最好的提示，以安全建设力度在怀孕期间

随着你身体的变化，你的锻炼方式也会发生变化。这没什么，最重要的是在怀孕期间保证你和宝宝的安全。首要的目标是获得a健康的体重支持的宝宝和你的身体额外的生理收费 - 而不是减少卡路里的摄入，探出或调补。

然而，坚持锻炼是百分之百可能的，这有助于你保持你的身体构成，增强体质，为产后体育活动做好准备。下面，两位私人教练和一位注册营养师将向你解释如何做到这一点。

首先:营养学家说，怀孕不是减少卡路里摄入的时候卡罗尔·阿吉雷，RD，LDN告诉LIVESTRONG.com。事实上，你需要逐渐增加你的热量摄入为您的怀孕进展。

“怀孕前BMI处于健康水平(18.5 - 24.9)的女性，随着宝宝的发育，需要逐渐增加卡路里，”Aguirre说。“建议怀孕的前三个月不需要任何额外的卡路里。在妊娠中期，建议每天多摄入340卡路里，在妊娠晚期，建议每天多摄入450卡路里。”

阿吉雷解释说，这些额外的卡路里应该来自营养丰富的食物，包括瘦肉蛋白、全谷物、低脂或无脂乳制品、蔬菜和水果。准妈妈们应该通过限制高热量食物来避免不健康的额外热量饱和脂肪和添加的糖如苏打，糖果和油炸食品。

无论如何,沉浸在怀孕时渴望把你——但为了得到你所需要的营养物质来支持自己的身体和你的宝宝成长,专家建议吃各种各样的健康食品,重点是几个怀孕期间营养至关重要。

叶酸、钙、维生素D，优质蛋白质和铁在怀孕期间尤其重要，根据欧洲中华小儿医学。

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再说一次，不要太专注于减少食物的摄入——当然也不要专注于减肥。你可以吃很多来支持怀孕，同时保持a健康的身体脂肪百分比。你的体重会增加，这是无法回避的事实，你不应该与之抗争，Aguirre说。

按照美国怀孕协会在美国，孕妇应该在怀孕前增加以下体重捕鱼欢乐季 :

• 小于18.5磅(体重不足):28到40磅
• 18.5到24.9(健康):25到35磅
• 25 - 29.9(超重):15 - 25磅
• 30或以上(肥胖):11到20磅

你可以更好地支持你的健康目标，在怀孕期间，吃同样的食物，通常建议人们尝试减肥或增强肌肉，阿吉雷说，这意味着专注于复杂的碳水化合物，蛋白质和全麦食品。

“正确的饮食习惯是锻炼的补充，”她解释说。“蛋白质含有对肌肉生长至关重要的氨基酸，建议孕前BMI健康的孕妇每天摄入约80克蛋白质。”

复合碳水化合物还可以帮助你锻炼肌肉，为锻炼保持能量，因为碳水化合物是你身体的主要燃料来源，比其他两种宏量营养素更快地转化为能量美国国家医学图书馆。

健康的脂肪可以帮助维持能量和饱腹感，并在怀孕期间提供必要的营养。

所有这三种常量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——对坚持有效的锻炼养生法都很重要。

再一次，记住怀孕是拥抱体重增加的时候。试着避免陷入减肥的任务中，取而代之的是在怀孕期间集中精力保持身体健康。

冬青拱形门,CPT她是一名合格的产前和产后健身教练，也是Holly Roser健身工作室的老板。她告诉livestrong网站，她不建议把减肥作为孕妇的目标。“一般来说，怀孕不是调整身体的时候，”她说，“但你绝对可以保持怀孕前的身体成分。”

有氧运动——两个有氧和无氧- 非常适合在怀孕期间保持心血管健康和身体成分，罗瑟说。她建议步行，骑自行车，骑自行车的固定自行车，游泳和做水中健美操。你可以做稳态有氧（需氧）或实施适度区间（厌氧）的挑战。

温和的举重训练与高容量的代表计划和较轻的重量也可以帮助你维持你的身体成分而怀孕，罗瑟说。

劳伦“的LoLo”威尔逊在CycleBar城在北卡罗来纳州夏洛特，主讲教师，已经亲身体验两者培训孕妇在怀孕期间自己锻炼。对于威尔逊，心进来的形式骑自行车力量训练以瑜伽的形式出现。她说，这些锻炼帮助她在整个怀孕期间保持了身体的成分，但更重要的是，它让她在产后恢复得更轻松。

“我知道总的来说，我的体重会改变，但是继续我的锻炼养生法帮助我为分娩的需求和接下来的事情做准备，”威尔逊说。

这里的关键词是“继续”。If you had a regular exercise routine prior to pregnancy, it's generally safe to continue with whatever you were doing, with modifications to specific movements if necessary. But if you did not exercise before pregnancy, it's imperative to check with your doctor before starting any type of exercise, Wilson says.

任何阻力训练可以帮你保持肌肉质量，而怀孕，罗瑟说。但就像你不应该专注于失去的脂肪，而怀孕，你的主要目标不应该穿上额外的肌肉 - 但你肯定可以针对你的身体保持强大和稳定的孕期。

“力量训练怀孕而应该是关于锻炼身体携带额外的重量，”罗瑟说。“你突然将有更多的额外的重量从你身体的前面，所以你需要加强你的后路链[臀部，腿筋和下背部]来面对这一切。”

有人谁已经有了一个强烈的，繁重工作程序进入怀孕，罗瑟说，目标不应该再对电梯杏所有的时间。相反，舒适的挑战权重的举动，她说。

罗瑟说:“适度的重量和高次数可以让你保持现有的肌肉，而不是想在怀孕期间长出更多的肌肉。”

罗瑟提供锻炼对孕妇试图保持自己的身体组成的样本周：

• 星期一:的下半身力量训练30分钟
• 星期二:30到60分钟的低强度有氧运动
• 星期三：休息
• 星期四：30分钟的上半身力量训练
• 星期五:30到60分钟的低强度有氧运动
• 星期六：低冲击循环训练或休息
• 星期日：休息

运动限制取决于在孕期，罗瑟说。“一般情况下，你不想趴在你的背部或胃部，憋气时间太长，做等距移动[像木板]或锻炼，在炎热的环境中[喜欢高温瑜伽]，”她说。

你也应该避免非常有弹性的活动和有可能摔倒的活动，以及对你的关节造成很大压力的活动——你的关节在怀孕期间更松懈，所以你有更高的扭伤风险，罗瑟说。

美国怀孕协会提供科学支持的怀孕锻炼指南，但威尔逊提醒孕妇要和她们的护理团队联系。

“和你的初级保健医生、妇产科医生或助产士团队谈谈，”她说，“而且，每次你想改变你的锻炼习惯时，问问它对你的特定怀孕是否安全。”

此外，威尔逊敦促妈妈将要听取他们的身体。“非常小心，你的身体已经是额外的压力之下，运动可以补充，”她说。“移动你的身体是一个很好的事情，但知道它的也OK的休息。”