制定一个适当的锻炼计划来改善身体结构——按体重计算，脂肪和瘦肉组织的相对比例——是很有挑战性的。任何健身计划的目标都是消除脂肪，增强肌肉组织，这个过程被称为“调理”。Resistance training for toning should focus on large-muscle, multiple-joint movements. Weight-bearing (standing) aerobic activity is also a key element in weight loss.
坐着行
一排坐姿涉及菱形肌(肩胛骨下的肌肉)、背阔肌(下方)、后三角肌(肩后)和二头肌(臂前)。臀部与躯干成直角坐着，躯干应该完全直立。将双脚放在提供的平台上，支撑双脚，手掌朝下抓住直杠。把杠铃拉向自己，弯曲肘部。当杠铃向内时，将肩胛骨拉到一起。当肩胛骨完全收回时保持一秒钟。把杠铃向前拉，直到手臂伸直。根据需要重复。
机下蹲
机器蹲坐可以锻炼股四头肌(大腿前面)、臀肌和腿筋。专为深蹲设计的器械只允许垂直运动。把机器的杠铃放在脖子后面的肩膀上。臀部和膝盖对齐，双脚放在膝盖前面。开始下降阶段，臀部向下，使膝盖弯曲。一旦你在髋关节处形成了一个直角，暂停片刻。开始阻力阶段，伸展膝盖，抬高臀肌，直到双腿伸直。避免脊柱下部的任何拱起。完成所需的重复次数。
椭圆机
椭圆机提供了一个坚实的框架，燃烧卡路里的关键减肥。椭圆型的人承重，通常提供上半身和下半身的运动组合，最大限度地消耗能量。每周做5 - 6天这种类型的有氧运动，每次30 - 40分钟。运动的强度不如持续时间重要。运动强度应达到最大心率的70-75%;用220减去你的年龄，计算出你的最大心率。例如，对于35岁的人来说，这个公式就是220 - 35，产生的最大心率是每分钟185次。