖喱最简单的方法之一就是用香料烤花椰菜。咖喱与辣椒、孜然和卡宴的搭配，给你的花椰菜带来了丰富、辛辣的味道，为菜品增添了美丽的色彩。每份卡路里：60。
8个。蒜炒花椰菜
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大蒜可以为花椰菜菜增添丰富的风味和健康益处。据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所称，大蒜是一种富含有机硫化合物的天然物质，可能有助于保护你免受心脏病和某些癌症的侵袭。切碎或压碎大蒜，让它在烹饪前静置10分钟，可以增加这些好处。新泽西州莫里斯敦的注册营养师蒂娜·马里纳西奥（Tina Marinaccio）建议烤菜花，上面撒上切碎的大蒜，再淋上橄榄油，大约20分钟，或者直到金黄成为美味的配菜。”连孩子都会把它吃掉的！”玛丽纳西奥说。每份卡路里：45。
9.鹰嘴豆菜花汤
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一杯罐装鹰嘴豆提供10克纤维和10克蛋白质。和花椰菜一样，鹰嘴豆也提供了大量的必需矿物质钙和钾。蒂娜·马里纳乔(Tina Marinaccio)说，把这两种蔬菜配在汤里不仅有营养，而且很美味。制作过程中，先把洋葱、大蒜、咖喱粉、沥干的罐装鹰嘴豆和花椰菜炒一下，然后加入蔬菜汤，按照自己的想法加盐。在汤的上面撒上切碎的青葱和香菜，增加味道和视觉吸引力。蛋白质和纤维的结合会让你几个小时都感到满足。每份156卡路里。
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