10个步骤失败证明你的锻炼

是你给了抛弃你的锻炼的最后一个原因 - 没有时间，缺乏的结果，无聊？不管是什么借口，你是在良好的公司。超过一半的新锻炼三到六个月开始运动计划之内退出，根据运动医学的美国大学。以对颠簸积极的态度和规划中的道路可以帮助你制定一个计划，并坚持下去。仔细阅读，了解如何失败证明你的锻炼。

一旦你让你的心得到的形状，它可能是很有诱惑力跳进一个极端的锻炼，如CrossFit或P90X让你快车道平坦腹肌和肱二头肌造型上。但是，如果你还没有从2000年代以来从沙发上（或更早），一个极端的程序可能会伤害你，根据汤姆荷兰，MS，CSCS，着有“垮掉的健身房”和康涅狄格州的运动生理学家。“如果你是一个初学者，你需要先建立自己的基地实力，”荷兰说。“一旦你建立力量的基础（这需要几个星期），只有这样，你应该过渡到更高的强度和更复杂的锻炼。”

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你的程序方法应该取决于是否你一直致力于减肥，增加强度，提高有氧耐力训练或竞争在10K有所不同。你的健身目标应该是个人对你来说，根据富兰克林Antoian，教练和iBodyFit.com的创始人。“如果你不喜欢跑步，不作完成一个马拉松你明年的目标，” Antoian说。“有时一个很好的目标是简单地每天（或大部分时间）的锻炼。”Antoian建议创建S.M.A.R.T.目标：具体，可衡量，可实现，相关和时间敏感。例如，一个典型的目标可能是“减肥”。一个S.M.A.R.T.目标可能是：通过连续5天，每天一周，举重每周两天，每天吃热量1600减掉10磅，由1月1日。

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长途上下班，深夜或凌晨的会议可能会限制选择和规划的时间来运动的时候需要你的灵活性。提前计划，以允许这样的约束。例如，频繁的商务旅客应该寻找的酒店，提供健身服务。如果你倾向于后期工作，力争让你的锻炼做的第一件事就是孩子和工作的方式获得前早上教练富兰克林Antoian说。或者用午餐时间在一次轻快的散步来获取和规划权重的训练周末。

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考虑锻炼和在过去为你工作活动，看看哪些没有。如果你喜欢跑步或当你在训练参加团队与一群骑自行车，例如，寻找其他类似团体。历史往往重演教练富兰克林Antoian说。“想想你在健身球，为什么你开始，为什么你停止了过去的时代，如果你去全力以赴在最初的几个星期，但跑了能量而退出你的新做法，你可能会更好用起一个或每周两天逐渐加入天为你的进步。”如果你热衷于品种，往往很快掉出同样的老套路，混淆你的程序或添加一个瑜伽班，混合武术会话或普拉提段，每隔几个星期左右。

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开始了体能训练计划，需要建立面向自己的目标与确定的集合和重复最好的号一起具体的练习。本杰明·托马斯博士，副教授，人权的性能和运动，科罗拉多州丹佛市的大都会州立大学部门表示，执行组的数量往往取决于个人的健康水平。“从来没有谁做阻力训练惯于久坐的人应该有一个集中的每个运动（一个为每个肌肉群）整体肌肉健身的开始，随着时间的推移你逐渐套数增加2〜4个。”做更少的套（通常是两个）是足够的，如果我们的目标是肌耐力，因每套代表的数量较大托马斯说。

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本杰明·托马斯博士说，量体重搞清楚升力归结为你的具体目标。“如果你要发展肌肉力量，要使用更多的重量，并执行较少的重复。肌肉耐力需要相反的。”国家体育和空调协会（NSCA）建议使用一个重量可以解除不超过六次，如果你的目标就是力量;对于肌肉耐力选择的权重可以解除12,15或更多次和目标6到2重复肌肉生长/肥大。使用两对两规则来确定当它的时间，以增加重量托马斯说。如果你能在连续两个训练日在你的目标执行两个额外的代表，增加抵抗力。

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“有强度（即解除重量的量），并在执行重复数之间总是相互作用，”本杰明托马斯博士说。如果实力是你的目标，你需要更多的重量和更少的代表。强度教练使用1RM或“一个代表MAX”作为用于确定运动员重量的量的基础。因为它表明，1RM是指一个人可以解除对一个单一重复最重的重量。“你越接近，以解除您1RM，越少重复，你应该执行，”托马斯说。对于实力，做6个代表或更少;整体色调和强度去12到15次。对于肌耐力，要为无疲劳长时间的火车，你会要执行15至20次重复。

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以集之间的休息时间的适当量是作为权重，组数与代表数目重要。“集之间的休息可以让肌肉和身体的系统，提供能量做运动的时间来恢复，”本杰明·托马斯博士说。据托马斯，量体重上升的影响有多大休息把。“通常情况下，我建议60至90秒之间设置的休息间，虽然提升接近你的1RM（功率或力量训练）可能需要休息五分钟，”他说。肌肉耐力训练需要集之间小于其余（30秒或更少，根据NSCA）更高，重量更轻的代表;对于肥大和肌肉生长训练需要30至90秒。

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无论您经常出差或一年几次度假，紧跟活动的一定程度，当你离开可以帮助你在自我感觉良好运动生理学家汤姆·霍兰说。“你没有做你平常长达一小时的锻炼。如果你在路上了三天可以做三，15分钟的迷你训练，你的罚款。”荷兰建议降低多少，你会离开的时候达到你的期望。“你可能不会前往足够长的时间失去你的健康（这需要几个星期，但与个人的初始健康水平而异），但这样做你经常锻炼的精简版将会使你保持，感觉良好，并有可能帮助您更好地食物的选择为好。”

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找出一种方法来衡量你的进步取决于你的最初目标。如果你想减肥，规模只有一个，看看你是否正在取得进展的方式运动生理学家汤姆·霍兰说。“你可能是一个规模的措施体脂肪更好，因为你的[总]体重可能并不如你减掉体内的脂肪和英寸改变，或者使用你的衣服。你的衣服怎么配合，使最大的区别。”一些跟踪应用程序，其中包括LIVESTRONG的免费MyPlate卡路里追踪器追踪热量和运动，可老虎机最新游戏以为你工作。“一个简单的图表或Excel电子表格也可以帮助你跟踪你的目标和进度，”荷兰说。“不管你追踪什么，只是显示你的锻炼，你会看到的变化！”

什么最经常会导致您“秋天来的车”与你的健身计划？有什么可以帮助你留在轨道？您是否使用或打算使用这些技巧的失败证明你的锻炼？在下面留言，让我们知道。

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