12个提示获得素食饮食

你是素食主义者，还是想加入植物性饮食的行列?没有比现在更好的时机了!很多研究都在研究素食的好处。以植物为主的饮食可以抵御2型糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病。它甚至可以帮助你保持苗条:素食者(尤其是纯素食者)比他们的食肉同胞体重更轻。以植物为基础甚至可以帮助你减少30%的碳足迹，你将对减少农场动物的痛苦产生重大影响。这一切都来自于一个小小的饮食。继续阅读下面这12条来自我们的植物性营养专家的建议，以确保你的素食饮食正确。

有些人需要一点点的鼓励才会变成素食主义者。“今天你不必成为100%的素食者。给自己一些时间，让过渡过程变得舒适和易于管理，尤其是如果你的家人和你一起过渡到素食的生活方式，"艾米丽·科普-凯尔营养学硕士，注册营养师，所有者和咨询营养师艾米丽·科普-凯尔建议。过渡到植物性饮食的一种方式是从“周一无肉”开始，这是一个简单却有很大好处的想法。每周有一天不吃肉。为什么不在周一开始新的一周呢?一旦你完成了“星期一不吃肉”的计划，你就可以制定其他的目标了，比如在晚饭前保持素食的生活方式，每周只吃肉一天，或者完全吃素。

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做一点研究，暗示艾米丽应对，M.S.，RDN。“在互联网上有这么多才华横溢的食物博客，你肯定会发现你最喜欢的传统食谱重塑了美味的素食替代品。”您还可以找到惊人的营养和膳食计划资源，如老道素食和素食饮食金字塔和素食资源集团，以确保您计划营养平衡的饮食，满足您最佳健康需求。投资一些经典素食烹饪书，这将成为救生员，因为您增加了烹饪肉类的知识库。并探索您附近的素食餐厅。

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“不要把重点放在限制动物产品的负担上，想想所有你可以包括在素食饮食中的新食物，”斯蒂芬妮·麦克切尔，医学硕士，注册营养师，感恩的食草者博客作者强调说。Jack Norris注册营养师是植物性营养专家，也是《终生素食》的合著者，也是Vegan Outreach组织的主席，他建议你把转向植物性饮食看作是添加植物性食物，而不是去掉动物性食物。地球上有成千上万种可食用的植物。每一种植物都有自己独特的颜色、质地、味道和香味。底线是:没有理由因为植物性饮食而感到窒息。

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仅仅因为你抛弃的肉并不意味着你必须放弃自己喜欢的食物。“你仍然可以通过使简单的素食替代他们享受您最喜爱的食谱。比如，我喜欢辣椒，但不是使用地面火鸡，我会代替扁豆，所有的香料和草药保持不变，它只是简单的源protein that changes," says plant-based dietitian Angie Asche, M.S., RD, LMNT, of Eleat Sports Nutrition. The same rule applies to other classic dishes, such as lasagna (swap ground beef for tofu or soy crumbles), tacos (trade taco meat for refried pinto beans) and meatloaf (substitute lentils and nuts for ground beef).

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现在是时候把谨慎抛到一边，尝试所有的东西，从外来的和民族的食物到丝豆腐和面糊。“总是愿意尝试一次:你可能会非常惊讶地发现，你喜欢的素食或你从未尝试过的菜，”艾米丽·科普，医学硕士，注册营养师说。世界上一些最好的素食是少数民族的，比如印度、拉丁美洲、埃塞俄比亚、黎巴嫩、越南和泰国。开始去你当地的民族热点品尝美味的菜肴，比如印度的chana masala(鹰嘴豆咖喱)或地中海的tabouleh(小麦欧芹沙拉)。不要害怕从市场带一些新产品回家，包括豆腐(用大豆做的)和麸(用小麦做的)，这是传统的富含蛋白质的食物，可以添加到炒菜、炖菜和砂锅菜中。

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从菜单上取出肉是一种潜入植物蛋白质世界的信号。“不要害怕尝试新的蛋白质。豆类，扁豆，豆腐，豆腐，坚果和坚果奶油精可以在加入饭菜时味道鲜美和友好。尝试每周尝试新的素食蛋白质来源，”萨拉菲茨·萨尔（RDN）说，rdelish营养。其他蛋白质来源包括干豌豆（黑眼豌豆，分裂豌豆和鸽子豌豆），Seitan（经验丰富的小麦麸质）和种子（Chia，Sunflower和Hemp）。除此之外，素食者还可以从鸡蛋，奶酪，牛奶和酸奶等鸡蛋和乳制品中获得蛋白质。尝试在每餐时租用这些食物的租赁，并迅吃以提高蛋白质水平。请记住，全谷物，如奎奴亚藜，wheatberries和大麦，以及蔬菜，如菠菜，绿豌豆和西兰花，也可以帮助蛋白质。

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当然，素食饮食提供了充足的健康益处，但您可以像饮食一样轻松地将其与垃圾食品一起涌入。毕竟，可乐和炸薯条是素食主义者！“无论您包括动物产品是否包括动物产品，都试图限制大量加工的食品，并专注于获得许多整个蔬菜，水果，豆类，全谷物，螺母和种子，”斯蒂芬妮McKercher，M.S.，RDN建议。这意味着用健康的食物选择填充每餐，如全谷物粥，水果，坚果和牛奶或豆浆早餐;豆类或扁豆用全谷物饼干和午餐果实;并用豆腐和黑米饭炒蔬菜吃饭。百胜！

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你可能会认为吃素食将是困难的 - 砍蔬菜负荷和寻找特殊的食品配料等 - 但不要让任何难度比它必须是。查找方便餐解决方案，如简单的面食，豆腐煸炒，炖豆和卷饼。丽莎Stollman，裁剪旅行者的文学硕士，RDN，CDE，CDN，CEO，建议保持手冷冻蔬菜添加到面食，炒菜，汤和果汁。您也可以股票豆类罐头，烤豆腐，烹调五谷杂粮和袋装生菜容易配料在一个瞬间创造植物为基础的食物。

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下列植物为主的饮食习惯时，以满足您的营养需要打开你的视野，以植物性食物的更大的多样性是非常重要的，建议范达娜谢斯，RDN，CDE，终生素食和发言人营养和饮食的学院。相反，仅仅依靠植物蛋白，如奶酪的一个来源，它包括多种蛋白质是非常重要的。这同样与谷物，坚果和蔬菜 - 每个贡献自己的各种营养成分。例如，杏仁是在维生素E高，和巴西坚果是硒巨星。谢斯还建议进行预约，注册营养师（找到一个你在eatright.org区）谁可以帮助您计划，以满足您的所有需求像蛋白质，维生素d，维生素B-12和主要营养素的完美素食铁。

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Make sure your meals have a nice balance of protein, healthy fat (such as avocados, nuts, seeds or olive oil), whole grains and produce, says Amy Gorin, M.S., RDN, a 15-year vegetarian and dietitian in Jersey City, New Jersey. While traditional meal planning usually starts with meat at the center of the plate, vegetarian meal planning puts the focus on plant foods. Here's what a well-planned plant-based meal looks like: simmered red beans over brown rice, roasted Brussels sprouts, baby kale salad with avocados and tomatoes and, for dessert, an apple. One of Gorin's favorite go-to meals is a bowl of low-fat plain Greek yogurt with shelled pistachios, whole-grain cereal and blueberries.

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你能做的最糟糕的事情就是陷入困境，令人生畏和无聊的素食食品。“人们走向季节，腌制和嫩化肉，所以他们需要以同样的方式治疗非肉类食品，”香槟福林的所有者的姜Hultin，M.S.，Rd，CSO，LDN说。对于基于豆腐的烹饪，使用美味的腌料或酱油，例如Cacciatore酱，大豆芝麻香醋或姜柠檬酱，以赋予这种中性食物的味道。不要只是在水中煨豆子，扁豆或全谷物，在蔬菜肉汤中烹饪，加入洋葱，大蒜，草药和香料，将它们带到生活中。炒蔬菜或烤蔬菜，淋浴橄榄油，柠檬汁和草药，别忘了用湿润的香水扔掉你的沙拉。

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虽然健康的植物为基础的饮食侧重于植物性食物（豆类，全谷物和蔬菜），不要害怕尝试一些神话般的人造肉食品，如汉堡包，香肠，熟食店“肉”的“鸡“条和‘肉’粉碎料，在今天的超市越来越多的使用。“使用肉类替代品可以是谁爱吃肉去素食主义者，尤其是在他们的饮食转型初期人们一个伟大的方式，很多人发现，他们真正享受到许多素食肉替代品的质地和风味，并帮助他们不要miss their previous diet," says Ginger Hultin, M.S., RD, CSO, LDN. Don't forget to flip the package over and read the ingredients list, looking to make sure that they provide good sources of protein (at least seven grams per serving) to replace meat on your plate as well as moderate amounts of sodium.

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你是吃素还是尽量多吃植物性食物?如果是的话，你对成为一个健康的素食者有什么最好的建议?你最喜欢的食物是什么?请在下面的评论中与我们分享你的想法。

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