戒烟后如何快速增加有氧运动

心血管或有氧，演习包括那些工作大肌肉群，并让你的心脏速率可达在持续时期。在有氧运动规律地从事有助于保持心脏健康，并建立自己的心肺耐力水平。心血管锻炼包括步行，跑步，骑自行车，游泳，越野滑雪，有氧运动，使用椭圆机，爬楼梯和划船。

2007年发表在《上瘾》杂志上的一篇综述文章报告说，小剂量的运动可以帮助减少你的吸烟欲望、你对香烟的渴望以及与戒烟有关的戒断症状。在这篇文章中调查的研究报告了强度锻炼的好处，从24%到85%的心率储备，和锻炼持续15到40分钟。根据普渡大学的一个网页，你的心率储备是你的最大心率和你的静息心率之间的差异。最大心率是用220减去你的年龄得出的。

如果你刚戒烟，避免高强度运动，至少一开始是这样。根据2011年发表在《尼古丁与烟草研究》(尼古丁&烟草研究)上的一项研究，剧烈运动可以诱导男性吸烟者的肺氧化应激，从而导致肺损伤。在体内形成的被称为氧化剂的化合物会引起氧化应激，或细胞损伤。氧化应激引起的肺损伤可导致哮喘或慢性阻塞性肺病等疾病。参与这项研究的男性吸烟者的平均年龄为25.9岁。

如果你在戒烟后开始了心血管锻炼计划，那就从短时间的低强度锻炼开始。在戒烟后，以低强度步行、骑自行车或游泳每次15至20分钟是提高心血管耐力的好方法。逐渐增加到中等强度的心血管锻炼，每次持续30到60分钟。为了获得实质性的健康益处，美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行2个半小时的中等强度有氧运动，每周至少进行两次力量训练活动。