训练对抗肌群最常见的方法之一就是使用对抗超集。当肌肉在工作时，比如二头肌卷曲，相反的肌肉——你的三头肌——在休息，被称为拮抗剂。为你的肱二头肌做一套训练，紧接而来的是你的肱三头肌，这被称为对抗超集。前精英健美运动员Dace Draper在他的训练中使用了这种方法，他建议说，这种方法对于锻炼肌肉、保持心率和减少你在健身房的时间很有好处。
腿
你的腿是身体上和精神上最需要训练的部位之一，所以最好先训练它们。对于你的四头肌，选择一个蹲的变化，如后蹲，前蹲或箱形蹲。对于相反的肌肉——你的腿筋，可以用哑铃或杠铃做一个僵硬的腿硬举，或者用机器腿做一个屈腿。深蹲重复5次，腿筋重复8次，每组增加重量。最上面那组的重量应该足以让你在最后几次练习中挣扎，但不要太重，否则你的体型会变差。
胸部和背部
用杠铃或哑铃练习你的胸部，选择平的、倾斜的或下降的杠铃，坐着练习，用哑铃或杠铃练习你的背部。每次练习做五组，每组10次。确保你尽可能少休息。理想情况下，你唯一应该休息的是你必须从健身房的一个区域走到另一个区域，或者需要安装设备。
武器
在你的锻炼组合中，手臂是最不需要的，所以重复次数要多，休息时间要少。先做12次二头肌的屈度变化，然后做俯卧撑、电缆俯卧撑或哑铃伸展。做这个超集三次。根据《赢得军备竞赛》的作者Charles Poliquin的说法，在手臂上进行对抗性训练可以帮助你增强肌肉的运动控制，提高你的工作能力。
注意事项
虽然这种锻炼锻炼了你的六个主要肌肉群，但也有一些被遗漏了。这是因为对某些肌肉进行对抗性训练是困难的。例如，肩膀覆盖身体的前面、后面和侧面，所以不要有相反的肌肉群。如果你想锻炼你的肩膀，可以做一个俯卧撑，然后做一个垂直拉伸练习，比如引体向上或下拉。腹部和下背部的配对也很有效，但是像陷阱、前臂和小腿这样的肌肉需要单独训练，或者与非对立的肌肉群配对。