菱形的自由重量练习

位于你的上背部和肩胛骨之间,菱形负责肩收回,或肩胛骨的画在一起。如果菱形薄弱或由于不用紧,肩膀向前漂移,久坐不动的生活方式的人一个常见问题。如果你把很多平行紧迫的运动锻炼,如卧推,只关注肱二头肌,背阔肌和胸部发展,你可能会忽视你的菱形。这也会导致你的肩膀的肌肉不平衡滚和脖子突出。自由重量练习,不等强度从初学者到中级,有助于加强你的菱形,提高你的姿势。总是在开始之前请咨询你的医生或任何运动方案,并考虑使用一个私人教练来帮助维持适当的技术。

初学者练习,隔离和条件你的菱形是好的行用哑铃。首先,然后双脚与肩同宽,弯下腰在腰部所以你的躯干与地面平行。举行每个手,反手握哑铃,手臂直延伸下来,膝盖微微弯曲。确保重量只重足以完成12次轻重量和高代表不会刺激更大的增大纤维在菱形或促进肌肉的生长。把你的手掌在他们彼此的脸。呼气,慢慢举起哑铃的腰,只有弯曲肘部和肩胛骨挤压在一起。举行第二个峰值位置,吸气,然后降低权重回到起始位置。完成8到12套三集。

一个中间将达到每一块肌肉的锻炼,包括你的菱形,丁字架行。这个变化的行允许您使用一个更高的负载以及中性握,手掌面对——这是最有力的控制。如果你不使用地雷单元,杆的一端在房间的角落里,体重下来用厚板或哑铃(请一个私人教练来确定数量的重量是适合你,如果你不确定)。后将所需的附加重量在另一端,横跨酒吧和面对的加权。弯曲臀部,45度角在地上。转化一个V-grip句柄和钩在酒吧,控股的处理。呼气,把酒吧,直到重量刷你的胸部。吸气,回到起始位置。执行5到10代表三至六集。

反向飞行与哑铃,初学者练习,加强肌肉在你的肩膀,上部和中部回来,给你的菱形严格的锻炼。首先坐在椅子或凳子的边缘时你的脚应该平放在地板上。在每只手哑铃和前倾的腰,直到你胸部摸你大腿的方面。让你的手臂从身体两侧,掌心向下延伸,手肘微微弯曲。呼气,慢慢地抬起你的手臂在身体两侧流体运动席卷直到他们在肩膀水平。吸气,回到起始位置。完成8到12套三集。你也可以做反向飞行在站立姿势时你的躯干弯曲向前在臀部或倾向的斜坡板凳上。

通过变化的目标你的菱形的一位行模仿蝙蝠翅膀的形状。举行一个重型kettlebell或哑铃在每只手和脸朝下躺在长凳上。让你的手垂,权重在地上休息。呼气,慢慢提高kettlebells向你的肋骨。将你的肩胛挤到一起的顶部运动,吸气,然后慢慢的权重降低到起始位置。运动范围的运动只能大约6英寸,使代表似乎几乎等长收缩。完成15套四集。