老年人座椅运动

运动有很多形式和种类，包括椅子练习。椅子练习有效地帮助老年人锻炼和活动，而不会减轻他们的身体压力或紧张。运动可以润滑关节，保持它们的灵活性，加强和稳定个体肌肉，增加血液循环。这些锻炼和运动结果减少了跌倒次数，提高了更好地完成日常体育活动的能力。除非另有说明，在椅子上做这些练习，双脚牢牢地放在地面上。

保持脚后跟着地，脚趾向上弯曲，朝向天花板，然后回到地面。为了增加活动范围，坐在椅子的边缘，腿伸直，脚跟接触地面。在这个位置，脚趾向下指向地面，然后向上指向天花板。重复这些练习8到10次。这种锻炼可以增强腿部前后方的肌肉，你可以在日常活动中使用这些肌肉，比如爬楼梯和下楼梯。

在这个练习中，这个人拿着一个球，把它举过头顶。始终保持肘部轻微弯曲，然后围绕着球向左，向下，向右，然后向后做一个大圆圈。每次倒转方向，重复8到10次。如果这个人不能把球举过头顶，那么就把球举到前面，然后转动手臂做一个圈也可以。这个练习也可以在没有球的情况下进行。这个练习可以增强你的肩膀，你可以用它来举重和搬运重物。

坐在椅子的边缘，运动范围更大。双臂向前伸出，拇指指向天花板，肘部弯曲，肘部尽量向后拉，同时挤压肩胛骨。释放并重复8到10次。也可以一次做一只手，将肩胛骨向脊柱方向拉。这个练习可以锻炼你的胸部和上背部肌肉。

在椅子上坐高，耸起双肩朝向耳朵，慢慢地旋转它们到后面，到下面，绕到前面，再回到上面。重复和改变方向，旋转他们的前面和周围到后面。变换方向10次。做这个动作需要你的肩膀和陷阱，这是举重的必要条件。

保持腰高，双臂成90度角，并向两侧收缩。尽量把上半身旋转到左边，再转到中间，然后再转到右边。只有上半身在动。通过想象肚脐被吸向脊柱来保持腹肌在里面。每边重复这个练习10次。这个练习不用球也可以完成。这个练习可以增强你的核心肌肉，你可以用这些肌肉来保持正确的直立姿势。

举一个球在你面前，双手紧握在一起，就好像你要把空气从球里抽出来，然后放松，重复10到12次。这种锻炼使胸部和手臂的肌肉收缩。为了增加强度，在轻微挤压球的同时，将它在你的面前直直地推出去，然后将它拉回胸部。缓慢的、有控制的动作会产生更好的效果。

坐在椅子上时，挤压臀部肌肉。紧握几秒钟，然后松开。重复8到10次。加强臀大肌每天都有很多好处，包括帮助你走路。

右膝向胸部缓缓抬起，然后恢复到原来的位置。左腿重复。继续每边交替8到10次。这个练习的重点是你的四头肌，这是站立和坐的关键。