分解脂肪堆积和减肥需要数月或数年的奉献和动力，但这个过程的核心很简单;要减肥，你需要多运动，摄入的热量要比消耗的少。采取全面的减肥方法，包括饮食和运动的改变，可以帮助你在分解脂肪储备的同时保持肌肉，这样当你达到目标体重时，你就会看起来很健美。
调整你的卡路里摄入量以分解脂肪
你摄入的卡路里和燃烧的卡路里之间的平衡会影响你的身体脂肪水平。如果你吃的和燃烧的一样多，你将从你的饮食中获得你所需要的所有能量，因此你既不会储存也不会分解脂肪。如果你吃和喝太多的卡路里，它们会转化成脂肪分子并储存在你的脂肪细胞中，提高你的整体脂肪水平。吃的和喝的卡路里比你燃烧的少，你就会开始分解你的脂肪储备来获取能量。
每天从250卡路里减少到500卡路里，这是在不伤害肌肉组织的情况下安全分解脂肪储备的最好方法。相比之下，摄入太少的卡路里会导致你的身体分解肌肉组织并保留脂肪，这会降低你的新陈代谢，使你越来越难减肥。
使用卡路里需求计算器，根据你的体型、性别和年龄计算出你的基本卡路里消耗量;然后加上你通过运动等活动燃烧掉的额外卡路里，得到你一天燃烧掉的总卡路里。从这个数字中减去减肥所需的卡路里;每磅脂肪可以储存3500卡路里，所以每天减少250到500卡路里意味着每周可以减少半磅到一磅。女性每天摄入的热量保持在1200卡路里以上，男性每天摄入1800卡路里，以确保你分解的主要是脂肪，而不是肌肉。
运动促进脂肪燃烧
在你的日常生活中加入更多的活动来更快地消耗脂肪沉积。运动会增加你的能量需求，所以你会分解更多的脂肪。它还能帮助你在减肥时保留肌肉组织，这有助于确保你的减肥主要来自脂肪。
虽然你应该强迫自己以中等强度到高强度的运动来消耗最多的卡路里，但这并不意味着你的锻炼需要痛苦。升级轻快的步行锻炼，例如，选择一条山路或增加跑步机的坡度。以每小时3.5英里的速度上坡一小时，150磅重的人燃烧408卡路里，而在平坦的地面上行走只燃烧259卡路里。
一旦你在几个月的时间里锻炼了你的心血管健康，就开始在你的日常训练中增加高强度间歇训练（HIIT）。高强度训练可以提高你锻炼后的新陈代谢，这种效果可以持续24到48小时。一旦你热身，“冲刺”以高强度运动15到20秒；然后以低强度30到40秒的间歇恢复，并重复10到20分钟的顺序。
通过肌肉锻炼来补充你的有氧运动。举重不像有氧运动消耗那么多卡路里，但它可以在你减肥的同时防止肌肉流失。这意味着你减轻的体重来自你的脂肪沉积，而不是肌肉消耗。你也可以在日常生活中加入短时间的活动来增加你的卡路里消耗和减少更多的脂肪。在工作时把车停在最远的停车位上，用楼梯代替电梯，每天在办公室里散步几次，以稍微促进你的活动。
促进新陈代谢，燃烧体内脂肪
坚持健康、平衡的饮食可以让你的新陈代谢加速。伊利诺斯州立大学解释说，例如，整天吃东西会让你燃烧卡路里，而不吃饭会降低你的新陈代谢，使脂肪更难燃烧。某些食物——比如加工过的和高脂肪的食物——消化的能量比未加工的食物要少，所以它们比有营养的食物更容易转化为脂肪。用少加工的全麦面包代替加工过的白面包;吃糙米代替白米;多吃富含纤维的蔬菜。让蛋白质成为每顿饭的关键部分;它需要消耗最多的能量来分解，所以你会在消化过程中燃烧更多的卡路里。在你的膳食中包括白肉家禽、鱼、坚果、豆类、低脂乳制品和鸡蛋，以获得高质量的蛋白质。
不该做的事：时尚饮食
你可能会忍不住尝试限制饮食，承诺每周减掉两位数的脂肪，或者声称不需要太多的饮食或锻炼就能融化你所有的脂肪储备，但不要上当。这些流行的减肥法是不可能坚持的——而且通常是非常不健康的——它们实际上会降低你的新陈代谢，所以当你不可避免地“失败”并回到正常饮食时，你更有可能增加你的脂肪储备。某些流行的节食法——比如那些不吃全食物的节食法，或者限制你只吃一小部分食物——也会增加你营养不足的风险，这会让你感到太累而无法进行燃烧身体脂肪所需的活动。