想改善你的心脏健康吗?遵循这个7天启动计划

即使你年轻而相对健康,你可能仍然有心脏病的危险因素。关于40%40岁以下的成人都有肥胖的,例如,和一半以上的60岁以下的成年人患有高血压,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

现在这里有一个好消息:“有很多你可以做的,不管你的年龄,减少患心脏病的危险,”说阿龙Gitig博士心脏病学主任西奈山韦斯切斯特斯卡斯代尔,纽约。

这七天的启动计划可以帮助。通过奉献每周将一个新的一天有益心脏健康的行为,你会迅速做出积极的改变而变得不知所措。试一试,在年底前一周,你将在你的方式生活更heart-conscious的生活。

确切数额可能听起来有点奇怪,但它是建立在科学、Gitig博士说。“我们知道,每周150分钟的中等强度身体活动是非常明显的风险显著下降心脏病,”他说。“除以7,得到21.4分钟左右,或接近22。”

他说,关键是确保你走足够的通过谈话测试,这意味着你仍然可以与朋友交谈,但它足够快,你不能说得太多,或者唱歌。

如果你赶时间,试着把它在你的早上或晚上上班。例如,火车站下车或两个早期和走路,建议心脏病专家病人Goldberg博士医疗主任心房纽约和纽约大学临床医学副教授。“它给你时间思考,放松和户外活动,缓解压力,还有助于你的所有事情心,”她解释说。(Goldberg博士自己走回工作,每一天,每天3英里。)

如果你有时间走更多的路去吧:新的研究表明,你越能做,更好的心脏。2022年1月的一项研究《公共科学图书馆·医学》杂志上发现最活跃的人患心脏病的风险降低了50%以上。

毫无疑问得到足够的睡眠对心脏健康很重要:节省地呼呼大睡两个有关高血压和体重增加,增加患心脏病的风险。

“有几个原因:一,受损的睡眠提高应激激素皮质醇的水平,提高血压和增加炎症,对你的心脏不好,“Gitig博士解释道。“但是如果你睡眠不足和疲劳时,你也没有能级采取健康的生活方式,这也很重要。”

不幸的是,大约有一半的成年人偶尔失眠经验,根据疾病预防控制中心,它可以破坏睡眠即使最好的意图。这就是为什么Gitig博士建议关掉所有你的屏幕,电脑,手机,平板电脑,电视,床前的一个小时。研究显示,蓝色的光从这些屏幕会抑制褪黑素,一种激素,关键你的睡眠周期,根据美国睡眠医学学会。“这可以防止你在睡前感觉昏昏欲睡,“Gitig博士说。

媒介百吉饼有超过250卡路里和超过50克的碳水化合物,这并不是一个伟大的方式开始你的一天,说FACC丽莎释放,医学博士女性的心脏和血管项目主任在纽黑文,耶鲁大学纽黑文医院。如果你加入几勺奶油芝士,你看大约一个额外的100卡路里和6克的饱和脂肪,每美国农业部。

燕麦片是一个更好的,有益心脏健康的早餐选择,释放博士说,富含可溶性纤维,纤维的一种,它已被证明降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)的水平。因为它是低碳水化合物,它还将帮助保持血糖水平的稳定,所以你不会成为贪婪的上午和自动售货机。

2019年12月的一项研究中风发现,每周只替换一个早餐用燕麦代替鸡蛋或白面包与降低患中风的风险。

释放博士建议超过与anthocyanin-rich燕麦片蓝莓,这有助于降低心脏病的风险。还可以添加少量杏仁的美味,有益心脏健康的不饱和脂肪。

你可能觉得这不算如果你用一个不可能的汉堡代替汉堡王的汉堡,但给自己一些信贷。

“虽然很多这些产品的高水平的饱和脂肪和精加工,仍有研究显示他们对你的健康比动物的替代品,”乔尔·卡恩博士的综合心脏病学家宾汉农场,密歇根州,告诉LIVESTRONG.com。“你随时替补植物性食物肉食,你帮助你的心。”

当人们交换为日常肉类蔬菜汉堡汉堡一周两次8周,他们失去了2磅,看到他们的“坏”胆固醇下降10分,与对照组相比,据2020年4月的一项研究美国临床营养学杂志》上。他们也有低水平的三甲胺N-oxide,一种物质,可能与心脏病的风险。

一般来说,素食或纯素食对心脏有好处。2019年8月的一项研究美国心脏协会杂志》上发现一个植物性饮食可以减少死于心脏病的风险增加近三分之一。

但这很难坚持,Gitig博士指出,世卫组织建议而不是饮食,你的目标是使约75%的植物性食物如水果、蔬菜、种子、坚果和谷物。“就减少一点可以移动目标岗位正确的方向,”他说。

大量的研究显示冥想可以帮助减少心脏病的风险。2020年9月的一项研究美国心脏病学杂志》看着超过60000人,发现那些经常冥想拥有较低的高胆固醇、高血压、糖尿病、中风和心脏病与那些没有冥想。

“它有助于与压力,这是一个巨大的司机患心脏疾病的风险,因为它会引起血压升高,增加炎症,“Gitig博士说。他个人建议两个冥想的应用:平静和洞察力计时器。“不管它5分钟或10分钟,每天只要你努力去做它,找到一些放松练习,点击与您,”他说。

对于那些有压力的时候你没有方便地访问一个应用程序——例如,你被困在交通,或者你在工作在紧张的情况下,Gitig博士建议闭上眼睛一两分钟和练习腹式呼吸。

“当我们强调,我们倾向于更多的浅呼吸,增加应激激素,”他解释说。闭上你的嘴,缓慢,用鼻子深吸一口气(你可以把你的手放在你的腹部,你觉得这是充满空气)。然后慢慢吹所有的空气通过你的嘴巴,感觉腹部缩小。

多年来,许多研究表明,社会支持的重要性时,减少患心脏病的风险。

2019年7月的一项研究更年期例如,跟着绝经后的人十多年来,发现强大的友谊和社会支持减少死于心血管疾病的风险。

“社会支持提供了一个缓冲压力,也有助于防止孤独,我们知道这是心脏病的一个危险因素,”Goldberg博士解释道。如果很难聚在一起,FaceTime,她补充道。

这也许让人感到吃惊,但研究发现,患有牙龈疾病的人有较高的心脏疾病(包括心脏病发作和中风)比那些健康的牙龈和咀嚼者,根据美国牙周病学。

“有一种理论认为,导致牙龈疾病的细菌前往全身血管,引起血管炎症和损伤,“Gitig博士说。“这也可能是口腔炎症引发一连串的血管损害整个身体,包括血管和心脏。”

的美国牙科协会看到你的牙医建议至少每年一次或两次,但你可能更频繁地去如果你已经有牙龈疾病。当然,你会想刷牙和使用牙线之间的互访。