简单的练习，一个苗条的下背部

你必须做有氧运动来燃烧卡路里;为了减肥，你必须创造一个卡路里赤字。步行是最简单和最方便的有氧运动形式之一，你不需要任何特殊的设备来做。每周至少有三天花30分钟快走。在这一周剩下的时间里，你可以进行一些其他的活动，比如循环训练或间歇训练，骑自行车或壶铃锻炼来增加你燃烧卡路里的潜能。

瑜伽中的蝗虫式可以从脸朝下的位置锻炼你的下背部。下背部的主要肌肉被称为直立棘肌。俯卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下。平稳地抬起你的胸部和腿。将尾骨向骨盆倾斜，以避免压迫下背部。保持30秒后，把身体放下来，再重复三次。

相反的手臂和腿抬起是一个变化的等长鸟狗锻炼。这可以同时锻炼你的下背部、臀部和肩膀。四肢着地，膝盖在臀部下方，手在肩膀下方。平稳地向前抬起右臂，向后抬起左腿，直到它们与地面平行成一条直线。保持一秒钟后，慢慢降低，在另一边重复。每边交替12到15次。

肩桥可以锻炼你的下背部、臀部、臀部和腹肌，它们都是通过一个稳定球来完成的。面朝上躺在地板上，手臂伸向身体两侧，手掌向下，双腿舒适地放在球上。在一个稳定的动作中，向下压球，抬起你的臀部。一旦你从肩膀到脚跟形成一条直线，保持一秒钟。当你处于这种姿势时，你会感觉到腰部的收缩。慢慢降低，重复12到15次。

翻转锻炼你的下背部和两侧胸腔的斜肌。仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行。保持双膝弯曲，两腿平稳地向左右两侧放低，重复12 - 15次。放低双腿时尽量走远一点。