低热量，营养丰富的食物来填补你的板带

不管你是想减肥，还是只是为了获得更多的热量，营养丰富的天然食品每卡路里提供更多的热量——填满你的盘子而不会让你增加体重!下面，你会发现营养丰富，低卡路里的食物是完美的添加到你的日常轮换。

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虽然早餐已经在很大程度上失去了它的地位作为一天中最重要的一餐，作出健康的选择你的第一顿饭会为您建立成功。每天吃一个健康的早餐可以帮助控制体重，保持血糖水平，改善工作和全天的表现，根据梅奥诊所.

梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，要正确地为一天提供能量，可以在你的盘子里装满复杂的碳水化合物、纤维、蛋白质和少量的健康脂肪。这些食物热量低，但会为你提供关键的营养，让你的一天有一个健康的开始:

• 一个大的煮鸡蛋:78卡路里，6克蛋白质，5克脂肪。
• 一片火鸡肉:32卡路里，2克蛋白质，2克脂肪，150毫克钠。
• 1/4杯生全麦燕麦片:100卡路里，2.5克蛋白质，1.5克脂肪，19克碳水化合物(2克纤维，5克糖)。
• 1个蓝莓: 84卡路里，1克蛋白质，21克碳水化合物(4克纤维，15克糖)。
• 半杯松软干酪:90个卡路里12克蛋白质2克脂肪6个碳水化合物（4克糖），470克钠。

如果你的工作大部分时间都是坐着的，就像大多数人一样，你可能会经历典型的下午无精打采。合并全谷类建议在饮食中加入瘦肉蛋白和一些维生素C来补充能量国家睡眠基金会.

• 一杯蒸西兰花:30个卡路里，蛋白质2克，4个克碳水化合物（2克纤维，白糖2克），20毫克钠 - 还含有30毫克的维生素C，这是大约的一半的每日推荐摄入量!
• 3盎司大麻哈鱼:121卡路里，17克蛋白质，5克脂肪，37克钠。
• 1杯煮熟的糙米：218个卡路里5克蛋白质，2克，脂肪46个碳水化合物（3克纤维），2毫克钠。
• 1个大的烤地瓜:162个卡路里，4-克蛋白质37个碳水化合物（6克纤维12克糖）65毫克钠。
• 1/3个中等大小的鳄梨:84卡路里，1克蛋白质，8克脂肪，4克碳水化合物(3克纤维)，4毫克钠。

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当你准备一天的最后一道菜时，考虑一下你摄入了哪些营养，哪些可能会缺乏。记住你需要的是about两到三杯的蔬菜每天，根据USDA.所以，如果你的午餐是蛋白质和碳水化合物的沉重，将一些更蔬菜到你的晚餐。

• 2杯生菠菜:14个卡路里，蛋白质2克2克碳水化合物（1克纤维），47毫克的钠。
• 3盎司(手掌大小)鸡胸肉:82个卡路里，蛋白质20克，64毫克钠。
• 1个穗玉米:90个卡路里3克蛋白质，1克脂肪19克碳水化合物（1克纤维5克糖）。
• 一杯切碎的花椰菜:27卡路里，2克蛋白质，5克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，32毫克钠。

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营养丰富的天然食品通常体积大，热量低。吃水果、蔬菜或其他天然食品在卡路里方面会给你带来最大的实惠。此外，选择富含蛋白质或纤维的零食也能让你保持饱腹感。

• 1大香蕉:121卡路里，1克蛋白质，31克碳水化合物(4克纤维，17克糖)，1克钠。
• 7盎司脱脂希腊酸奶:146卡路里，20克蛋白质，4克脂肪，8克碳水化合物(7克糖)，68毫克钠。
• 1杯空气爆米花:31卡路里，1克蛋白质，6克碳水化合物(1克纤维)，1毫克钠。
• 1盎司70％至85％黑巧克力:170卡路里，2克蛋白质，12克脂肪，13克碳水化合物(3克纤维，7克糖)，6克钠——含糖量低，但对你下午爱吃甜食的人很有好处。