7个厨房小技巧让碳水化合物少长胖

碳水化合物丰富的食物可能会受到一些营养学家的批评。但它们的美味常常得到消费者的“赞许”。幸运的是，你可以吃意大利面、大米和土豆等食物，这样对你的身体更健康。你只需要从你自己的厨房里学习一些简单的技巧。他们就在这儿!

用更少的时间煮意大利面不仅能让你的一天恢复几分钟，还能帮助你控制血糖。与煮软意面相比，煮有嚼劲的意面的GI值更低。更棒的是，做全麦意大利面!提示:基本上，如果建议的烹饪时间是10到12分钟，目标是最多10分钟。这也可能有助于保持意大利面低血糖指数。

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抗性淀粉，被认为是膳食纤维的一种形式，抵抗你的身体消化。这意味着含有高抗性淀粉的食物有助于控制血糖水平。它们可能有助于促进有益的细菌生长，因为淀粉可能被认为是一种益生菌前生物，或益生菌的食物。由于未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，所以食用稍微偏绿的香蕉而不是完全成熟的香蕉(猎豹斑点)可能是更好的健康选择。再见,色斑!提示:香蕉可以算作水果。在烘焙的时候用水果来提供天然的甜味，同时帮助你减少添加的糖。

预先计划的面食剩菜是要走的路！根据英国广播公司的电视节目的实验，通过蒸煮面食，其冷却和再加热它，血糖餐后上升减少了50％，比吃新鲜的准备面食。更重要的是，科学的研究发现，面食餐前吃一个健康的沙拉可以增强饱腹感，减少热量的消耗，增加蔬菜的摄入量。具体来说，发表在杂志肥胖认定，面食主菜之前享受沙拉可以通过约123卡路里相比，没有沙拉时降低总膳食摄入的研究报告。并发表在食欲认为面前吃低热量的沙拉（而不是用），主菜可以由23％提高蔬菜摄入量的独立研究！提示：记住要考虑大小和选择。想在“满杯”，而不是面条的“大碗”条款。全麦面条是健康的比精制的“白”面食更好。

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让你的土豆凉一凉吧!煮熟和冷却后，淀粉类食物比未冷却时含有更多的抗性淀粉。我们无法消化抗性淀粉，所以糖会被身体分解或吸收。根据发表在《营养学进展》杂志上的一项回肠造口病人的研究，新鲜煮熟的土豆比冷却的土豆含有的抗性淀粉量略低。这似乎是由于冷却后马铃薯淀粉的重新排列。提示:土豆是一种含淀粉的蔬菜，但它仍然是一种蔬菜!擦洗并保持皮肤，最终增加纤维和抗氧化剂的摄入量。它也可能减缓消化。

是的，意大利面的形状可以有所作为！和意大利面条可能是shapeliest之一。虽然有缺乏最近的研究中，一项研究表明，意大利面条比通心粉已明显下降的血糖指数（GI）。这之后，你的手段啜了您的面条，而不是通心粉面条的服务，葡萄糖（碳水化合物的分解），可以更缓慢地吸收到血液中。提示：要真正维持GI些，就选择全麦通心粉，煮它嚼劲。当然，如果你用蔬菜和少许橄榄油最糟糕的是，纤维和脂肪，将有助于钝穗糖为好。

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燕麦是一种全谷物食品，也是可溶性纤维的极佳来源。但它们并不是生而平等的。发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究发现，颗粒越小，血糖生成反应越快。所以越大越好。他们的血糖指数调查结果显示，大片燕麦、粗切燕麦、什锦麦片和燕麦片可以产生低度到中度的血糖反应;速食燕麦片和速食燕麦片引起高反应。所以不要吃即食或速煮的燕麦，而要品尝一碗大片或钢切的燕麦。提示:燕麦是健康的选择。你给它们添加的东西会使它们变成更少或更健康的选择。考虑美味而不是甜的选择。

不要忘了蛋白质和脂肪。每个人都可以减少淀粉类食物的血糖反应。例如，喜欢吃米饭作为平衡膳食，包括富含蛋白质的食物和健康的脂肪来源，像鸡和鳄梨或豆腐和花生的一部分。要多走一步？随着椰子油煮饭，然后冷却它显著提高抗性淀粉（也许是十倍）和一半的热量可能削减！在化学科学的斯里兰卡学院进行的研究表明这一点：椰子油一茶匙加入开水，加不设防的白米饭半杯，小火煮40分钟，放入冰箱冷藏12小时。这是确定后重新加热。提示：选择棕色，红色，紫色或黑米，而不是白米饭时，可能全谷物的好处和美食阴谋。在天然植物色素，使特定的大米它的颜色，像紫米花青素，进一步提升健康。

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你遵循高碳水化合物，低碳水化合物的饮食？为什么或者为什么不？你有其他健康的碳水化合物，烹饪技巧补充？请告诉我们在评论！