12种可以改善你情绪的食物

我们都有罪恶的快乐;能让我们一时感觉良好的食物——但吃完后会感觉非常糟糕。虽然偶尔吃这些是可以的，但大多数情况下，你的目标应该是吃那些不仅对你有好处，而且在短期和长期都能让你更快乐、更清醒的食物。的关键?根据注册营养师Elizabeth Somer的说法，经常吃那些被证明可以改善你的情绪的食物是均衡饮食的一部分。(在原本不健康的饮食中增加一种好东西是不会奏效的。)《食物与情绪》和《吃你的快乐之路》的作者Somer和其他营养专家建议定期用以下12种情绪助推器给你的身体充电。

Somer说，每周吃两到三次富含omega-3 DHA的食物(如鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼)的人是世界上抑郁症发病率最低的人群之一。鱼中还含有叶酸，可以降低男性的抑郁症状，还有B12，可以降低女性的抑郁症状。最后，鲑鱼也是维生素D的良好来源，有助于对抗季节性情绪紊乱(S.A.D.)。不能经常吃野生鲑鱼?《饮食情绪解决方案:消除焦虑、抑郁、愤怒、压力、暴饮暴食、酒精和毒品问题的纯天然方法》一书的作者杰克·查勒姆说:“有很多关于提高情绪的营养补充剂的研究，特别是-3鱼油、B族维生素和其他几种补充剂。”

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在其他健康益处中，含咖啡因的咖啡已被证明可以降低女性患抑郁症的风险。查勒姆还推荐高质量的绿茶，绿茶中含有丰富的茶氨酸，茶氨酸对大脑有镇静作用，能提高注意力。

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多项研究表明，那些患有抑郁症的人，尤其是s.a.d，随着维生素D水平的增加而改善。“虽然我总是建议‘食物第一’，但仅仅从食物中获取足够的维生素D是非常具有挑战性的，”Somer说。

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浆果——尤其是蓝莓和黑莓——富含花青素，花青素可以促进大脑功能，Somer说。她建议一周吃几次草莓。查勒姆说，浆果等营养丰富的食物是为大脑化学提供良好基础的关键。

生的红、绿辣椒和青椒都富含维生素C，维生素C可以降低皮质醇(压力荷尔蒙)。橙子、哈密瓜、木瓜和猕猴桃等生水果中也含有大量维生素C。

每天至少吃一到两份菠菜、甘蓝、长叶莴苣、羽衣甘蓝或甜菜。除了其他好处，这些绿色蔬菜富含叶酸，当叶酸缺乏时，会导致抑郁。

脱水的第一个迹象是疲劳，研究人员发现，即使是轻微的脱水也会改变一个人的情绪、能量水平和精神功能。每天喝一点水。

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富含色氨酸、苯丙氨酸和亮氨酸的水果——比如枣、木瓜和香蕉——会增加血清素水平，从而增加幸福感。Medjool枣是一种营养丰富的方法来满足甜的渴望。

贝类是维生素B-12最丰富的来源，研究人员称，维生素B-12缺乏时，会导致嗜睡和降低正常活动的积极性。研究还表明，极度缺乏维生素d会导致易怒和抑郁。你也可以试试补品。“B族维生素是制造许多神经递质所必需的，而B族维生素长期以来被认为是抗压力的维生素，”Challem说。

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查勒姆说:“人们在下午感到饥饿、血糖低的时候容易烦躁，这一点都不奇怪。”Somer建议中午吃一份全碳水化合物的零食——比如四杯爆米花——来提高血清素水平，这能帮助你放松，让你有一个更好的心情。但是要少用这个技巧;高碳水化合物、低蛋白质的饮食通过分泌胰岛素增加血清素，如果重复一段时间，可能会触发胰岛素抵抗，降低血清素水平。

最近的一项研究得出结论，那些吃较少水果、坚果、鱼、蔬菜和橄榄油的人，反而吃更多快餐和商业烘焙食品的人，患抑郁症的风险更大。根据另一项研究，橄榄油含有抗炎特性，可能有助于减少抑郁症的进展。

2009年，研究人员发现黑巧克力可以降低应激激素水平。另一项研究表明，它会在大脑中产生一种自然的、类似鸦片的化学物质(脑啡肽)，这种物质会急剧增加，并在实验老鼠进食期间一直保持在较高水平。最近，研究人员发现，在吃了甜食(又是巧克力)后，受试者更有可能自愿帮助另一个人;总体而言，那些“爱吃甜食”的人更有可能被贴上“甜食”的标签。“有些恶习对你是有好处的，”Somer肯定道。“当然要适度。”

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你经常情绪不好吗?你试过吃这些食物来改善你的情绪吗?他们为你工作吗?在我们的清单上有没有我们遗漏的改善情绪的食物?请在下方留言告诉我们。

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