这种低影响的有氧运动锻炼将使您的心率提高，同时移动肌肉和关节，以更好地平衡和力量。
图片来源：prasit照片/力矩/getTyimages
大多数人认为跳舞是一种高影响力的运动，但您可能会发现自己对多么温和感到惊讶舞蹈有氧运动真的可以。
“舞蹈健身非常适合您的运动范围灵活性，以及增强关节周围的稳定肌肉。”凯利·哈特菲尔德（Kaley Hatfield），专业舞者，编舞和认证的私人教练。
此外，她说，“跳舞释放出与任何运动相同的'快乐内啡肽'”，当您尼克斯（High-Impact）像跳跃一样移动时，对于初学者和经验丰富的运动员来说，这可能是一项伟大的低影响力锻炼。
如果您因为需要低影响的运动而被舞蹈有氧运动感到恐惧或被排除在舞蹈中，那么Hatfield向您保证，无论健身水平如何，所有人都可以使用舞蹈。她说：“目的是继续移动那些臀部和脚，即使您无法跳跃。”
哈特菲尔德（Hatfield）创造了这种低影响的有氧运动锻炼，这是具有挑战性的，但对于所有健身水平都可以。尽管缺乏跳跃，跳过和跳跃，但您仍然会得到一个很好的锻炼 - 甚至不会像运动一样！
相关阅读
低影响的有氧运动锻炼
这种低影响的有氧运动锻炼遵循经典的间隔格式：30秒的工作，然后进行30秒的休息。您将进行6次低影响的舞蹈动作，每次动作后休息30秒。进行整个赛道3轮进行快速进行18分钟的锻炼，进行4轮进行24分钟的锻炼或5轮进行30分钟的锻炼。
做：
- 扭曲一步
- 休息30秒
- 横向步行下蹲和接地触摸
- 休息30秒
- 高膝盖和高膝
- 休息30秒
- 侧拳
- 休息30秒
- 囚犯手臂延伸
- 休息30秒
- Sumo蹲下和脚跟龙头
- 休息30秒
做：在提供的视频中与Hatfield一起关注。您将经历一系列的深度伸展，以使您的身体进行锻炼。
移动1：扭曲一步
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在狭窄的姿势上（臀部下方堆叠）。用肘部以90度角将手臂弯曲。屏住呼吸并参与您的核心。
- 稍微抬起左膝盖，弯曲膝盖，然后向内伸出左脚，将躯干扭动以使其穿过中线。
- 在右脚前面的地面上敲打左脚，然后将其带回中心。
- 跟随右脚 - 将右膝盖抬起，稍微弯曲膝盖，然后向内伸出右脚，扭动躯干以将其横穿中线。
- 将右脚轻拍到左脚前面的地面，然后将其带回中心。
- 重复步骤2至5，从右腿开始。
- 以缓慢的速度完成2次重复（每侧1个），然后以快速速度完成4次重复（每侧2个）。
- 继续交替30秒。
移动2：侧向蹲下和接地触摸
时间
30秒
类型
有氧运动
- 将臀部铰接并弯曲膝盖以降为四分之一或半篮。保持胸部高和核心。
- 从左脚开始向左走3个侧步。
- 最后一个步行深蹲后，将右手触摸到左脚外面的地面，将右腿伸到侧面以保持平衡。尝试同时将右手和脚轻拍到地面上。
- 回到中间，从右脚开始向右走3个侧步。
- 将左手触摸到右脚外面的地面，将左腿伸出来以保持平衡。
- 继续步骤2至5，持续30秒。挑战自己，以保持深蹲立场的全部间隔。
移动3：倾斜的高膝盖和侧面紧缩
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚分开站立。
- 用手指紧紧地将手放在头后面，肘部向侧面。这称为囚犯立场。
- 将左膝盖向右肘部，然后向右肘部向左膝。您的膝盖和肘部应在胸部高度附近相遇。
- 返回中心。
- 将左膝盖带到左肘，以进行侧面紧缩。
- 返回中心。
- 用右腿重复步骤3至6（交叉紧缩，然后再紧缩）。
- 继续交替30秒。
移动4：与侧步的囚犯伸展
时间
30秒
类型
有氧运动
- 从囚犯的立场开始，双脚距离肩膀宽度。
- 向左转，将肘部挤在一起。同时，将右脚踏入侧面步骤。记住要保持核心紧密。
- 返回中心，然后迅速向右转，将肘部挤压在一起，将左脚踩入侧面步骤。
- 继续交替30秒。
移动5：囚犯后退脉搏
时间
30秒
类型
有氧运动
- 从囚犯的立场开始，将您的脚走到一个广泛的立场上。稍微弯曲臀部和膝盖。您的脚将继续种植此舞步。
- 同时挤压肩blade骨，向前推臀部。快速返回中心，然后向前伸出肘部并将臀部放回。
- 继续来回脉冲运动30秒。
移动6：Sumo蹲下和脚后跟龙头
时间
30秒
类型
有氧运动
- 脚以宽阔的姿势站立，膝盖和脚趾向外指向大约45度。下降到半平方。这称为相扑位置。
- 将右手放在头后面，向左倾斜，用左手敲击地面。
- 返回中心，然后将左手放在头后面，向右倾斜，用右手敲击地面。
- 继续交替30秒。挑战自己在整个间隔内保持在Sumo下蹲立场。
做：在视频中与哈特菲尔德一起跟随。她提供了一系列温和的伸展运动，以帮助您的身体从低影响的有氧运动中降低。
相关阅读