我记得就像昨天一样。

在13年的时间里，我被大型，强壮，运动能力的人的图像淹没了。不管我看的地方，我都看到了它们。作为一个典型的青少年男性，我想像他们一样看起来像他们。

我第一次在高中举重室里，我直接前往哑铃架 - 谁需要热身？- 抓住了一些25磅重的哑铃，开始折断卷发。不用说，这种方法并没有使我走得更远。我在大约五分钟后烧毁了，笨拙地站在那儿，不知道下一步该怎么做。

我知道我不是唯一有这种经历的人。实际上，我愿意打赌你们中的许多人可以分享类似的故事。

运动员想要肌肉。健美运动员想要肌肉。举重运动员想要肌肉。休闲举重运动员想要肌肉。

肌肉需求量很高，我在这里帮助您获得它 - 正确的方法。

好东西

让我们关注直接适用于您的培训的信息，而不是进入卫星细胞和肌源途径。特别是，让我们看一下造成肌肉生长（也称为肥大）的三个主要因素，以应对运动：

1. 肌肉张力
2. 肌肉损伤
3. 代谢应激

无论您是想获得超级英雄的臂还是更大的臀部，您的成功都将取决于您如何管理这三个变量。

肌肉张力

肌肉张力，也称为机械张力，对肌肉增强有深远的影响。它可以分为两种类型：被动和活动性。

被动张力的一个很好的例子是，当您躺在背上并让某人伸展腿筋时。当人举起腿时，当肌肉延长并达到其最终范围时，您会感到紧张。这是被动的张力，因为您没有积极创建它。紧张是通过肌肉的延长而产生的。

另一方面，主动张力是当您身体上肌肉收缩时。例如，尽可能地弯曲二头肌。您的感觉是积极的紧张。它是等距的，因为肌肉没有改变长度。

为了诱导肌肉增强，您应该同时将肌肉暴露于两种类型上，这是一种被称为动态张力的概念。当您在移动时产生主动张力时，就会发生动态张力。例如，尽可能地弯曲二头肌。现在扩展并弯曲肘部，好像您在做二头肌卷曲一样。

这是动态的张力，因为您积极地造成了紧张感，并在一系列运动中占据了肌肉。然而，通过大量运动收缩肌肉是不够的，因为张力取决于负载。这样想：您只能在较轻的负载下产生如此多的张力，因此更大的重量可以加剧更大的张力。

等距收缩可用于锻炼肌肉，但动态张力对于肥厚性增长效果优越。

肌肉损伤

为了使肌肉发生肥大，必须发生一定程度的损害。您必须将其分解，以便您的身体可以将其备份。

有两种方法可以实现这一目标：

1. 做一些新的或不熟悉的事情。
2. 锤击电梯的偏心部分。例如：降低卧推或蹲下的杠铃；激活时正在伸展肌肉。

最终，这两者都会导致肌肉损伤并点燃重塑过程。但是不要走得太远，因为太多的伤害是不好的。例如，如果您不能在楼梯上走一周，因为您周一压碎了双腿，那么您可能做得太多了。一般而言，可以接受48至72小时的酸痛。

代谢应激

和我一起呆一秒钟，因为这将有点科学。

您知道在努力工作时会得到泵或燃烧的感觉吗？这是代谢压力，主要是通过厌氧糖酵解引起的，这就是人体将葡萄糖变成乳酸等代谢产物的方式。四个因素确实有助于代谢压力的发作：

1. 如果您足够努力地收缩肌肉，您将“捏”静脉并禁止血液流入或流出。可以将其视为将软管在两端关闭。这被称为静脉的阻塞，它可以填充血液，并且不允许其逃脱。
2. 由于缺乏血液流向工作肌肉，因此缺乏对工作肌肉的氧气供应，称为缺氧。
3. 随后是厌氧糖酵解能系统和激素反应的代谢产物。
4. 细胞膨胀 - 这是泵的感觉 - 从合并的血液中。

最大化三个因素

如何优化张力，损害和代谢压力：

坚持六到12个销售范围。这样可以确保您举起足够重的东西，可以产生足够的张力，并且足够长的时间可以产生一些代谢压力。

进行多组以保持高音量。考虑到您的身体的紧张时间。做一组不会充当足够的刺激，因为紧张的时间不够长。多组可最大程度地提高张力，损害和代谢应力。

将休息时间保持在60到90秒的范围内。这使肌肉足够的时间在随后的集合中产生张力，但不能提供太多的恢复，因此仍会发展出代谢压力。

各种动作。改变运动的角度和平面，以击中每个肌肉的不同方面。例如，在下降的长凳，扁平板凳和倾斜长凳之间交替，以针对胸部的不同区域。

进行全面运动的练习。这使您可以激活更多的肌肉，并产生更多的张力，代谢压力和肌肉损伤。

工作接近失败。完成后，选择一个将两个重复销售在水箱中的重量。您偶尔会努力失败，但是大多数时候您想在坦克中留下一些。例如，在10组中，您需要选择一个重量，只能做12次。这样可以确保您使用足够大的负载。

对于节奏，应以大约1到3秒的速度进行升力肌肉缩短的同心部分 - 也称为卧推和站在蹲下的速度 - 在下蹲中站立 -升降机应以中等至慢的节奏进行 - 约2到4秒。

举起沉重的东西，至少每周一次，表现1到5次。它最大化激素的释放，例如睾丸激素，人类生长激素和胰岛素样生长因子。

结束思想

您可以在体育馆里做所有事情，但是如果您不在厨房里处理业务，那就没关系了。将饮食与计划和目标同步。这不是一个没有另一个的情况。

读者 - 您正在努力锻炼肌肉吗？您是否合并了文章中提到的任何技术？什么最适合您？在下面发表评论，让我们知道！