徒步和跑步是运动兼具优良的形式。每一个提供心血管和肺部的好处，并让你提高你的耐力，耐力，力量和肌肉工作的主要肌肉群。您可以使用许多相同的肌肉每项活动的，但在不同的强度。强大的核心是两个至关重要的。
股四头肌
股四头肌——大腿前部的肌肉——是徒步旅行和跑步时最主要的肌肉。股四头肌是大块的肌肉，组织成离散的部分，在整个腿部顶部相互连接。徒步旅行和跑步锻炼了股四头肌的所有部位，以推动身体前进。在这两种活动中，四头肌伸展(伸直)膝关节。
腿筋
腘绳肌与股四头肌协同工作，弯曲膝盖。在徒步旅行和跑步的过程中，当你移动你的重量时，腘绳肌将四头肌向后拉。徒步旅行者比跑步者更有可能依赖肌腱。跑步涉及到一种跳跃运动，这种运动对腘绳肌的强度要小于徒步旅行时在地面上进行的腘绳肌伸展运动。
小牛
小腿的肌肉对这两种活动都有帮助。当徒步旅行时，小牛可能会经历不同程度的使用。如果你在平坦的地形上徒步旅行，步行的自然弯曲和伸展没有你背着沉重的背包上山时那么费力。即使没有背包，爬山也比在平地上行走更能锻炼你的小腿。获得认证的力量和体能专家Courtenay Schurman建议在徒步旅行前、中、后定期进行小腿伸展运动，以避免受伤。当跑步时，小腿是大腿的次要部分，并帮助弯曲脚踝和膝盖以达到正确的着陆，这有助于减震。与徒步旅行一样，向山上跑比在平地上跑更能锻炼你的小腿。
臀大肌
臀大肌是臀部的三块肌肉。它们延伸到臀部，在这两种活动中用来支撑躯干。当你跑步时，臀大肌使你与臀屈肌一起保持直立。在徒步旅行中，他们可能需要做更多的工作，因为他们帮助支撑你的体重和背包的重量。走或跑上坡比在平地上更能锻炼臀部。
其他臀部肌肉
保持臀部柔软和灵活对于避免受伤是很重要的。这些肌肉包括臀屈肌、外展肌和内收肌，在徒步旅行和跑步时支持臀屈肌。当你徒步旅行时，它们支撑臀大肌和下背部，以避免拉伤和吸收冲击。当你运行时，它们执行相同的功能;然而，它们需要更多的柔韧性和力量，因为跑步对关节的影响比徒步旅行大得多。
腹肌
腹部肌肉用于核心力量，以支持这两种活动。当你跑步时，他们会和臀大肌一起使你保持直立。当你徒步旅行时，他们仍然会帮助你保持姿势，如果你有背包的话，他们可能会额外帮你拿。强壮的腹部肌肉可以帮助你在跑步和徒步旅行时避免背部受伤。