如果你对你的锻炼计划和例行公事很认真，你就不会毫无计划地走进健身房。一个想要在健身房看到真正效果的男人需要一个有效的容易遵循的常规。每一项训练都可以根据你的喜好进行调整，但是重要的是要把锻炼每一块主要肌肉作为训练的一部分。

全身常规

全身锻炼在一次锻炼中锻炼了每个主要的肌肉群。每次锻炼都采用相同或相似的程序，使其易于遵循。每周应该进行三到五次锻炼。全身锻炼对初学者或想要恢复体型的人来说是很好的。它确保身体的每一个部分都能跟上速度。

一种常见的全身锻炼包括肩部锻炼，如军事举重，胸部锻炼，如哑铃飞行和卧推，背部锻炼，如上拉和杠铃行，手臂锻炼，如三头肌伸展和二头肌弯曲，腿部锻炼，如蹲和硬举。每个练习应该做8到12次，每次2到4组。

5 x 5

5乘5的日常锻炼在举重运动员和其他希望打破举重停滞状态的人当中很受欢迎。虽然5x5的锻炼被认为是一种高级的锻炼，它是简单的遵循，因为它集中在复合举重执行五次，每五组。5乘5是最有效的，当使用足够的重量，5次是你能举起每组的绝对最多的次数。如果你能在体重练习上做超过5次，是时候增加一些重量了。

一个为期四天的5乘5的例行公事的例子是:

第一天:下巴为背部和手臂;犊牛饲养和逆史密斯机饲养犊牛;肩压和侧举哑铃为双肩;和紧密握力卧推三头肌。

第二天:背部引体向上;胸浸为胸部;屈腿和下蹲;和杠铃耸肩。

第三天:传教士的手臂卷曲;用杠铃和坐式提踵训练小腿肌肉;前三角肌提升，侧哑铃提升，后三角肌为双肩排;和杠铃伸展三头肌。

第四天:弯曲排为背面;为胸部倾斜卧推;腿硬举和杠铃冲刺;杠铃耸了耸肩。

Strength-Building常规

力量训练包括两种锻炼，一种是上半身锻炼，另一种是下半身锻炼，每周交替进行两次。它还采用了超级套装，即在休息前背靠背进行锻炼，以提高效率和锻炼肌肉耐力。

力量锻炼的一个例子是:

第一天(上身):胸部卧推(五组，五次重复);屈膝行(五组，五次重复)和背部引体向上;机器拉伸(三组，八次练习)和腹部拉伸(三组，八次练习)。

第二天(下半身):深蹲(六组，五次重复);硬举(六组，五次重复);瑞士球曲腿(四组，六次重复);拉伸腿筋(3组，8次)。

健身例程

健美运动员知道，改善身体某个特定部位的关键，比如手臂，不是专注于手臂的常规动作，而是通过基本的复合动作让全身变得更大更强壮。健美运动员李海沃德表示，这些物质能刺激中枢神经系统，对整个身体有锻炼肌肉的效果。这个动作每周做三次，可以锻炼所有的主要肌肉群。

第一天:胸部卧推(3组，10次);肩压和肩侧举(三组，15次);法国卧推和肱三头肌牵引线下压锻炼肱三头肌(三组，15次);俯卧撑做胸部动作(最多三组)。

第二天:腿部硬举(三组，10次);背拉和哑铃行(三组，10次);脸部拉肩动作(三组，10次);杠铃和哑铃弯曲(三组，10次)。

第三天:下蹲起立。腿部伸展和拉伸腿筋(三组，10次);小腿抬高(三组，15次重复);下降板凳坐起来，抬腿(三组，最多)。