10种低卡路里的美味食谱

创造出营养丰富、美味可口但热量相对较低的食物，可以帮助确保持久的体重控制和整体健康。虽然这听起来像是一项艰巨的任务，但其实并不需要如此!为了控制你的体重和抵御慢性疾病2015-2020年美国膳食指南建议多吃营养丰富的食物，如水果、蔬菜和全谷物，限制精制谷物、不健康脂肪和添加糖。所以，看看这些食谱，它们可以帮助你准备健康美味的饭菜，满足任何口味。

为了赶时间全谷物营养，齐齐藜。这个古老的谷物厨师更快，含有比其他谷物较多的蛋白质，可以作为大米的替代品，根据营养和​​饮食的学院。对于轻，美味餐，注册营养师蒂娜马里纳乔炒菜藜洋葱，青椒和腰果。甜味和香料，她补充道胡椒，纯菠萝汁，香菜和香葱触摸。“这是一种蛋白质包装，经济的素菜与可作为或主大纹理，”马里纳乔说。如果你成为它作为主菜，她建议羽衣甘蓝沙拉的一侧。你也可以炒吃剩的药草和香料蔬菜服务于平原之上熟藜。

每份热量:433卡路里

配方及营养成分：藜爆炒

面包和炸，鸡巴马是高脂肪的菜肴。因此，对于一个同样美味又打火机替代，大衣去骨，去皮鸡胸肉芝麻，炒橄榄油少量褐色为止两侧，再烤，直到它熟了通过。为了增加纤维和抗氧化剂不会对热量加载了，担任全麦面食的烤芦笋或其他五颜六色的蔬菜的侧适度部分鸡。而不是在奶油煮芦笋，堪萨斯州的注册营养师德克M. NOTEBOOM建议用橄榄油洒和添加低钠调味料。他们烘烤用铝箔包裹旁边的鸡。

CALORIES每服：362

配方及营养信息:芝麻鸡胸配意大利面和芦笋

玉米饼是用全麦玉米饼做的，里面填满了烤鱼和蔬菜，这道菜营养均衡。注册营养师Tina Marinaccio推荐在一个软烤的全麦玉米饼里加入烤mahi-mahi，番茄，罗勒，牛油果和红洋葱，与涂有橄榄油和新鲜罗勒的烤玉米一起食用。她说:“这是让孩子们吃鱼的好方法，我总是投票支持用手拿着吃的。”美国自然资源保护委员会(Natural Resources Defense Council)建议，中等汞中毒风险的鱼类，包括金枪鱼，每月应限制在六份或更少。低风险的鱼类和海鲜，如罗非鱼、虾和鲑鱼，也可以作为美味健康的墨西哥玉米卷馅料。鲑鱼也提供了大量有益心脏健康的欧米伽-3脂肪。

每份375卡路里

配方及营养成分：鱼和蔬菜玉米卷

蛋黄含有宝贵的营养成分，包括胆碱、维生素D和磷，但只吃蛋白会将总热量从72卡路里降低到17卡路里，还会降低脂肪和胆固醇的总摄入量。佛罗里达州迈阿密的注册营养师埃里克?布斯蒂略(Erik Bustillo)建议，如果想要吃一顿清淡、丰盛、充满活力的早餐，可以在全麦面包上放一些用椰子油煎过的蛋白，上面再放一片瑞士奶酪，这样可以增加钙和风味。或者你也可以用一个完整的鸡蛋和一到三个蛋白来代替。为了让它更有营养，可以添加富含维生素d的蘑菇或鳄梨，它们富含健康脂肪。

CALORIES每服：294

配方及营养成分：吐司上的蛋白

当您红肉做选择，选择一个瘦的像一轮牛肉眼较少饱和脂肪和热量少。“这种类型的牛肉可以用任何你喜欢被老道，说：”注册营养师德克M. NOTEBOOM。“从用橄榄油，少许海盐和胡椒迷迭香和大蒜您最喜爱的烧烤搓一搓，就会出来味道非常好！”NOTEBOOM表明在烘箱低温或在慢炖锅慢慢烹饪烤。烤土豆提供营养丰富的碳水化合物来源，特别是如果你离开果皮上。加入新鲜或者蒸西兰花质地和营养物质。

每份热量:423卡路里

配方及营养成分：烤牛肉配土豆和西兰花

当你在关注你的体重时，意大利面似乎是禁忌，但根据乔治亚大学健康中心的研究，半杯煮熟的全谷物意大利面可以满足你每日推荐的最低全谷物量的三分之一。和其他全麦食品一样，由全麦、斯佩耳特小麦、糙米或其他谷物制成的意大利面提供了大量有价值的纤维、蛋白质和维生素B。注册营养师Dirk M. Noteboom建议加入烤蔬菜，包括西葫芦、茄子和胡萝卜。蔬菜在不增加卡路里的情况下增加了菜肴的份量，而纤维使其更有饱腹感。为了保持整体卡路里含量低，你可以在上面撒上番茄酱(不加糖)，或者轻轻撒上橄榄油，用盐和胡椒调味。

CALORIES每服：245

配方和营养信息****Veggie-Loaded面食

直径10英寸的玉米饼含有217卡路里的热量。取而代之的是，用长叶莴苣叶子包裹起来，这样可以节省212卡路里的热量。注册营养师Tina Marinaccio建议在生菜叶子里填入精瘦的碎火鸡、洋葱和胡椒，再用ancho和chipotle辣椒粉和熏制的红辣椒粉调味，然后再配上健康的凉拌卷心菜碎。她说:“这顿饭里有很多蔬菜，剩菜也很好吃。”“事实上，第二天的味道会更好。”To make your own coleslaw, Marinaccio recommends blending jicama and carrots in a food processor to toss with a light dressing.

CALORIES每服：332

配方和营养信息****土耳其生菜卷

一些便餐不需要在所有的烹饪。注册营养师埃里克·布斯蒂略建议摘心希腊一杯酸奶混合一把浆果和混合坚果的填充早餐极少数。从在大部分乳清和乳糖的其他酸奶希腊酸奶不同已被移除，从而导致更厚的，高蛋白质品种。虽然过程中也降低了钙的含量，服务仍然是一个六盎司符合有关您的日常需求的20％。要添加回多一点，上面用杏仁，含有80毫克每盎司钙。

CALORIES每服：195

配方和营养信息****希腊酸奶冻糕

换出是高脂肪鱼可以减轻你的饱和脂肪负荷和对你的心脏奇迹肉的削减。美国心脏协会建议每周吃的鱼至少两个3.5盎司的改善心血管健康。富含脂肪的鱼类，如鲭鱼，鲑鱼和湖鳟，提供ω-3脂肪酸 - 必需脂肪酸即防范心脏疾病。注册营养师德克M. NOTEBOOM建议服务糙米烤鱼，新鲜四季豆和西红柿的光，营养餐。刷鱼用橄榄油，撒上盐和胡椒。

每份322卡路里

配方和营养信息****烤鱼配糙米和蔬菜

2014年发表在《营养》(nutrition)杂志上的一份报告显示，全世界吃猪肉的人比吃其他任何肉类的人都多。对于健康美味的猪肉菜肴，注册营养师Tina Marinaccio推荐烤猪里脊肉——一种脂肪含量较低的猪肉——浸泡在姜、酱油和橙汁中，然后与烤红薯和白菜一起食用。她说:“这能很好地平衡口味、颜色和质地，用烤架清理食物也很容易。”

CALORIES每服：194

配方和营养信息****猪里脊肉配红薯和白菜

其中这些食谱都是你最想一些？还有什么其他清淡，富有营养的菜肴，你经常做准备？什么是你最喜欢的方式，使平淡无奇的菜肴美味？分享您的想法和建议与我们在下面的评论 - 我们爱您的来信！